腰痛対策には股関節や胸まわりを動かすのがポイント

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こんにちは、めんてなの倉持です。
先日NHKで放送されたあしたが変わるトリセツショーはご覧になりましたか？

この番組、結構おもしろくて時間がある時はついつい見てしまいます。
今週のテーマは「腰痛」のトリセツ。

人間が二足歩行になったことで、最も負担がかかっているのが腰と首。
下半身と上半身をつなげる腰の役割はとても大きいので、一度腰を痛めてしまうと何をやるにしても不安がつきまといますよね。

番組自体もすごいいい内容だったものの、運動をする際に少し気をつけないといけない部分もあるなと感じました。
その点を解説していきたいと思います。

モーターコントロールエクササイズってなに？

今回のテーマである腰痛を改善するために紹介されているエクササイズのやり方がモーターコントロールエクササイズ。

モーターコントロールとは

モーターコントロールは日本語でいうと運動制御のことで、「運動の幹的メカニズムを統制もしくは指揮する能力」もしくは「運動するために必要なさまざまな機構を調整する能力」と定義づけられています。（モーターコントロールより引用）

簡単にまとめると自分で思い通りに動かすために、さまざまな筋肉を協調させて動かしましょうということです。

今回の腰痛のトリセツでは、腰に負担がかかっているから股関節や胸椎を動かすことで腰にかかるストレスを分散させましょうというものでした。

それ以外にもアウターマッスルが強くなりすぎているから、インナーマッスルを鍛えるというのもモーターコントロールの一つです。

要はモーターコントロールと言っても、やり方はたくさんあるということです。

※今回の放送では、理学療法士がリハビリを行う整形外科を探すということになっていますが、行っているエクササイズはほぼピラティスなのでピラティススタジオなどでも問題ありません。骨や椎間板などに問題がないかをチェックするために整形外科の診断を受けた上で、取り組んでいけると安心です。

モーターコントロールエクササイズでやるべきこと

今回の腰痛のトリセツにはこんな嬉しいPDFがついていました。
こちらダウンロードして冷蔵庫などに貼っておくと、腰が不安な時などパッとできていいかもしれません。

腰痛取り扱い説明書

このページでは股関節の運動が4種類、胸椎の運動が3種類、紹介されています。

背骨は上から頸椎（首）、胸椎（胸）、腰椎（腰）とわかれていて、横から見るとS字のように弯曲しています。
そして、その下には骨盤があって股関節が体を支えているという構造です。

腰に痛みがある＝胸椎か股関節の動きが不十分だから腰で補っている

という構図になるので、しっかりと股関節や胸椎を動かして腰にかかる負担を減らしましょう。

股関節の運動で気をつけるポイント

股関節の運動は4種類です。

◉レッグリフト
◉ヒップローテーション
◉サイドライイング・レッグキック
◉スタンディング・レッグキック

文字だけ見るとわかりづらいので、PDFと合わせながら見てもらえるとわかると思います。

横向きのエクササイズ以外は腰の下に拳を入れて行なっています。
これは股関節を動かすときに骨盤も一緒になって動かないようにするためと、股関節の付け根にある腸腰筋を使いやすくするための2つの理由があります。

ただし、反り腰が強い方はここに拳を入れることで、かえって腰に負担を感じやすいかもしれません。
もし拳を入れてみてストレスを感じるようでしたら拳は入れなくて大丈夫です。

もう一点。拳を入れる際に、肩が前に出る猫背のような姿勢になりがちです。
しっかりと肩甲骨（背中）をベッドにつけた状態で拳を入れるように気をつけてください。

その姿勢で肩が痛くなる方もいらっしゃるので、その場合も無理に拳を入れる必要はありません。
そういった時はタオルなどで代用しましょう。