今流行りの開脚ストレッチで太ももの裏を痛めないために
最近はどこに行っても開脚ストレッチの本が置いてありますね。電車の中吊り広告でも開脚ストレッチ。世の中の人はこんなにも開脚に憧れていたのかと関心してしまいます。
これだけ流行ってくると、やりすぎて体を痛めてしまう方も増えてきます。本の中にも書いてあると思いますが、ストレッチをする上で大切なポイントがいくつかあります。
- 痛みが出るまで無理をしない
- 毎日継続して行う
- いきなりすべてをやろうとしない
体が硬い人にとってはこの姿勢を取ること自体が苦痛であり、痛い方がいいんだという思い込みでやりすぎてしまうことが往々にしてあります。
そして「私にはストレッチは向いていないんだ」「やっても意味がない」という悪循環に陥ってしまいます。そうならないためにも少しだけ気をつけてストレッチを行うようにしましょう。
いきなりすべてをやろうとしない
開脚ストレッチでベターっとつくようにしたいから、とにかく開脚ばかりやるというだけではなかなか改善が見込めません。開脚ができないのには理由があります。
それらを個別にクリアしながら開脚ストレッチをしていった方が、足の開きと体の倒れ方は改善しやすくなります。
テニスが上手くなりたいからと、テニスばかり練習するのではなく、筋トレや素振り、ストレッチなどをしながら練習をしていった方が結果が出しやすいということと同じですね。
骨盤の倒し方
前屈ができない理由の一つに骨盤を前に倒せないということが挙げられます。おへその周りに大きな空間ができ、腰まわりだけ丸まってみている時はその可能性があります。
まずは骨盤の動かし方を習得するようにしましょう。骨盤を動かす感覚がなければ前屈をすることはできないのですが、この骨盤を動かす感覚を得ることが、意外と難しいかもしれません。
椅子に座った姿勢でお腹を引き込んで腰を丸めてから、骨盤を立てる。四つん這いの姿勢でキャットバックを行うなど、姿勢を変えて練習をすると感覚をつかみやすいと思います。
股関節の内側のストレッチ
股関節の内側は普段なかなか意識できない場所ではありますが、開脚を阻害する原因として厄介な場所です。ストレッチをしようにも、結構難しい位置でもあります。
アキレス腱を伸ばすストレッチがありますよね。あの姿勢から後ろの足のつま先を45°開きます。そこから骨盤を前に向けていくと、股関節の内側が伸びやすいです。
もう一つは四つん這いで膝を開く方法。これもかなり内側を伸ばすことができます。
太ももの裏側を伸ばす
あとは太ももの裏側ですね。太ももの裏側と言っても、お尻に近い部分と膝に近い部分の二カ所あるのですが、特にお尻に近い部分を伸ばせるといいかなと思います。足を低めの台に置いて、骨盤を正面に向けたままゆっくり倒していきます。
これだけでもかなり伸ばすことができます。床に寝転がる必要もないので、階段などの段差があればどこでもできるのがこのストレッチのいいところ。この時つま先が外や内側を向かず、まっすぐ上を向いていることを意識してください。
効果的に開脚ストレッチをするには
やはり冒頭に挙げた三点を意識して、個別の課題をクリアしながら開脚をしていくのですが、道具に頼ることで課題をクリアしやすくなることも多いです。
重力を利用する
開脚ストレッチ用に開発されたのが、サンテプラス株式会社から出ているフレックスクッション。相撲取りが股割りの際に、土俵の俵を利用していたことをヒントに開発されただけあって、開脚ストレッチをする際にかなりの効果があります。
お尻が高くなることで骨盤が倒れやすくなり、重力がかかりやすくなるので体を倒すための無理な力は必要ありません。
ストレッチは力を抜いて行うものなのに、体が硬いと上半身を倒すために全身が力んでしまいます。これでは逆効果ですよね。うまく道具を使うことで、リラックスして開脚前屈が出来るようになります。
タオルを利用してハムストリングスを伸ばす
前屈のように前に体を倒すことも重要ですが、単純にハムストリングスを伸ばすストレッチもしておきたいですよね。
足を台の上に置いてハムストリングスを伸ばす方法もありますが、タオルを使えばその場で寝そべって行うことができるので簡単です。この方法もリラックスしてストレッチができるので効果的ですね。
膝下にタオルを置く
太ももの裏の硬さはお尻の近くと膝の裏の二カ所に出るという話しをしました。そのうちの膝の裏の部分ですね。
また、膝が曲がったまま開脚をしても安定しないので、少し太めに丸めて膝裏に置いてストレッチをするだけでも問題ありません。足が安定することで力も抜けやすくなります。
毎日コツコツと
元々の体の硬さは人それぞれですので、うまくいく人もいれば、なかなか改善が見込まれないこともあります。そこで諦めないようにしましょう。ストレッチは毎日続けていれば、必ず成果が出るものです。これは間違いありません。
一気に結果を求めようとすると、どうしても筋肉に負担をかけすぎてしまいます。ゴムだって伸ばしすぎてしまったら、切れてしまいますよね。それと一緒です。
ただし、自分の体だと限界がどこにあるかという点を見誤りがちです。
- 「もう少しいける」
- 「昨日ここまでいったから今日はここまでいけるはずだ」
- 「他の人はできているのに」
周りや昨日の自分と比較せずに、今の自分と対話しながら気持ちいいの少しだけ先にいくようにしましょう。
前日の疲れが出ることで昨日よりも伸びないこともあります。でもそこは今日は今日、明日は明日と割り切って、その日できることをしていきます。その繰り返しが最終的な成果となるのです。
怪我をしないで続けることが、開脚ストレッチの一番のコツかもしれません。開脚ストレッチに関してはこちらの本がとても参考になると思いますので、ぜひご覧ください。
開脚前屈ストレッチを続けていると、左右で必ずと言っていいほど差が出てくると思います。
- 右のハムが硬い
- 左の股関節が開かない
- 右膝が伸びない
この左右差に関しては次回、説明したいと思います。
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ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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