お尻やハムストリングスを鍛えるハイパーエクステンションの正しいやり方
こんばんは、めんてなの倉持です。
身体の背面を鍛えることができるハイパーエクステンションを新しく導入しました。
ハイパーエクステンションのやり方を調べると、脊柱起立筋や腰周りを鍛えるという説明がありますが、その意識でやってしまうと腰を痛めてしまいます。
フォームと意識が本当に大事になるトレーニングなので気をつけて行いましょう。
ハイパーエクステンションのやり方
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[su_column size="2/3" center="no" class=""]横から見た時の筋肉はこのようになっています。この中でもいい姿勢を保つためのポイントになるのが、
●下腹部と大臀筋とハムストリングスが使える
●脊柱起立筋が頑張りすぎない
という二点。
反り腰になりやすい方は、この二点が反対になってハムストリングスや大臀筋が使いづらくなって、脊柱起立筋ばかりが働きやすくなってしまいます。
ハイパーエクステンションは間違えてしまうと、これを助長しかねないで正しいフォームを解説します。
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正しいフォーム
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股関節の付け根で折り曲げるようにして動くので、まずはその位置にパッドがくるように高さを調節します。
ここから上半身を起こしていきます。
この時に絶対に気をつけることが、お腹・お尻・ハムストリングスに力を入れて上半身がまっすぐのまま体を起こしていくことです。
実はこの動きは慣れていないとかなり大変かもしれません。
最初は誰かに見てもらう、鏡を見ながら行う、ビデオで撮影して確認するといった感じでフォームをチェックすることをお勧めします。
終わった後にお尻やハムストリングスに疲労感が出ているようでしたらバッチリです。
腰に痛みや疲れが出ているようですとフォームにエラーがある可能性が高いので再度フォームをチェックしてください。
こちらの機器は折りたたみ式で使わない時はコンパクトにしまうことができます。
これ一つで弱くなりやすいところをしっかり強化できるので、一台持っておくと便利ですよ。
間違ったフォーム
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正しいフォームと比べると、背中全体が反っているのがわかるでしょうか。
このフォームのまま続けてしまうと、間違いなく腰を痛めてしまいます。
もしかしたらハイパーエクステンションは腰を鍛えるからこのフォームが正しい!と思っている方もいるかもしれません。
が、ハイパーエクステンションは腰ではなく、お尻、ハムストリングス、お腹を鍛える種目です。
まずはその考えを修正して、フォームに気をつけてトレーニングをすると効果的に体を鍛えることができます。
例えば、
●ランニングをしていてお尻の付け根に痛みが出る
●何もしていないのにハムストリングスが疲れている
という方はこのトレーニングをしっかりやっていくのがオススメです。
※こちらの記事では自重で行うハムストリングスのトレーニングを紹介しています。こちらも合わせてお読みください。
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