再発しやすい足首の捻挫に効果的なリハビリトレーニングの方法【症例】

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こんにちは、スポーツ整体院めんてなの倉持です。先日、陸上部の高校生から足首の捻挫に関する相談を受けました。

お客様
小さい頃から足首の捻挫グセがあって、何もしなくても痛い時があります。どんなことをすればいいですか?

今年の箱根駅伝でも話題になりましたが、足首の捻挫は再発しやすくとても厄介ですよね。こちらの記事では、再発しやすい足首の捻挫に効果的なリハビリトレーニングの方法を紹介していきます。

足首の捻挫が再発しやすい理由

足首の捻挫グセの記事にもあるように、足首は可動域が大きいため構造的に捻挫をしやすい関節です。問題は、捻挫をしてからどのような対処をしているかにあります。

固定しすぎると関節が固まってしまう

捻挫の応急処置としてしっかりと固定をすることが必要になります。病院に行くと必ず固定されますよね。

傷ついた靭帯に負担をかけずに回復を促すために、怪我をした直後の固定は必ず必要です。ですが、必要以上に固定してしまうと逆に関節が固くなってしまい、回復を遅らせてしまいます。

こわばってしまった足首を動かそうとすることで無理な負担がかかってしまうと、足首の別の部分に痛みが出てしまうということも起こりやすいです。

固定期間は3日ほどにしておいて、あとは痛みがない範囲で徐々に動かしていく。これが適切に回復をする第一歩です。

感覚を司るセンサーが鈍くなる

足の裏には固有受容器という感覚センサーがあり、足が地面につく時の細かい動きを助けてくれます。

ところが足首を捻挫してしまうと、センサーの働きが鈍くなって地面につく際の細かい動きができなくなってしまうのです。足首に限らず、膝の手術などでも同じようなことが起こります。

この感覚センサーを取り戻すことは、筋トレやストレッチとも違うトレーニングなので知っておくといい方法です。

テーピングでなんとかなってしまうから

捻挫はケガの中でも軽く見られてしまうので、とりあえずテーピングでガチガチにしておけば大丈夫でしょう、という風潮があるのも事実です。

確かにテーピングでガチガチにすれば動けるようになるので問題なさそうですが、その分、足の機能は落ちているということ。さらにアキレス腱などがテープに圧迫されて、さらなる弊害がでる可能性も否定できません。

これを繰り返すうちにテーピングがなければ走れない、という足になってしまいます。

捻挫再発を予防するリハビリトレーニング

やることとしては、足首の可動域を改善するストレッチ、足指を使うトレーニング、足首まわりのトレーニング、感覚を養うトレーニングです。

足首の可動域を改善するストレッチ

まずは固定期間からの回復として、足首の可動域を改善するストレッチから始めていきましょう。トレーニングも大事ですが、可動域が戻らないとやりたいこともできませんからね。

やり方は簡単で、ふくらはぎを伸ばします。ストレッチボードなどがあれば無理なくふくらはぎを伸ばすことができます。

ストレッチボードがない場合はタオルを丸めた物を踏むようにするだけでOKです。

真ん中の写真のように膝が中に入りやすいので、ここから足先が動かないように意識しながら膝だけ外に向けていくのがポイントです。足首が硬い人にオススメのストレッチで細かいやり方を紹介しています。

足指トレーニング

足首を捻挫しやすい方の中には、足の指がうまく使えないという方が多いように感じます。指先で踏ん張れるようになることで、外力に負けることなく踏ん張れるようになります。

足指のトレーニングとしてはタオルを掴むタオルギャザーが有名ですが、これだと指の根元から丸める感覚を養いづらいかもしれません。

足裏を鍛えてアーチ機能を改善するトレーニングで紹介した指先と足首を一緒に動かすトレーニングをしていくことで、足裏全体を使う感覚がつかみやすいと思います。

端っこを丸めたタオルを準備して、親指と人差し指の間で掴んで指先を丸めつつ足首を伸ばしていきます。最初は足裏をつってしまうかもしれませんが、裏を返せば今まで使えてなかった証拠。

これができるようになってくると、足裏の接地感覚はとてもよくなってきます。

エクササイズバンドを使ったトレーニング

足首の周辺を強化するエクササイズです。足首のつまりを抜くエクササイズでも紹介されている通り、ループタイプのエクササイズバンドを用いることで、より効果的に刺激を加えることができます。

靭帯がゆるんでしまうと足首の部分でつまりを感じやすくなるので、それを解消する運動と足首が内側に倒れにくくする運動の二種類。

エクササイズバンドを足首にくくりつけたら、まず足首の曲げ伸ばし、そのあとに内返しと外返しを行なっていきましょう。足首の部分を軽く牽引している状態で足首を動かすことで、正しい位置に入りやすくなります。

エクササイズバンドは足首だけでなく、お尻や股関節まわりのトレーニングをする際にも有効なので1セット持っていると重宝しますよ。

8の字歩き

あとは感覚を取り戻すための8の字歩きを行なってください。ただ、足首周りのエクササイズを行なっただけでは、機能は回復しません。必ず最後は地面に足をついたエクササイズを入れてあげることがポイントです。

8の字で歩くことで、内側にカーブをしたり外側にカーブをした時の正しい接地を自然に足に覚えこませることができます。

マーカーなどがあれば目印をつけることができますが、特に何もなくてもできるので簡単ですね。もし可能であれば裸足で行うことをオススメします。

それでも痛みや不安感が抜けない時は

このような方はお気軽にご相談ください

  • 足首の捻挫がなかなか改善されない
  • 何もしなくても足首が痛い
  • テーピングがないと不安

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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