筋トレで骨は強くなる？骨粗鬆症の予防にオススメの筋力トレーニング

この記事はプロモーションが含まれています

こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

「骨粗鬆症の予防のために筋トレが効果的ですよ」

という話しをすると、結構びっくりされることが多いです。

意外に思われるかもしれませんが、筋力トレーニングはやり方次第で筋肉だけでなく骨を強化することもできるのです。

実際にスポーツ選手の骨は一般人よりも強い（太い）と言われています。

骨粗鬆症とは

まずは、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）とはどんな病気かを解説していきます。

骨粗鬆症とは、骨形成と骨吸収のバランスが崩れることで起こり、骨がスカスカになり、骨量が減ることで骨折しやすくなる病気です。閉経後の女性に多くみられ、女性ホルモンの減少や老化と関わりが深いと考えられています。（引用：日本整形外科学会）

普段は痛みを感じないことが多いので、日常生活を送る上では問題ないですし、自分が骨粗鬆症になっていることに気づかないことがほとんどです。

ところが、ちょっとしたはずみで骨折をしやすくなってしまうことで、骨粗鬆症が発覚するというケースも珍しくありません。

一般的な予防法としては、

・カルシウムとビタミンDを多く摂る（食事、サプリメント）
・日光を浴びる（ビタミンDの吸収のため）
・転ばないように注意する
・適量のタンパク質を摂る
・適度な運動をする

などが挙げられます。

この中でも特に大事になるのが適度な運動です。

とは言え、適度な運動というのも曖昧で、

・どれくらいの量が適度なのか
・運動することで逆に骨折するリスクはないか
・運動が苦手で不安
・歩くだけでいいの？

など、様々な疑問が生まれてくるのも確かです。実際にこのような質問を受けることは多々あります。

骨粗鬆症と運動の効果

骨粗鬆症の予防のために適度な運動をすることのメリットとデメリットは以下の通りです。

運動をするメリット

骨は刺激がなくなってくると脆くなり、刺激を加えると強くなることがわかっています。

[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ iconsize=”100″]重力がほとんどかからない宇宙空間では、大腿骨頚部の骨強度は1ヶ月で約2.5%減少、6ヶ月間の滞在で約15%減少すると言われています。これは骨粗鬆症患者の約10倍の速さの減少量だそうです。[/st-cmemo]

重力はそれほど大事であり、その重力に対抗するような運動をすることで筋肉だけでなく骨も強くなります。

筋トレをすることで骨の分解や再合成がスムーズに行われるようになるので、摂取したカルシウムやビタミンDも効果的に使われるのです。

運動をするデメリット

もちろん運動をするリスクも多少なりともありまして、どうしても気をつけないといけないのが転倒です。

せっかく外歩きに出ても、段差でつまずいてしまったり、人を避けようとしてふらついたことが原因で転倒してしまっては元も子もありません。

また、筋トレをしようとする際に重すぎるものを持つのは筋肉を痛める可能性があったり、転倒の原因にもなります。

間違ったフォームで筋トレをすることで、関節を痛める可能性も考えられます。

ただし、筋トレといっても重いものを持ったり、無理のある動きをする必要はありません。ウォーキングも誰かと競う必要もないんです。

自分ができる範囲で安全にできる運動。何よりも継続すること。

これが一番大切です。

骨粗鬆症に効果的な筋力トレーニング

ここでは主に、自宅でできるエクササイズをいくつかご紹介します。

フィットネスクラブに行く元気がある方は、ぜひフィットネスクラブに行って安全にトレーニングをするようにしてください。

自重スクワット

まず、何はともあれスクワットですね。

[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ iconsize=”100″]スクワットは下半身だけでなく、体幹、背中など全身を使うトレーニングで、骨への刺激も大きくなります。バーベルなどを担げば、より大きな刺激を加えることができるので、骨の成長を促すことができます。[/st-cmemo]

スクワットの注意点は、こちらのブログで何度もお伝えしていますが、膝はつま先よりも前に出していい点。