いい姿勢を『意識』するだけでは、姿勢はよくなりません【猫背解消】
倉持江弥こんにちは、東京都府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。
ストレッチの指導をしているときに、よく聞かれることがあります。
「いい姿勢を取ろうと意識しているけど、なかなか姿勢がよくならないんです。姿勢を確認してもらえますか？」
確かにいい姿勢を取る意識はとても大切なのですが、それだけではなかなか姿勢は改善されないんですね。
今回は、いい姿勢を取るために大切なポイントを紹介したいと思います。
いい姿勢とは
まずはいい姿勢はどんな感じでしょうか。これはおそらく皆さんが想像している通りの姿勢で問題ないと思います。
横から見た時に【耳⇨肩⇨骨盤⇨膝⇨くるぶし】が一直線上にある
こんな感じですよね。
[st-cmemo fontawesome="fa-lightbulb-o" iconcolor="#FFA726" bgcolor="#FFF3E0" color="#000000" iconsize="100"]体の中で頭の重さが体重の10%ほどと言われています。頭の真下に体があれば楽に支えることができますし、頭の位置がずれてしまったり、支える部分がねじれていたら体にかかる負担は大きくなってしまいます。[/st-cmemo]
例えば、
・肩が前に出てしまっている
・腰が反っている
・お腹が前に出て寄りかかった感じになっている
・膝が伸びていない
これらはあまり良くない姿勢の代表例でもあり、肩こりや腰痛を感じやすい姿勢でもあるわけです。
無理にいい姿勢を取ることの意味
いい姿勢は『自然に立った時』にいい姿勢になっていることが理想的です。
あまり良くない姿勢の方が、無理にいい姿勢を取ろうとすると体に力みが出るだけでなく、代償動作で他の部分に痛みが出ることもあります。
肩を後ろに引いて胸を突き出す
一番多いのが、肩が前に出て猫背になっているパターンですね。
[st-cmemo fontawesome="fa-exclamation-circle" iconcolor="#ef5350" bgcolor="#ffebee" color="#000000" iconsize="100"]これを改善するには肩を後ろに引いて、胸を前に突き出すような姿勢になるのですが、これをすると首に力が入りやすくなったり、腰が無理に反りすぎてしまうのです。[/st-cmemo]
胸を突き出すよりもお腹を前に突き出す感じになってしまって、いつも以上に緊張状態で疲れてしまいますよ。
頭を後ろに引く
頭が前に出ているのがかっこ悪いからと、頭を後ろに引こうとする場合。
なかなかまっすぐ頭を引くことができないので、あごが上がってしまって首の後ろ側が詰まって痛みを感じることがあります。
頭を後ろに引く時はあごを引くイメージです。
反り腰
反り腰気味で腰に痛みや違和感がある方も多いのではないでしょうか。
反り腰を直そうとすると、常にお腹に力を入れて凹ませているような感じになりますが、こうなると肋骨周りも締めてしまうので呼吸が浅くなりがちです。
反り腰自体を直すことはとても難しいのですが、呼吸法であったりお腹のインナーに刺激を入れることで腰にかかる負担を減らすことができます。
自然にいい姿勢を取るために必要なこと
無理にいい姿勢を取ろうとすると、代償動作によって他の部分に負荷がかかってしまうことがわかりました。
では、どうすると自然にいい姿勢が取れるようになるのか。
ストレッチやエクササイズなどで、自分の体に負担がかかっている部分にアプローチをして動きを良くしていくしかありません。
胸椎の動きを良くする
こちらのブログでも何回も紹介してきましたが、まずは胸椎の動きをよくしてあげることが第一です。
胸椎（肋骨周り）は多少の弯曲がありますが、これが過度になってしまうことで猫背となります。なので、胸椎を伸展する（伸ばす）エクササイズが必要になります。
特に家事や炊事をする主婦の方、パソコン作業が多い職種の方、スマホを手放せない方、などは意識して取り組んでみてください。
※ほぼ全ての人かもしれませんが、、、
できることとしては、
・うつ伏せで肘を立てて体を左右に揺らす
・横向きで上半身をひねる
などが簡単にできて効果をあげやすい種目です。
呼吸の練習
胸椎の動きが悪くなると、肋骨が大きく膨らまなくなるので呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸の本が多く出版されていることからもわかるように、呼吸の大切さが見直されて、呼吸からアプローチすることで体の不調を改善できることがわかってきました。
腹式や胸式といったことにとらわれず、大きく膨らませて、しっかりと吐き切るということがポイントです。
力んでしまうと首に力が入って、肩で呼吸をしてしまうのであくまでもリラックスした状態で行うようにしましょう。
・四つん這いで背中を丸めたまま大きく呼吸
・座って背中を丸めた姿勢で大きく呼吸
大きく呼吸することって簡単なようでいて、真剣にやるとしっかりと汗をかきます。
人間は一日に2万回呼吸していると言われていますから、呼吸が悪くなれば体も固くなってしまいますし、いい呼吸ができるようになれば体中に酸素が行き渡って代謝がよくなっていきます。
アゴを引くチンイン
意外と意識しづらいのが頭を引くと同時にアゴも引くこと。頭を後ろに引こうとするとアゴが上がりやすくなってしまいます。
壁に背中をつけてそのまま後頭部も壁に押し付けましょう。その時にアゴも引くようにします。
アゴは英語でチン、引くというのは引きつけるということでイン、合わせてチンイン。床に仰向けになって行っても結構です。
終わりに
ここにあげたエクササイズをいくつか選んで一日10分でも5分でもいいので続けてみてください。
自然と背筋が伸びて、いい姿勢が取りやすくなると思います。
姿勢は無理なく、自然に。そのために少しだけ時間を使うことで、あとの時間が快適に過ごせるようになります。
猫背の悩みに関するお問い合わせは
このような方はお気軽にご相談ください
- 昔から姿勢が悪いと言われている
- 立っているだけで疲れる
- 肩こりがひどいので何とかしたい
専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
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