こんにちは、　東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

腰や膝を痛めた時、病院に行けば「休んでください」としか言われないし、かと言って無理して動くとさらに痛くなりそうで悩む、という相談を受けることがあります。

確かに、休んでるだけで症状が改善するとは限りません。

今回は痛みが出た時にどんな対応をしていくといいのか、解説していきたいと思います。

痛みの分類

ここでは、痛みを分けて考えていきたいと思います。一つは急性の痛み、もう一つは慢性的な痛みです。

急性の痛み

捻挫や肉離れ、ぎっくり腰など突発的に痛みがでることを急性の痛みと分類します。

✅競技中に誰かと接触して膝を痛めた
✅着地の際に足首をひねった
✅走り出した瞬間にハムストリングスを肉離れした

など、スポーツには突発的な怪我は起こり得ます。

接触などによって余計な外力がかかって起きる怪我に関しては防ぎようがないことがほとんどですが、肉離れや捻挫などは体の歪みなどが原因だったりもするので予防ができる場合もあります。

慢性的な痛み

突発的な怪我が原因で、治った後も疲労が溜まってくると痛みが出てしまったり、何ヶ月も痛みが続いてしまう場合を慢性的な痛みと分類します。

✅疲れが溜まってくると腰が痛くなる
✅降りの階段で膝が痛い
✅いつも肩がズキズキしている

など、気づいた時には痛みがあって100％の力を発揮できないこともあります。

筋肉や関節が傷ついてしまったり、体の歪みが大きくなると慢性的な痛みが続いてしまうので、根本的に体を改善していく必要があります。

痛みがある時に休む意味

では、体のどこかに痛みが出てしまった場合、休むことにどんな意味があるのでしょうか。

急性のケガの場合

急性のケガの場合には、ケガをした部分に腫れや変色（アザ）が出ることが多く、まずは休ませることで腫れを落ち着かせることが第一に挙げられます。

[st-cmemo fontawesome=”fa-lightbulb-o” iconcolor=”#FFA726″ bgcolor=”#FFF3E0″ color=”#000000″ iconsize=”100″]足首の捻挫や膝関節の靭帯損傷など、関節部分のケガは特に腫れが出やすく、腫れることによって関節の可動域を大きく制限してしまいます。まずは腫れのコントロールをすることで関節を動かしやすくします。[/st-cmemo]

この時に、アイシングや圧迫をしてあげるとケガをした部位の炎症や腫れを抑えることができます。

ケガをしてから72時間以内はアイシングと圧迫を繰り返しておくようにしましょう。

慢性的な痛みの場合

慢性的な痛みが出ている場合、しばらく休むことで痛みが軽減することがありますが、変わらない場合もあります。

その原因は痛みを起こしている原因が変わっていないから。

[st-cmemo fontawesome=”fa-exclamation-circle” iconcolor=”#ef5350″ bgcolor=”#ffebee” color=”#000000″ iconsize=”100″]例えば、過去にハムストリングスの肉離れをしたことがあった場合、ハムストリングスの痛みがなくなっても筋力が戻りきっていないことがほとんどです。そのままプレーを続けていると足の引きつけが弱いので、代償として腰をねじって走っていることが多いです。

この場合には、腰の痛みを改善するためにはハムストリングスの筋力を回復させることも大切になってきます。[/st-cmemo]

これは休ませてマッサージなどをしているだけでは改善しないので、腰を休ませつつ骨盤のゆがみを整えたり、ハムストリングスの強化をしていかないと行けないのです。

休ませるよりも大事なこと

休むことのデメリットとして考えられるのが、痛みのある部位を動かさなくなるので固まってしまうことです。

急性のケガの場合に固定をすることは大切なのですが、固定期間が長すぎると今度は関節が固くなりすぎて動かすのが困難になってしまいます。

例えば、足首の捻挫などは1週間がメドになるのではないでしょうか。

固定をして松葉杖で生活をすることで患部への負担を減らすことができるので回復を早めることができます。

ただし、それ以上固定すると関節が固まってしまうので、多少の痛みがあっても少しずつ動かしていくのが理想的です。

動かすと言ってもいきなり歩いたりするのではなく、

✅タオルギャザー
✅足首のチューブトレーニング
✅指先の運動

など足首に負担をかけない範囲で動かせることを行なっていきます。

「動かした方がいいですよ」

と伝えると、どうしても皆さん動かしすぎてしまうのですが、関節に負担がかかりすぎない範囲で動かすことを覚えておくと回復を早めることができます。

トレーナーが身近にいるようであればお願いした方がいいのですが、一人でやる場合には物足りないくらいがちょうどいいです。

頑張りすぎると、そのあとに痛みが強くなったり腫れが出たりするので気をつけましょう。

慢性的な痛みの場合には、先ほど書いた通り、体のバランスを整えたり過去のケガの影響を取り除くことが必要になります。

普段の生活では気にならない程度でも、実際の競技の中では体に負担がかかっていることが多いです。

この辺は専門のトレーナーに見てもらった方が安心ではないでしょうか。

終わりに

ここまでで、なんとなく頭ではご理解いただけたと思いますが、基準としては以下の通りです。

✅突発的なケガに関しては、ケガから3日〜1週間は絶対安静
✅痛みが半分以下になった段階で動き始める
✅ただし関節に負担がかからない程度
✅一人でやるなら物足りないくらいがちょうどいい
✅動き始めて痛みが強くなり始めたらやめる

休ませすぎると固まってしまうし、かと言って無理に動くと痛みが強くなってしまうので難しいところだと思います。

少しずつ「いい痛み」と「悪い痛み」がわかってくると思いますので、過保護になりすぎず自分にできる範囲の動きから始めていくようにしてください。

膝の痛みに関するお問い合わせは

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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