太ももの外側が痛い時に効果的なストレッチは？【押しすぎ注意】
こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。
スポーツ選手に限らず、普通に生活をしていても太ももの外側が張ってくることありますよね。ついつい手でトントン叩いている姿を見かけます。
その時に効果的な方法としてフォームローラーやサランラップの芯を使ってゴリゴリする方法。
※硬い部分をゴリゴリやりすぎると、その場ではよくなってもすぐに硬くなってしまうこともあるので要注意です。
太ももの外側が張りやすい原因
体の中でも太ももの外側が張りやすい原因はいくつか考えられます。
腸脛靭帯の存在
太ももの外側には腸脛靭帯と呼ばれる長くて硬い靭帯があり、体を支えています。
太ももの前側や後ろ側のように筋肉であれば柔軟性や弾力性があるのですが、太ももの外側は靭帯というかなり硬い組織でできているため、柔軟性や弾力性はほぼありません。
そのため、そこの負荷がかかりすぎるとどんどん硬くなってしまい凝った感じが出やすくなります。
外に体重をかけるクセ
まっすぐ立っている時に外側に体重をかけるクセはありませんか？
女性に多いのですが、立っている時でも座っている時でも土踏まずのあたりを浮かせて外側で体を支えている方をよく見かけますよね。膝の外側が痛かったり、太ももの外側が張りやすい方にお話しを聞くと、ほとんどの人が足の外側に体重をかけるクセがありました。
足首の構造的に足首を内側に倒して、外側に乗った方が楽なのは事実です。太ももの外側の靭帯組織で体を支える方が楽なのも事実です。
ただし、その体重のかけ方ですと重心線から外にはみ出してしまっているので、負担がかかってしまいます。
お尻の機能低下
まっすぐ歩いている時は、体はまっすぐでいるようで実は左右に揺れながら歩いています。
ところがお尻の筋肉（主にお尻の横にある中臀筋）が弱くなってくると、横に揺れる際に動きを制御できずに揺れが大きくなってしまいます。
そうなった時に、どこで支えるかというと太ももの外側で支えないといけません。
これが積み重なることで、太ももの外側に張りを感じるようになってしまいます。
太ももの外側の筋膜リリースの注意点
最近では、フォームローラーで太ももの外側をほぐす方法が紹介されることが多いです。
適切にやれば効果的ではありますが、やりすぎるとさらに硬くなってしまうことが多いですし、実際に話しを伺っていると圧倒的にやり過ぎています。
適切なやり方は以下の通りです。
・痛みを感じない程度の圧をかけられる道具を準備（タオルなど）
・1秒で5cmほどのスピードで20〜30秒で終わらせる
痛みを感じない程度の圧
まず痛みを感じない程度（気持ちがいい程度）という時点で、アウトになっている方も多そうですね。
心理的に、
痛い＝効いている
というイメージが強く刷り込まれているため、硬い道具を準備してわざと痛くなるように体重をかけまくっているように感じます。
痛みに対しては体の防御反応が働いてしまうため、さらに硬くしてしまうだけでなく周辺の組織も潰してしまい動きは悪くなってしまいます。
最近では挫滅マッサージと呼ばれており、最悪、神経まで圧迫されて痛みが続いてしまうケースも見受けられます。
時間は20〜30秒程度
皮膚への刺激をする際に1秒で5cmほどさするスピードが一番効果があると言われています。
また、ここが一番大事なポイントですが、一回に行う時間は20〜30秒程度。多くの方は2分、3分とやり過ぎています。
我慢＝美徳ではないので、ほどほどにして回復させる時間を持たないと、体は疲弊していくだけです。
太ももの外側が痛い時の対策
もちろん筋膜リリースは悪くありませんが、圧の強さと時間をコントロールしなければいけません。
振動型フォームローラー
例えば振動型のフォームローラーを使った場合ですが、振動する分だけ圧が分散されるので、同じ硬さでも圧のかかり方が弱くなります。
振動が筋膜の滑走性を向上させるということも発表されているくらい、体に対する振動の効果は明らかにされています。
ただし、これもやり過ぎてしまっては意味がないので、一箇所につき30秒ほどにとどめておきましょう。
お尻周りのストレッチ
また、お尻周りのストレッチや太ももの前側のストレッチも効果的です。
腸脛靭帯は大腿筋膜張筋というお尻の外側の筋肉から伸びているため、中臀筋や大臀筋といったお尻の筋肉を柔らかくしておくことで、緩みやすくなります。
また、太ももの前にある大腿四頭筋の中でも外に位置する外側広筋（がいそくこうきん）の上に付いているので、太ももの前を伸ばすストレッチも一緒に行ってあげましょう。
お風呂の中でさする
マッサージするようでしたら、お風呂の中で優しく太ももの外側をさすってあげるだけで十分です。
スピードとしては1秒間に5cm進むようにして、骨盤の横から膝の外側まで手掌部分を使ってさすってあげましょう。
物足りないかもしれませんが、体はそれだけでも変化するので5往復くらいにしておきます。
立ち方に気をつける
日常生活の中で気をつけることといえば、立ち方や座り方を気をつけることです。
気付いた時に、足元をチェックしてみてください。
土踏まずが浮いて、小指側に体重が乗っていませんか？
普段の生活においては無意識でその姿勢をとってしまうため、気付いた時に直すように心がけましょう。
もしかしたら、外に乗ってしまう原因が足指の動きが悪かったり、足首の捻挫グセにあったりすることもあるので、自分で気になるようであれば足指や足首の運動も取り入れてみてください。
終わりに
太ももの外側の張りに困った時には、強く刺激を入れすぎず、優しくおさえてあげるようにしてください。
また、普段の生活から見直していくことが改善のポイントともいえます。
太ももの痛みに関するお問い合わせは
- 慢性的に太ももの外側が痛い
- ついつい太ももを叩いてしまう
- お尻が凝っている
専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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投稿者プロフィール
- 東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ＆コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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