足を後ろに振り上げると走る腰の痛みにはこのストレッチ
倉持江弥ヒップアップや脚やせをするために、YouTubeやインスタで出てくるトレーニングを見よう見まねで行って腰を痛めてしまった方からの相談です。
ヒップアップや脚やせのために、四つん這いで足を後ろに振り上げるトレーニングをしていたら、ピキッと腰が痛くなりました。痛みはだいぶ落ち着きましたが、同じエクササイズをするとまだ痛みが残ります。何かおすすめのストレッチはありますか？
実はよくある痛め方で、動きのポイントを押さえておけば痛みなくトレーニングができるようになります。
足を後ろに振り上げるトレーニングのポイントと、腰を痛めてしまった時のストレッチを解説します。
足を後ろに振り上げるトレーニングのポイント
四つん這いで足を後ろに振り上げるトレーニングはピラティスなどでよく行われている動きですね。
お尻や太ももの引き締めに効果がある種目で、私もパーソナルトレーニングのプログラムに入れることが多いです。
ただ、ちゃんと行わないと腰を痛めやすい種目なのでかなり気をつけています。
意識するポイントは、腹圧を高めて腰が反らないようにすること。とにかくコレです。
足を後ろに振る（股関節伸ばす）動きは、股関節の可動域が狭いとなかなかやりづらい動きでもあります。この時にどうするかというと、腰を反らせることで代償をしてしまいます。
特に女性はお尻やハムストリングスが使いにくく、腰を反りやすいので要注意です。
腰を痛めてしまった時におすすめのストレッチ
足を後ろに振り上げるトレーニングで腰を痛めてしまった場合には、とにかく腰を安定させることです。
そのためにはストレッチもそうなんですが、正しい呼吸法で腹圧を高める練習をすることが大切になります。
腹圧を高める呼吸法
仰向けになって、両膝を立てておきましょう。腰の下は床についていますか？腰まわりがかたいと、この時点で腰が浮いてしまうので下腹部をキュッと締めておへその裏側を床につけておきます。
このままゆっくり息を吸ってください。
肩が上がっていませんか？胸や肩まわりなどのアウターの筋肉を使って息を吸うクセがついていると腰が反りがち。肩や首まわりはリラックスしておきます。
また、お腹を膨らませようとしていませんか？腹式呼吸をしようと頑張ってお腹を膨らませるのもNGです。あくまで自然にお腹が膨らんでくれることが大切です。
そのために、空気をお腹の奥まで届けるような意識でゆっくり吸っていきましょう。
ちなみに息を吸うのは鼻からです。鼻には鼻毛や鼻水があって、空気中のウイルスや細菌を絡めとってくれます。
それ以外にも体に入る空気の量をコントロールする役割もあるので、口呼吸がクセついている方はまず鼻呼吸の練習からしてください。
息を吸いきったら、体に入った空気を外に出すようにゆっくり吐いていきましょう。目安としては吸った秒数の1.5倍くらいの秒数を目指してみましょう。
最後、吐き切る時に肋骨の下側をキュッとすぼめるようにします。
ここを意識できるかどうかが腹圧を高めて、腰まわりを安定できるかどうかのポイントになります。
吐ききったら、もう一度大きく吸って、これを繰り返していきましょう。まずは10呼吸やってみてください。意外とこれだけでもキツかったりします。
仰向けで慣れてきたら、両膝を抱えて、四つん這い、座ってなどポジションを変えて行うことで、重力に対しての強さが出てきます。
股関節の前側のストレッチ
呼吸が安定してきたら、腹圧が高められるようになってきた証拠。この後に股関節の前側を伸ばすストレッチをしていきましょう。
腰なのに股関節の前側？と思いますか？
骨盤には上からも下からも前からも後ろからも筋肉がついています。これらが引っ張り合いながらバランスを取っています。
腰が反る＝骨盤が前傾する
ので、結果として股関節の前側の部分が縮こまって固まりやすくなるのです。そのために股関節の前側のストレッチをおすすめしています。
このストレッチにもよく起きるエラーがあります。それが、
骨盤が前傾しすぎること
です。それを防ぐために、腹圧を高めて骨盤を立てる必要があります。足を大きく前後に開いたら、おへそを後ろに引っ込めるようにして腹圧を高めます。
そうすると骨盤がクイっと立ちますよね。骨盤が立つと股関節の前側が伸ばされる感覚が出てくると思います。
この姿勢のまま20秒ほどストレッチをして、慣れてきたらこのポジションで前の膝を回したり、前後に重心を移動して股関節を動かす練習をしておきましょう。
腰まわりのストレッチ
体をひねるストレッチはあまり痛みを感じなくなってからやるようにしてください。
腰まわりは前後や左右だけでなく、しっかりひねれるようになることが大切。社会人にもなると日常生活で体をひねる機会はあまり多くありません。
意識してひねるストレッチをしないとどんどん腰が硬くなってしまいます。
腰をひねるストレッチでは、ひねったままキープして大きな呼吸を繰り返すようにします。特にゆっくり吐くことで筋肉がリラックスして体がほぐれてくるのを感じるでしょう。
※腰を反らないようにするためにはストレッチだけでなく別のトレーニングも大切。特にハムストリングスを鍛えておくと腰を反りにくくなります。こちらの記事にまとめてあります。
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