腕のだるさや肩こりには巻き肩だけでなく頭の位置も気をつけましょう
倉持江弥こんにちは、府中市のスポーツ整体院めんてなの倉持です。
肩こりの原因の一つに巻き肩（肩が前に出てしまうこと）が挙げられることが多いですが、実は肩の位置とともに気をつけておかないいけない部位があります。
それが頭の位置。
肩の位置を気にするだけではなく、頭の位置もコントロールすることで肩こりや腕のだるさを解消しやすくなりますよ。
体には重力がかかっている
普段、感じづらいことではありますが、体には常に重力がかかっています。わかりきったことだとは思いますが。
体が一直線であれば重力による影響が少ないものの、頭や腕の位置がずれることで体にかかる負担は一気に大きくなってしまいます。
頭の位置による影響
頭の重さは体重の10%ほどであり、60kgの人では約6kgのボールが乗っかっているのと同じことになります。これはボーリングの球に例えると13ポンドの球とほぼ同じ。
これが胴体の上に乗っかっているわけです。
しっかりと胴体の真上に乗っかっていれば、そこまでのストレスがかかるわけではありません。が、少しでも頭が前に出てしまうとその分だけ頭を支える首にストレスがかかってしまいますよね。
専門的な表現をするとヘッドフォワードという姿勢です。
例えば、首の角度が15°前方に傾くと負担は約2倍に、30°傾くと約3倍になると言われています。常にこれだけの負荷が細い首や背中にかかっていると想像してみてください。それだけで大きな負担になっていることがわかるのではないでしょうか。
いい姿勢を取ろうと無理して胸を張ってみてください。
肩周りが硬かったり、首に力が入りやすいと頭が前に出ていってしまいませんか？これは背中をうまく寄せられずに、頭を前に逃すことで動きを代償している結果と言えます。
無理にいい姿勢を取ろうとすると、逆に症状が悪化しやすくなりますので、自然にその姿勢が取れるようなストレッチをしていくことが大切です。
腕の重さ
ちなみに腕の重さについては、片方の腕で体重の6%と言われています。なので、両腕で約12%ですね。
いい姿勢をとっていようが、悪い姿勢をとっていようが、腕は常に肩にぶら下がっているため、この重さは常にかかっていることになります。
ただし、背中が丸まって巻き肩になると、肩の関節の中で腕が前方にずれてしまうので関節自体のゆるみが出やすくなってしまいます。
構造的に支えられなくなってしまうので、その分だけ肩にかかる負担は大きくなってしまうのですね。
ヘッドフォワードと感じた時の対策
頭が前に出てしまっているので、あごを引きながら頭全体を後ろにひくように意識すると、少しずつ肩にかかるストレスを減らせるようになります。
チンイン
壁があれば誰でもできる方法です。時間がある時にやってみてください。
①壁に背中をつけて立つ（足は少し前方に出しておくと背中全体がつけやすいです）
②アゴを引きながら後頭部を壁に押し付ける
③そのまま大きく5回深呼吸をしましょう
④これを5セット繰り返します
【注意点】
✅後頭部を壁に押し付けようとした時に肩が前に出やすいので、肩もしっかりと壁につける
✅目線はまっすぐ正面を向ける
✅深呼吸をする際も姿勢は崩れないようにします
壁を利用することで、頭の正確な位置を把握しやすくなると思うので、まずは壁を使いながら練習するのがおすすめです。
タオルを使った寝転がり
バスタオルを丸めて長い筒状になるようにしてください。ハーフサイズのフォームローラーがあればそれでも問題ありません。
①バスタオルもしくはハーフフォームローラーを縦にして背中を合わせてあお向けに寝ます
②頭はバスタオルから出るようにしてください
③このまま頭を左右に揺らします
④次に片方ずつ腕を頭上にあげておろしてを繰り返します
⑤最後に両手を広げて胸を伸ばしましょう（20秒）
【注意点】
✅頭をおろした床につける時にアゴが上がらないようにします（アゴが上がってしまう場合には首の角度が強すぎるので頭もタオルの上に乗せましょう）
✅痛みを感じ始めたら運動を中止してください
終わりに
肩こりや腕のだるさには様々な原因がありますので、今回の対処だけでは足りないことが多いかもしれません。
日頃の生活習慣や運動習慣を見直していくと、より効果的に症状を改善できるようになります。
- スマホの使用頻度はどうか
- 長時間同じ姿勢をとっていないか
- 程よく運動ができているか
など頭に思い浮かべてみてください。
お仕事との兼ね合いもあるので簡単に改善できることではないかもしれませんが、少しでも生活のヒントになれば嬉しいです。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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