80歳で一日8,000歩を目指すのは負担が大きいのでやめましょう

こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

みなさん、一日にどれくらい歩いてますか?

5,000歩?
1万歩?

以前は一日1万歩歩きましょう、とか言われていましたが、最近では男性で9,000歩、女性は8,000歩が目標として掲げられるようになりましたね。

では、どの年代でもこの目標でいいかと言われれば、答えはNoです。

これはあくまで60歳までの健常な方が対象であり、年齢を重ねるごとに目標は下げていって何ら問題ありません。

ということで、今回は歩く大切さと目標歩数を掘り下げてみます。

歩くことの大切さ

歩くのが健康にいいことは誰もがわかっていることだと思います。

では歩くことでどんな効果が期待できるでしょうか?

血流がよくなる

足は第二の心臓と呼ばれるほど、血液循環に重要な役割を担っています。

心臓が拍動することで体のすみずみまで血液を送ってくれますが、すみずみまで届いた血液を心臓に戻さないといけません。その役割を担っているのがふくらはぎや足の裏の筋肉

体には重力がかかっているので、水分はどんどん下に溜まってしまいます。ふくらはぎや足の筋肉がしっかりと伸び縮みすることで、血液を心臓へと送り出してくれるのです。

座ったままかかと上げなどでもいいのですが、膝が曲がったまま固定されていると血液の流れを邪魔してしまいます。

足だけでなく膝や股関節も同時に動かしてあげることで、心臓へと血液が戻りやすくなり、全身の血液循環がスムーズに行われるようになります。

リズム運動で脳の活性化

これまでの研究により、一定のリズムで行う運動は感情や気分をコントロールするセロトニンを増加する効果があると言われています。

踏み台昇降運動によるセロトニン神経系の賦活

リズムを伴う運動の代表例といえば咀嚼。

ご高齢の方にとって噛む(食べる)ことが大事と言われるのは、こういった理由があるからなのですが、それと同じように歩くことも脳の活性化に大きな影響を与えます。

何か作業や仕事で行き詰まった時に、歩いていたらパッと閃いたなんてことありませんか?

心臓が拍動しているように、人間の体は一定のリズムで動くことで脳がリラックスしやすくなるようになっているんです。

脂肪燃焼や体力向上

活動量が増えることで、筋力や持久力といったいわゆる体力が向上しやすくなります。

その結果、代謝が向上し脂肪燃焼効果を得ることができるというわけです。

気分をリフレッシュ

単純に外の空気を浴びることで、気分をリフレッシュすることができますよね。

爽やかな風を浴びながら、緑を眺めているだけで気持ちよくなります。

もしかしたら知り合いとすれ違って、世間話しに花が昨夏もしれません。人と出会うことも気分をリフレッシュさせる大切な要素の一つです。

景色の流れを感じる

これは風を感じるのとはちょっと違うのですが、移動をすることで景色が後ろに流れていきますよね。

この景色の流れを感じるということがとても大切で、これはすなわち重心移動を感じているということと同じです。

重心移動を感じられるようになることで、脳の機能が回復してふらつき防止などに効果があると言われています。

80歳の方の目標歩数は?

では、80歳になった時に一日に何歩を目指せばいいかということですね。

80歳で5,000歩を目指しましょう

もちろん、現在の身体状況やこれまでの運動状況によって大きく数字や変わってきますが、一つの目安として一日5,000歩を目指すのがいいのかなと思います。

厚労省の資料によると、
・70歳以上の女性の平均歩数は4,604歩
・70歳以上の女性の目標歩数は5,900歩

と書かれています。

ここから換算していくと、80歳以上でしたらまずは一日5,000歩を目指していくのがいいかなと思います。

5,000歩ですと時間にして約1時間くらいでしょうか。

家の中で約1,000歩ほど歩くと考えると、50分ほど意識して外を歩くようにするのがいいですね。

とは言え、無理は禁物なのでまずは現状に+800歩(約10分間)の散歩を追加するというイメージの方がいいかなと思います。

何事も継続することが大切ですから。

歩きすぎてしまったら

当然、お出かけしたりすると予定以上に歩きすぎてしまうこともありますよね。

そうなると当然、膝や腰に負担がかかってきますし、だるさが続いてしまうことも考えられます。

膝や腰に違和感が出た場合には、翌日は休息日としてのんびりするようにしましょう。

毎日やることも大切ですが、どこかでバランスを取ることも大切です。

膝周りを軽くさすってあげたり、横に寝っ転がって腰をひねったり、ふくらはぎを伸ばしたり。湯船にゆっくり浸かるのもいいですね。

目標は健康に生きることなので、無理は禁物でお願いします!

膝や腰の痛みに関するお問い合わせは

このような方はお気軽にご相談ください

  • 頑張りすぎて膝が痛くなってきた
  • 体の疲れが抜けない
  • 腰が重だるい

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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