ベンチプレスと腕立て伏せは似て非なるトレーニングです【どちらも大事】
こんにちは、めんてなの倉持です。
上半身のトレーニングで代表的なものとして、バーベルを使うものであればベンチプレス、自重で行うものであれば腕立て伏せがメジャーですよね。
どちらも大胸筋や上腕三頭筋といった押すための筋肉を鍛える種目です。
腕立て伏せをひっくり返したものがベンチプレスのような感じなので、大きな違いはなさそうに見えますが、、、
実は大きな違いがあって、
「ベンチプレスで100kg挙げられても腕立て伏せは全然できない」
ということもざらにあるくらい。
その理由を解説します。
ベンチプレスと腕立て伏せの違い
では、ベンチプレスと腕立て伏せをバイオメカニクス的な観点から解説していきましょう。
ベンチプレスの動き
ベンチプレスはフラットな台の上に寝っ転がり、バーベルを上げ下げする種目です。
頭・肩・お尻はベンチに、足の裏は床につけておくことで地面反力（地面を押すことではね返ってくる力）を利用して、重いバーベルを持ち上げます。ターゲットは大胸筋や上腕三頭筋ですが、実は下半身の力がとても大切です。
ベンチプレスで重りをあげるには、出来るだけ背中にアーチを作ってあげることが大切です。
そのためベンチプレスで腰を痛めることはあるのですが、そうすることで胸を立てることができ胸を最大限活かすことができます。
（すいません、少し専門的ですが、、、）
また、肩甲骨が動いてしまうと支持面がブレてしまうので、背中にアーチを作ったまま肩甲骨を寄せたままにしておくことで支持面が安定して力のロスが無くなります。
まとめると、ベンチプレスのポイントは、
①腰を反らせる
②足の力を使う
③肩甲骨は固定しておく
ということになります。
腕立て伏せの動き
ベンチプレスをやったことが無くても、腕立て伏せは人生で一回はやらされたことがあるのではないでしょうか。
中学や高校時代のトレーニングといえば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットという感じでしたから（今はもっと近代的なトレーニングをしているかもしれませんね）。
やり方は、みなさんご存知の通り、手を地面について体をまっすぐにして胸が地面に着くまで下ろして上げるのを繰り返します。失敗パターンとしては、お尻が落ちたまま腕の曲げ伸ばしだけしているパターンや、お尻が上がったままのパターンがあります。
腕立て伏せを正確に行うポイントは、背中をまっすぐに保って肩甲骨を動かすこと。
地面との接地面が両手と足だけなので、体を一直線にすることで全身を使ったトレーニングにすることができますが、特に体幹周りのトレーニングとして有効です。
体を一直線にしてキープするプランクに近いですね。
体がたわんでしまうことで肩甲骨が寄せられなくなるので、腕や首だけのトレーニングになりかねません。
ということで、腕立て伏せのポイントは、
①頭から足まではまっすぐ
②肩甲骨を動かす
という点が挙げられます。
では、ベンチプレスと腕立て伏せはどう違うのか？
どちらもトレーニングとしてはとてもいい方法なので、どちらがいい、どちらが悪いということではありません。
その違いを知っておき、場面によって使い分けるようにしておくとトレーニングの幅が広がります。
力を伝えるポイントの違い
ベンチプレスの場合には、背中をできるだけ反らせて肩甲骨を寄せておくことで支持面を安定させるという話しをしました。
この支持面を作るためには、胸を立てる必要があり、脊柱の柔軟性と支持性が必要になってきます。
背中で支えるような感覚になってくるので、最初のうちは胸よりも背中に筋肉痛がくることもあります。でも、それは間違っていないので安心してください。
また、地面をしっかりと押さないといけないので、【足】の機能もとても大事になってきます。
地面をグッと押して、その力を足から背中を通ってバーベルまで伝えてあげる感覚がつかめると、ベンチプレスが楽しくなってくると思います。
腕立て伏せの場合には、体幹を一直線にキープして支持面を安定させます。
体幹を一直線にキープするためには、お尻と下腹部を締めた状態で肩甲骨を動かしてあげることが大切です。
この三点を同時に意識するのは非常に難しく、どこかを入れようとすると、どこかが抜けてしまう、、、という悪循環になりがちです。
必ず三点を同時に締めるということを意識します。
そうすると、腕立て伏せが急に別のトレーニングか、と思えるくらいきつくなってきます。それでいいんです。
腕立て伏せでどこか一ヶ所だけに効いているということはないので、全身くまなく鍛える意識を持ちましょう。
作用点の違い
作用点とは、重さがかかっている点のことです。
ベンチプレスであればバーベルを持っている手、腕立て伏せであれば地面についている手になりますね。
何が違うのかというと、バーベルを持っている手は固定されていないので自由に動かすことができますが、腕立て伏せは地面に固定されているので位置を動かすことができません。
固定される分だけ動きが制限されるので、支持面が非常に大事になってくるというわけです。
挙上角度の違い
ベンチプレスは出来るだけ胸を立てて、みぞおちに下ろすイメージでバーベルを扱います。
それに対して腕立て伏せは胸を広げるようにして下ろしていくと思います。
一番下ろした位置で比べると、
・ベンチプレスは胸を立てているので、胸に対して平行に近い角度でバーベルがおりている
・腕立て伏せは体が床と平行になる位置まで下ろすので、その位置では腕が体に対して垂直に近い
下ろした位置での胸に対する腕の角度が全く違います。
その分だけ、胸にかかる負荷も変わってきます。
では、どのように選択する？
では、この二種目をどのように選択するのかという話しになってきます。
ポイントは目的です。
単純に大きな力を出したい、という時にはベンチプレスの方が向いています。やっぱり筋肉の成長には大きな負荷が欠かせません。
姿勢を安定させて全身を連動させたいという時には腕立て伏せの方がいいのではないでしょうか。
肩甲骨周りを柔らかく動かす練習をしたいという時や、体幹がブレないようにしたいという時ですね。
あとはトレーニング用の器具の問題もありますので、器具の有無によっても変わってきます。
トレーニングはあくまで自分が向かっていく道に進むための手段です。
方法ありきではなく、なんのためにトレーニングをしているのか、という原点から考えていくと幅が広がっていくと思います。
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