トレーニング

体に無理のない筋トレをするために必要なポイント【呼吸と姿勢】

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こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。

昨今の健康ブームで、テレビや雑誌を見ると筋トレの情報を目にする機会が増えましたね。

特にNHKで放送された『みんなで筋肉体操』は、5分間という時間にも関わらず大きなインパクトがあったと思います。

その番組でも指導者として出演されていた谷本先生の記事にとても大切なことが書いてあったのでシェアします。

がむしゃらにやることの危険性をわかりやすく解説してくれています。

重量にこだわることの危険度

今回の記事がこちらになります↓

「筋肉体操」あの先生が明かした後悔、「重さ自慢」筋トレの結果……

もちろん、筋トレは適切にやれば体を健康に保つことができますが、重さを追い求め過ぎてしまうと体を壊してしまいます。

重さは手段であって目的ではない

谷本さんは「重さを求めることはもちろん大事です」とした上で、「あくまでも重さは手段であって目的ではありません。目的は強い刺激を筋肉に与えることです」ときっぱり。

筋トレを始めると今まで持てなかった重さを扱うことができるようになり、その成果が楽しくなってどんどん重いものにチャレンジしてしまいます。

確かに体に負荷をかけることで筋肉は成長するので大切なことなのですが、そこに必要なものは適切な負荷であって、不適切な負荷をかけると体は壊れてしまいます。

簡単に言ってしまえば、

・挙がらないものを無理やり挙げようとして反動を使ってしまう
・体をねじりながらなんとか挙げようとする
・挙がらないものを無理に挙げようとしてフォームがめちゃくちゃになる

こうなると、体が動きを制御できないので余計な負担がかかってしまいますよね。

関節の損傷は治らない

筋肉や骨は新陳代謝が速く、損傷しても回復できる高い能力があります。一方、関節は血流がほとんどないため代謝が遅く、多少の損傷は回復するものの、基本的には酷使すれば消耗し続けていくものです。今は大丈夫でも、後から来るんです。

体にとって一番大切なのが血流です。血流のおかげで細胞に必要な栄養素を送り込むことができ、損傷した部位を回復させることができます。

ところが、関節の中は血流に乏しいため関節部分を痛めてしまうとなかなか回復しません。

膝の靭帯や半月板を痛めると治らない、足首の捻挫がクセになる、腰の椎間板ヘルニアなどの変性などはそれが理由なんです。

パワーリフティングの試合をみる方は少ないと思いますが、高重量になると腰のベルトや膝のバンテージなどは必需品です。これは関節の許容量をオーバーしているため。

関節はなかなか鍛えることができません。なので、関節に負担をかけることなく筋肉に刺激を与えることを考えていく必要があります。

人と比較せずに自分に合ったトレーニングを

無理に背伸びせず、自分に合った負荷を見極めて、トレーニングを継続していただきたいですね。

これはまさにその通りで、人の体の形状はそれぞれですので人と比べることに意味はありません。むしろ弊害ばかりです。

・友達がこの重さでやっているから
・テレビで紹介されているから
・以前はこれができたから

様々な理由がありますが、まず今の状態でどれくらい扱えるのかを知っておくようにしましょう。

周りの目、過去の自分など気になると思いますが、そこと比較すると未来の自分を潰してしまいます。過去や周りを変えることはできませんが、未来の自分を変えることはできます。それは今のあなたの努力次第です。

最後に書かれていますが、筋トレを楽しむこと。これが一番です。

無理のない筋トレの基本

では、無理のない筋トレってどういった方法があるのか、ということが大事になってきますね。

おさえておきたいポイントは3つ。

・呼吸を止めないでできる負荷
・体がぐらつかないこと
・いい姿勢で行うこと

このポイントをおさえておくと、安全にトレーニングをすることができるようになります。

呼吸を止めないでできる負荷

扱う重量が大きくなってくると、持ち上げるためにグッと踏ん張る必要があります。

この時、体幹をグッと固めるために呼吸を止めることが多いです。これは高重量を扱うためには必要なことなのですが、安全に筋トレをするためにはここまでの負荷は必要ありません。

息を止めることで酸欠のような状態になったり、脳の血管へのストレスもかかってしまいます。

呼吸のリズムに合わせて、運動を行うこと。まずはこれを忘れないようにしましょう。

体がぐらつかないこと

重いものを持ち上げようとすると、バランスを崩しやすくなり体がぐらつきやすくなってしまいます。

ランジ動作のようにわざとバランスを崩す動きは別として、両足を平行にして行う種目に関しては左右均等に体重がかかっていることを意識しましょう。

もしどちらかだけ強く負荷を感じる、というようであればバランスが崩れています。

負荷が大きいのか、重心がずれているのか、できれば専門のトレーナーに確認してもらうことをお勧めします。

いい姿勢で行うこと

結局はここが一番大切なのですが、背筋が伸びたいい姿勢でトレーニングを行うように心がけます。

猫背姿勢になると、せっかく下半身のトレーニングをしようとしても背中で重さを背負ってしまうので下半身にうまく負荷をかけることができません。

これではバランスも崩しやすくなってしまいます。

無理にバーベルを担がなくても、一本の棒を肩に担いでスクワットをするだけでも十分かもしれません。

いい姿勢が取れないのであれば、筋トレと同時に肩周りや腰周りのストレッチをすることでいい姿勢を取りやすくなります。

なんのために筋トレをやるのかといえば、単純にいえば健康に生活するためですよね。

筋トレばかりにならず、ストレッチや食事も含めてトータルで体を見つめることができると最終的に筋トレを楽しめるようになりますよ!

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  • 健康的な生活を送っていきたい
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専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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