股関節がつまって痛みや不快感がある時にやると楽になるけん引ストレッチ
こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。
二足歩行をしていると、股関節にかかる負荷はとても大きく、股関節の不調を訴える方はとても多く感じます。
腰痛やひざ痛の方が多い印象があるかもしれませんが、意外と股関節の可動域が狭くて腰やひざにきているという方も多いんです。
そんな体を支える股関節を緩めるストレッチを紹介します。
ループ型のバンドがあれば、とても気持ちよく伸ばすことができます。
股関節の違和感
骨盤と太ももは凹凸の関係ですっぽりはまる形状をしているのですが、人によって形は様々なので不具合を感じる方がとても多いです。
・歩いていると股関節の外側が痛くなる
・回すとゴリゴリ音がなる
このあたりは代表的な股関節の症状ですが、それ以外にもO脚やX脚も股関節の問題であると言われています。
股関節に変形が出やすい日常のクセ
人間の体には常に重力がかかっているため、股関節には縦方向の力がかかっていることになります。
もちろん、骨と骨がぶつからないように多少の隙間があったり靭帯で支えられているのですが、それでも日常の生活で以下のようなクセがあったりすると徐々に負担が大きくなってしまいます。
・足を組むクセ
・片方にだけ足を投げ出す女の子座り
・立っている時に片足に乗るクセ
などなど。
ねじれがある生活をしていると、片方だけで支えるクセがついたり関節部分がねじれてしまうので、大きな負荷がかかってしまいます。
おそらく股関節に不具合を感じている方も、片方にだけ感じている方が多いのではないでしょうか。
股関節と腰痛の関係
股関節が硬くなってくると、体を捻る動きが苦手になってきます。
立ったまま体をひねってみるとわかると思いますが、実は股関節の部分でひねっている方が大きく、骨盤を動かさないで体を捻るとあまり捻ることができません。
この影響で徐々に腰で動くクセがついてしまって、腰痛が出てしまうのです。
意外と股関節の可動域だけだと生活にそこまで支障がないことが多いので、「股関節が硬いなー」と思ってもそのままにしてしまうことが多いです。
股関節とひざの痛みの関係
例えば股関節が外に開きづらくなってしまうと、外に踏み出そうとした時にひざ下をひねって方向転換しようとしてしまいます。
このねじれが徐々にひざへのストレスとなりひざ痛を生み出しやすくなります。
またX脚やO脚のように膝の隙間の問題だと思われがちな部分も、股関節の問題がほとんどです。
ただし、これに関しては生まれつきの股関節の形状が影響しているので改善が難しい場合が多いのも事実です。
股関節のストレッチ
股関節のストレッチは色々なやり方がありますが、特徴としては様々な方向に伸ばしてあげることが大切です。
股関節は球関節と呼ばれており、基本的には360°動かすことができるほどとても可動域が大きい関節です。どこかに制限がかかっていると、一つの方向だけ動かしにくいという状況になりがちです。
今回は特に股関節をけん引しながら動かすことで隙間を作るストレッチを紹介していきます。
股関節のけん引ストレッチ
準備するものはループ型のエクササイズバンド。
ループ型のエクササイズバンドは自宅でのストレッチや筋トレの補助として、皆さんにおすすめしています。保管には場所も取らないところがいいですね。
体軸方向のけん引ストレッチ
まずは体軸方向にバンドでけん引をかけながら、軽く動かしていきます。
①足首にバンドを巻いて、反対側は椅子やテーブルの脚で固定する
②あお向けになり股関節が軽く引っ張られるように調整します
③そのまま20〜30秒、脱力しましょう
④抜けてきたら20〜30秒、軽く揺らしていきます
⑤さらに抜けてきたら股関節を引き込んで戻してを5回繰り返します
⑥これを3セット
気をつける点はとにかくリラックスして行うこと。
やっているうちに、もっと大きく動かそうとか、どんどん力んできてしまいますので、リラックスしてできる範囲で結構です。
3セット終わったら、横向きになって同じように3セット繰り返してください。まずは体軸方向に伸ばしてあげることで、関節の間にスキマを作ってあげるイメージです。
前後方向のけん引ストレッチ
次に前後方向にけん引しながらストレッチを行います。
①緩めたい方の膝をついて太ももの付け根にバンドを回し、反対は椅子やテーブルの脚に引っ掛けます
②体が前のめりにならないように姿勢をまっすぐにして前後方向に20〜30秒ほど動きましょう
③膝が動かないように注意して、ひざ下を左右に捻るようにします
④これを3セット繰り返してください
慣れないとバランスが取れなかったりしますので、壁の近くで手をつきながらでも問題ありません。
リラックスして行うことが肝心なので。
横方向のけん引ストレッチ
最後に横方向からけん引しながら伸ばしていきます。
①緩めたい方の膝をついて太ももの付け根にバンドを回し、横から引っ張るようにします
②横方向にお尻を動かして股関節を緩めていきます
③次にお尻を回していきましょう
④最後にひざ下を左右にひねっていきます
⑤これを3セット繰り返しましょう
最初は力みやすくなってしまいますが、徐々に慣れてくると思います。
なんとかリラックスできるポジションを見つけて、力まずにストレッチをするようにしましょう。
今回の動画はこちらから見ることができますので、よろしければご覧ください。
股関節の痛みに関するお問い合わせは
このような方はお気軽にご相談ください
- 慢性的な股関節の痛みでしゃがみこむのがつらい
- 立っているだけで股関節がつまる
- 体が硬いのでもっと柔らかくなりたい
専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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