腰痛対策には股関節や胸まわりを動かすのがポイント

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こんにちは、めんてなの倉持です。
先日NHKで放送されたあしたが変わるトリセツショーはご覧になりましたか?

この番組、結構おもしろくて時間がある時はついつい見てしまいます。
今週のテーマは「腰痛」のトリセツ。


人間が二足歩行になったことで、最も負担がかかっているのが腰と首。
下半身と上半身をつなげる腰の役割はとても大きいので、一度腰を痛めてしまうと何をやるにしても不安がつきまといますよね。

番組自体もすごいいい内容だったものの、運動をする際に少し気をつけないといけない部分もあるなと感じました。
その点を解説していきたいと思います。

モーターコントロールエクササイズってなに?

今回のテーマである腰痛を改善するために紹介されているエクササイズのやり方がモーターコントロールエクササイズ

モーターコントロールとは

モーターコントロールは日本語でいうと運動制御のことで、「運動の幹的メカニズムを統制もしくは指揮する能力」もしくは「運動するために必要なさまざまな機構を調整する能力」と定義づけられています。(モーターコントロールより引用)

簡単にまとめると自分で思い通りに動かすために、さまざまな筋肉を協調させて動かしましょうということです。


今回の腰痛のトリセツでは、腰に負担がかかっているから股関節や胸椎を動かすことで腰にかかるストレスを分散させましょうというものでした。

それ以外にもアウターマッスルが強くなりすぎているから、インナーマッスルを鍛えるというのもモーターコントロールの一つです。

要はモーターコントロールと言っても、やり方はたくさんあるということです。


※今回の放送では、理学療法士がリハビリを行う整形外科を探すということになっていますが、行っているエクササイズはほぼピラティスなのでピラティススタジオなどでも問題ありません。骨や椎間板などに問題がないかをチェックするために整形外科の診断を受けた上で、取り組んでいけると安心です。

モーターコントロールエクササイズでやるべきこと

今回の腰痛のトリセツにはこんな嬉しいPDFがついていました。
こちらダウンロードして冷蔵庫などに貼っておくと、腰が不安な時などパッとできていいかもしれません。

腰痛取り扱い説明書

このページでは股関節の運動が4種類、胸椎の運動が3種類、紹介されています。


背骨は上から頸椎(首)、胸椎(胸)、腰椎(腰)とわかれていて、横から見るとS字のように弯曲しています。
そして、その下には骨盤があって股関節が体を支えているという構造です。

腰に痛みがある=胸椎か股関節の動きが不十分だから腰で補っている

という構図になるので、しっかりと股関節や胸椎を動かして腰にかかる負担を減らしましょう。


股関節の運動で気をつけるポイント

股関節の運動は4種類です。

◉レッグリフト
◉ヒップローテーション
◉サイドライイング・レッグキック
◉スタンディング・レッグキック

文字だけ見るとわかりづらいので、PDFと合わせながら見てもらえるとわかると思います。


横向きのエクササイズ以外は腰の下に拳を入れて行なっています。
これは股関節を動かすときに骨盤も一緒になって動かないようにするためと、股関節の付け根にある腸腰筋を使いやすくするための2つの理由があります。

ただし、反り腰が強い方はここに拳を入れることで、かえって腰に負担を感じやすいかもしれません。
もし拳を入れてみてストレスを感じるようでしたら拳は入れなくて大丈夫です。


もう一点。拳を入れる際に、肩が前に出る猫背のような姿勢になりがちです。
しっかりと肩甲骨(背中)をベッドにつけた状態で拳を入れるように気をつけてください。

その姿勢で肩が痛くなる方もいらっしゃるので、その場合も無理に拳を入れる必要はありません。
そういった時はタオルなどで代用しましょう。

胸椎の運動で気をつけるポイント

胸椎の運動で気をつけるポイントは、体をひねるにつれて腰がどんどん反ってこないようにしましょう。

特にツイストで体をひねったり、マーメイドで体を倒す動作は左右差が出やすい動きでもあります。
どちらかにひねりづらい、どちらかに体を倒せない。

もしかしたら、そういった時はそちら側の腰の方が反りが強い可能性があります。


そんな時は体をひねる際に、お腹を少しひくイメージで体をひねって見ましょう。
そうすると腰の反りも適切な位置に戻って、体をひねりやすくなります。

ひねる動作や体を倒す動作は腰痛改善にとても大切な動きです。
左右差に気をつけながら行うようにしてください。

他には呼吸やインナーマッスルトレーニングなどもオススメ

今回は7種類の運動でしたが、それ以外にも呼吸エクササイズやインナーマッスルトレーニングもオススメです。

腰痛や肩こりがあると体が緊張しやすいため、呼吸が浅くなりがちです。ゆっくりと鼻呼吸をすることで、お腹まわりにも空気が入りやすくなり体の緊張が抜けやすくなります。

当店でも腰痛の方や肩こりの方には、呼吸をしっかり行うエクササイズを行います。
ただし、最初から正しい呼吸ができる方も少ないので、いい呼吸ができるように肋骨まわりや首まわりをゆるめておくと呼吸がしやすくなるでしょう。


※呼吸に関してはこちらの記事が参考になると思います。

呼吸が浅いと感じた時にほぐすと楽になる肋骨まわり【姿勢改善にも】



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ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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    投稿者プロフィール

    倉持江弥
    東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

    初の著書|太鼓打ちのための身体の整え方 〜呼吸・体幹編〜

    初めての著書

    打ち込む力を引き出す!太鼓打ちのための身体の整え方
    〜呼吸・体幹編〜

    を電子書籍にて上梓しました。

    ”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。

    これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。

    いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。

    ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。

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    「腰を痛めることなく動き続けたい」
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