痛みがある時は冷やした方がいい？温めた方がいい？【リハビリと合わせて】

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こんにちは、スポーツ整体院めんてなの倉持です。先日、アイシングに関して、以下のような質問をいただきました。

[st-kaiwa1]陸上部です。練習中にハムストリングスを痛めてしまいました。アイシングを続けているのですが、いつまで冷やしておけばいいですか？[/st-kaiwa1]

怪我をした際の応急処置としてRICE処置はかなり浸透してきましたが、どれくらいの期間冷やせばいいのか悩みますよね。

この質問に対して、私はこのように返しました。

[st-kaiwa2 r]1週間はアイシングと圧迫を繰り返してください。痛みが落ち着いてきたら、今度は温めながらリハビリをスタートしていきましょう。リハビリをした後に熱感があるようでしたら、そのあとにアイシングをするようにしてください。[/st-kaiwa2]

この後も何度かやり取りを行なったのですが、冷やすだけでなく温めることも大事になってきますので、そのあたりを解説していきたいと思います。

アイシングはどのような時に効果的？

捻挫や肉離れなど、スポーツをしているとどれだけ気をつけていても突発的なケガは起こり得ます。そんな時は、まずアイシングをしておきましょう。

アイシングの効果

『怪我をした時のアイシングの効果について』にも書いた通り、怪我をすると患部で炎症がおき、周辺の細胞が死んでしまいます。

アイシングには炎症を抑えて、周りの組織の損傷を最小限に食い止める役割があります。

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ちなみにですがRICE処置とは、

REst：休息
Ice：冷却
Compression：圧迫
Elevation：挙上

の略で、応急処置として勧められている方法です。

だいたい、怪我をしてから3日ほどを急性期と呼ぶのですが、急性期は絶対安静にしてひたすらRICE処置をしておくようにしてください。

急性期に限らず、練習後になると過去に痛めた関節部分が痛くなる、ハムストリングスに疲れが溜まっている、と感じる時にはアイシングをした方がいいでしょう。

アイシングのやり方

アイシングをする時間は約15〜20分ほどにしておきます。

最初はかなり冷たさを感じますが、徐々に感覚がなくなってきます。感覚がなくなってきて、数分経てばOKです。足の指先は敏感な部分なので、足を冷やす際には気をつけてください。

アイシングをする際にしっかりと固定しないといけないので、固定用のバンテージは一つ準備しておくといいですね。

アイシングの固定方法

意外とアイシングをしっかりと固定するのは難しいです。アイシングを固定するにはコツがあります。

写真のようにバンテージの端っこでベロを作って、それを挟んでおくとバンテージがずれにくくなります。また、氷の下側に隙間を作らないこともポイントです。

最近ではアイシングの効果はあまりないのでは、という論文も出てきています。1978年にRICE処置を提唱したミルキン博士も2015年の段階で、アイシングの効果に疑問を持ち始めたようです。

Why Ice Delays Recovery

この中では、受傷後10分間のアイシング→20分間のレストを一回から二回繰り返すだけで、受傷後6時間以降はやる必要ないと述べられています。

スポーツ科学の世界はまだまだ発展途上の分野なので、これからも変わってくるとは思いますが、痛みのコントロールにアイシングは効果がありますのでこのページでは15〜20分としています。

温める効果

では、温めた方がいい場合はどのような時でしょうか？これは急性期をすぎ、リハビリ期に入ったり慢性的な痛みを抱えている時になります。

患部を温める理由

怪我をして固定をしていると、患部はどんどん固くなってしまいます。固くなり血流が悪くなると、組織の回復は遅れてしまいます。

患部を温めることで血液循環を促し、筋肉や関節が動きやすくなってくれます。このように外部的にサポートをしてからリハビリを行うことで、無理なく適切な負荷をかけることが可能になります。

もし、熱を持ってきて痛みが強くなって来る場合には、リハビリが終わった段階でアイシングをしてあげればOKです。

温め方

ホットパックがあるととても便利です。

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こちらはホットパックとしても使えるので、一つ持っているととても重宝します。

もしホットパックがなくても大丈夫です。タオルとビニール袋を準備してください。

タオルを濡らして、しっかりと絞ってから四つ折りにしてビニールに入れます。これを電子レンジで30秒ほどチンすればOKです。

[st-mybox title=”注意ポイント” fontawesome=”fa-exclamation-circle” color=”#ef5350″ bordercolor=”#ef9a9a” bgcolor=”#ffebee” borderwidth=”2″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””] かなり熱くなるので持つ時は十分注意を。また、ビニールの入り口から暑い蒸気が出てくるので顔を近づけないようにしてください。
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