筋トレで骨は強くなる？骨粗鬆症の予防にオススメの筋力トレーニング
倉持江弥こんにちは、東京都府中市のコンディショニングサロンめんてなの倉持です。
骨粗鬆症の予防のために筋トレが効果的ですよ
というお話しをすると意外とびっくりされることが多いです。筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく骨の強化にもつながるので、ご高齢の方ほど筋トレをやっていただきたいと思っています。
筋トレといっても、スポーツ選手のように重いものを持ち上げる必要はありません。自重でできる安全な運動だけでも十分な効果が期待できます。
骨粗鬆症とは
まずは、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）とはどんな病気かを解説していきます。
普段は痛みを感じないことが多いので、日常生活を送る上では問題ないですし、自分が骨粗鬆症になっていることに気づかないことがほとんどです。
ところが、ちょっとしたはずみで骨折をすることもあり、調べてみると骨粗鬆症が発覚するというケースも珍しくありません。
一般的な予防法としては、
- カルシウムやマグネシウムといったミネラル分とビタミンDを多く摂る
- 日光を浴びる（ビタミンDの吸収のための）
- 転ばないように注意する
- 適量のタンパク質を摂る
- 適度な運動をする
などが挙げられます。
この中でも特に大事になるのが適度な運動です。とは言え、適度な運動というのも曖昧で、
「どれくらいの量が適度なのか」「運動することで逆に骨折するリスクはないか」「運動が苦手で不安」「歩くだけでいいの？」
など、様々な疑問が生まれてくるのも確かです。実際にこのような質問を受けることは多々あります。
骨粗鬆症と運動の効果
骨粗鬆症の予防のために適度な運動をすることのメリットとデメリットは以下の通りです。
運動をするメリット
骨は刺激がなくなってくると脆くなり、刺激を加えると強くなることがわかっています。
重力はそれくらい大事なもので、その重力に対抗するような運動をすることで筋肉だけでなく骨も強くなります。
筋トレをすることで骨の分解や再合成がスムーズに行われるようになるので、摂取したカルシウムやビタミンDも効果的に使われるのです。
運動をするデメリット
もちろん運動をするリスクも多少なりともありまして、どうしても気をつけないといけないのが転倒です。
せっかく外歩きに出ても、段差でつまずいてしまったり、人を避けようとしてふらついたことが原因で転倒してしまっては元も子もありません。また、筋トレをしようとする際に重すぎるものを持つのは筋肉を痛める可能性があったり、転倒の原因にもなります。
間違ったフォームで筋トレをすることで、関節を痛める可能性も考えられます。
ただし、筋トレといっても重いものを持ったり、無理のある動きをする必要はありません。ウォーキングも誰かと競う必要もないんです。自分ができる範囲で安全にできる運動をすること。そして何よりも継続すること。
これが一番大切です。
骨粗鬆症に効果的な筋力トレーニング
ここでは主に、自宅でできるエクササイズをいくつかご紹介します。
フィットネスクラブに行く元気がある方は、ぜひフィットネスクラブに行って安全にトレーニングをするようにしてください。
自重スクワット
まず、何はともあれスクワットですね。
スクワットの注意点は、こちらのブログで何度もお伝えしていますが、膝はつま先よりも前に出していい点。
スクワットで気をつけておきたい3つのポイント
先日、スクワットを行う目的と期待される効果についてという記事を書きました。もうお読みいただいたでしょうか？お読みいただいていない方は是非こちらをご覧になってか…
コンディショニングサロンめんてな 
こちらでも書いているのですが、膝と股関節を同じような角度で曲げていく（スネと体幹が平行になることと同じ）と、太ももの前も後ろもお尻も使うことができます。このフォームを意識すると自然に膝はつま先よりも前に出ます。この出方は全く問題ありません。
ただ上半身が突っ立って、膝が前に出るのはNGなのでご注意ください。
自重でやる場合には、以下のやり方をお伝えすることが多いです。
4秒で下ろして➡︎2秒下でキープ➡︎4秒で上げる
これを1回として6回を朝昼晩1セットずつ。意外とこれだけでも疲れてきます。この回数で物足りなくなってきたら、8回、10回と数を増やしていきましょう。
また、ふらつきそうでこわいという時には椅子の背もたれに手をかけて行うようにしてください。無理は禁物です。
つま先立ち
ふくらはぎは歩く際にとても大切で、足首が固くなってくることが歩行を妨げる原因になったりもします。
壁に手をついてゆっくりカカトの上げ下げを行いましょう。
つま先立ちの場合は上でキープするのが大変なので、3秒で上げて3秒で下げるというリズムがやりやすいと思います。
これを1セット10回にして朝昼晩行います。
※足首が硬くてうまくつま先立ちができないという方はこちらのストレッチボードがおすすめ。自分では伸ばしにくいアキレス腱周りをしっかりストレッチすることができます。
壁腕立て伏せ
下半身は毎日の生活の中で使うイメージがありますが、上半身の筋肉を使うイメージはないですよね。
肩甲骨を使うイメージも含めて、壁を使った腕立て伏せを行うことで背中を動かすことができます。
やり方は以下の通りです。
- 壁に向かって立ちます（手を伸ばした時に少し前のめりになる距離）
- 両手を壁につけます（肩よりも少し下の位置に置きましょう）
- 3秒で下ろして3秒で上げるリズムで行います
- 目標は10回を目安にしてみましょう
首に力が入りやすく肩が疲れやすいので、手の位置は肩よりも下に置いて肘を開きすぎないように注意します。
動作中に呼吸が止まらないように、呼吸のリズムに合わせて肘の曲げ伸ばしをすると効果的です。
トレーニングおさらい
以上のことをおさらいすると、
- スクワットは4秒下ろし→2秒キープ→4秒上げを5回（約60秒）
- つま先立ちは3秒上げ→3秒下ろしを10回（約60秒）
- 壁腕立て伏せは3秒下ろし→3秒上げを10回（約60秒）
種目間のレストを30秒とすると、4〜5分ほどで1セットが終わります。
これを朝昼晩1セットずつやるだけです。実際には物足りなく感じるかもしれませんが、1回で効果を出すのではなく継続的に行うことに意味があります。
重りを使うことも大切ですが、まずはご自宅でできることから。
慣れてきたら、回数を増やす、ペットボトルを持つ、セット数を増やす、などで負荷を上げるようにしてください。
骨粗鬆症のトレーニングに関するお問い合わせは
このような方はお気軽にご相談ください
- 転倒をして骨折したことがあるので不安だ
- 骨粗鬆症と診断されて何をしていいか知りたい
- 親が骨粗鬆症なので自分も将来心配
専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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〜呼吸・体幹編〜
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ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
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