太ももの外側が痛い時に効果的なストレッチは？【押しすぎ注意】
倉持江弥こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。
スポーツ選手に限らず、普通に生活をしているだけでも太ももの外側やスネの外側が張ってくることありますよね。ついつい手でトントン叩きたくなってしまいます。
その時に効果的な方法として、フォームローラーやサランラップの芯を使って直接ゴリゴリする方法を紹介されていますが、ちょっと待ってください！
このやり方はその場では少し良くなっても、時間が経つとそれまで以上に固くなって逆効果になってしまうこともあるので要注意なんです。そのことについて解説していきます。
太ももの外側が張りやすい原因
体の中でも太ももの外側は確かに張りやすい部位の一つです。太ももの外側が張りやすい原因はいくつか考えられます。
腸脛靭帯の存在
太ももの外側には腸脛靭帯と呼ばれる長くて硬い靭帯があり、歩くときやバランスをとるときなどに体を支えてくれます。
足首の構造的にどうしても外に力がかかりやすいため、どうしても外側にある腸脛靭帯に寄っかかるような立ち方になることが多く、徐々に硬くなってしまいがちです。
筋肉ではなく靭帯なのでストレッチしようにも難しいため、硬さが抜けにくいという特性があるのです。
外に体重をかけるクセ
まっすぐ立っている時に外側に体重をかけるクセはありませんか？
女性に多いのですが、立っている時や座っている時に土踏まずのあたりを浮かせて小指側で体を支えている方をよく見かけます。足首の構造的に外側に乗せた方が楽なのは事実なので、どうしても小指側（外側）で支えようとしてしまいます。
実際に、太ももやスネの外側が張りやすいという方の動きのクセを見ていると、このようなクセがある方はとても多い印象があります。
ただし、その体重のかけ方ですと重心線から外にはみ出してしまっているので、負担がかかってしまいます。
お尻の機能低下
まっすぐ歩いている時は、体はまっすぐでいるようで実は左右に揺れながら歩いています。
ところがお尻の筋肉（主にお尻の横にある中臀筋）が弱くなってくると、横に揺れる際に動きを制御できずに揺れが大きくなってしまいます。そうなった時に、どこで支えるかというと太ももの外側で支えないといけません。
これが積み重なることで、太ももの外側に張りを感じるようになってしまいます。
太ももの外側の筋膜リリースの注意点
最近では、フォームローラーで太ももの外側をほぐす方法が紹介されることが多いです。
適切にやれば効果的ではありますが、やりすぎるとさらに硬くなってしまうことが多いですし、実際に話しを伺っていると圧倒的にやり過ぎています。
適切なやり方は以下の通りです。
- 痛みを感じない程度の圧をかけられる道具を準備（タオルなど）
- 1秒で5cmほどのスピードで20〜30秒で終わらせる
痛みを感じない程度の圧
まず痛みを感じない程度（気持ちがいい程度）という時点で、アウトになっている方も多そうですね。
心理的に、
痛い＝効いている
というイメージが強く刷り込まれているため、硬い道具を準備してわざと痛くなるように体重をかけまくっているように感じます。痛みに対しては体の防御反応が働いてしまうため、さらに硬くしてしまうだけでなく周辺の組織も潰してしまい動きは悪くなってしまいます。
最近では挫滅マッサージと呼ばれており、最悪、神経まで圧迫されて痛みが続いてしまうケースも見受けられるので本当に注意してください。
時間は20〜30秒程度
皮膚への刺激をする際に1秒で5cmほどさするスピードが一番効果があると言われています。
また、ここが一番大事なポイントですが、一回に行う時間は20秒程度。多くの方は2分、3分とやり過ぎています。物足りない程度で十分なんです。
我慢＝美徳ではないので、ほどほどにして回復させる時間を持たないと、体は疲弊していくだけです。
大事なのは、少しほぐした後にしっかりと動かしてあげること。
一時的にほぐした後に、股関節まわりや膝まわりのダイナミックストレッチなどを行って動かすことで、血流が回復して痛みが楽になったり動きやすさを取り戻すことができます。
筋肉は動かすことで機能が回復するので、ほぐしたら動かす。これを意識してください。
太ももの外側が痛い時の対策
もちろん筋膜リリースは悪くありませんが、圧の強さと時間をコントロールするようにしておきましょう。最近では振動するタイプのものが出ていて、振動をすることでしっかり筋肉を動かして血流を促すことができるのでお勧めです。
振動型フォームローラー
例えば振動型のフォームローラーを使った場合ですが、振動する分だけ圧が分散されるので、同じ硬さでも圧のかかり方が弱くなります。
振動が筋膜の滑走性を向上させるということも発表されているくらい、体に対する振動の効果は明らかにされています。
太ももの外側、ハムストリングス、太ももの前側など場所を変えながら行うようにしてみてください。
お尻周りのストレッチ
また、お尻周りのストレッチや太ももの前側のストレッチも効果的です。
腸脛靭帯は大腿筋膜張筋というお尻の外側の筋肉から伸びているため、中臀筋や大臀筋といったお尻の筋肉を柔らかくしておくことで、緩みやすくなります。
また、太ももの前にある大腿四頭筋の中でも外に位置する外側広筋（がいそくこうきん）の上に付いているので、太ももの前を伸ばすストレッチも一緒に行ってあげましょう。
お風呂の中でさする
マッサージするようでしたら、お風呂の中で優しく太ももの外側をさすってあげるだけで十分です。
スピードとしては1秒間に5cm進むようにして、骨盤の横から膝の外側まで手掌部分を使ってさすってあげましょう。
物足りないかもしれませんが、体はそれだけでも変化するので5往復くらいにしておきます。
立ち方に気をつける
日常生活の中で気をつけることといえば、立ち方や座り方を気をつけることです。
気付いた時に、足元をチェックしてみてください。
土踏まずが浮いて、小指側に体重が乗っていませんか？
普段の生活においては無意識でその姿勢をとってしまうため、気付いた時に直すように心がけましょう。
※足首の捻挫グセがある方はこちらの記事が参考になると思います。足首の硬さやスネの痛みに悩んでいる方に向けた改善エクササイズの記事になります。
再発しやすい足首の捻挫に効果的なリハビリトレーニングの方法【症例】
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コンディショニングサロンめんてな 
終わりに
太ももの外側の張りに困った時には、強く刺激を入れすぎず、優しくおさえてあげるようにしてください。
また、普段の生活から見直していくことが改善のポイントともいえます。
太ももの痛みに関するお問い合わせは
- 慢性的に太ももの外側が痛い
- ついつい太ももの外側を叩いてしまう
- いつもお尻が凝り固まっている気がする
専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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