股関節やお尻を伸ばすストレッチまとめ【全22種】

こんにちは、めんてなの倉持です。

これまでに股関節やお尻まわりのストレッチをブログやYouTubeで紹介してきましたが、
情報が散らかっている感じだったのでまとめてみました。

ぜひ、ご自身の状態にあったものを選んでやってみてください。

足倒し&足回し

内股やガニ股で生活している方は
逆の動きをすることで股関節がスムーズに動きやすくなることが多いです。

膝を曲げて横に倒す、回すと単純な運動ですが
代謝がよくなって動きが滑らかになります。

1.足倒し
2.足回し


股関節のストレッチ 〜ひねりからのルーティン〜

股関節をひねって伸ばすストレッチから
脇を伸ばすところまで連続で行います。

股関節と腰の柔らかさは連動しているので
このルーティンを行うことで腰が軽くなります。

3.股関節ひねり
4.梨状筋ストレッチ
5.股関節前側ストレッチ
6.反対のお尻ストレッチ
7.脇のストレッチ


お腹まで伸びるスコーピオンストレッチ

股関節の前側からお腹まで伸ばすことができる
スコーピオンストレッチ。

ひねりを加えることがポイント。

腰に不安がある方は無理に反らさないように
しましょう。

8.スコーピオンストレッチ

股関節の前側を伸ばすカウチストレッチ

腰が反ってくると股関節の前側に硬さや
つまりが出ていることが多いです。

股関節の前を伸ばす時は腰も伸ばして
腰の反りを軽くしておきましょう。

イスを使うことでより伸ばしやすくなります。

9.股関節の前側のストレッチ
10.カウチストレッチ


内転筋を伸ばすストレッチ

なかなか伸ばしにくい内転筋群を
しっかり伸ばすことができます。

これにプラスして四股踏みや股割り
できれば言うことなしです。

11.カエルストレッチ⇄お腹ストレッチ
12.片足伸脚
13.立位での内転筋ストレッチ


お尻まわりのストレッチ

股関節の前側とお尻の筋肉は表裏一体。

股関節の動きをよくするにはお尻を、
お尻を使えるようにするには股関節を
柔らかくしておくのが大切です。

14.大臀筋ストレッチ
15.腰のストレッチ
16.中臀筋ストレッチ
17.大腿筋膜張筋ストレッチ
18.梨状筋ストレッチ


テニスボールストレッチ

テニスボールを使うことで凝り固まった部分を
効果的にほぐすことができます。

痛みが出ないように20秒ほどに
とどめておきましょう。

19.大臀筋テニスボール
20.中臀筋テニスボール


股関節のつまりを和らげるストレッチ

股関節の前側につまりを感じる時に
ハマりをよくするストレッチです。

力の方向が難しいかもしれませんが、
気持ちいい方向に伸ばすようにしてください。

21.四つん這いストレッチ
22.クロスストレッチ


股関節のストレッチまとめ

ゆっくり伸ばすスタティックストレッチだけで22種類のやり方を紹介していました!

結構多かったですね。

これにプラスして動かしながら伸ばすダイナミックストレッチの方法も
紹介していますので近いうちにそちらもまとめてみますね。


デスクワークが増えたり、運転が増えると股関節が固くなって
体全体がなんとなく重だるくなります。

毎日少しずつでも股関節を伸ばして快適な毎日をお過ごしください。

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