つま先立ちをする時のポイント

つま先立ちは健康のために欠かせない運動の一つで、
私もパーソナルトレーニングをする際に入れることが多い種目。

正しいつま先立ちはふくらはぎだけではなく、
足の裏や太ももの裏を使う感覚も出て
下半身全体を刺激することができます。

ちょっとしたことを気をつけると効果も変わるので、
できない時の対処法も含めて解説していきます。



つま先立ちのポイント

脚全体を使ったつま先立ちのポイントは以下の3つ。

☆指全体に体重をかける(足首を正面に向ける)
☆足幅は拳一個分
☆背中はまっすぐ



指全体に体重をかける

つま先立ちで一番気をつけるポイントは、
指全体に体重をかける


母指球側に力を入れてつま先立ちをしたいですが、
どうしても小指側に足首が倒れがち。

ハイヒールを履いている方や捻挫グセがある方は
この傾向が強いように感じます。


日常的に脚の外側に体重をかけるクセが続くと
ひざにかかる負担も増えてしまいます。

まずは意識して足指全体に体重を乗せるようにする。
これが一つ目のポイントです。

足幅は拳一個分

母指球に体重をかけられないとどうするか。
足幅を広げて自然と親指側に体重がかかるように調節します。

できない時にどうやったらできるようになるかを
自然と体現できるのは人間の素晴らしいところと感心してしまうのですが。

筋トレでこれをやると他の弊害が出るので気をつけるようにしましょう。


基本的には足幅は拳一個分

こうすることで、ふくらはぎの内側や足の裏側、
太ももの裏側までしっかりと鍛えることができます。

いうのは簡単ですが、意外と難しいのでぜひ意識してください。

背中はまっすぐに

もう一つ大事なポイントが背中をまっすぐにする。
これも意外と見落としがちな点。

壁に手をついてつま先立ちをすると、
顔がどんどん壁に近づいてませんか?

これはふくらはぎの力ではなく、
重心を前にずらしてカカトをあげているだけなので、
ふくらはぎは意外と使われていません。。。


できるだけ肘を伸ばして壁に手をついたら
その距離が近くなることなく
まっすぐ体を持ち上げていきましょう。

これができるようになると壁に手をつかなくても
つま先立ちができるようになります。

キレイなつま先立ちをする練習

注意点をいうのは簡単なので、あとは実践するのみ。

できないことを意識してできるようになるかというと、
そんなことはないので少し練習をしておきましょう。


以前、こちらの記事でも紹介しました。

足指を使ったつま先立ちできてますか?【体の安定性を高める】

確認のためにももう一度ご覧ください!

座ったままつま先立ち

まずは座ったまま、いろんな意識をそぎ落として
指先の全体に力を入れる練習から。

ここでのポイントは足首を伸ばしすぎないこと。


足首を伸ばせるところまで伸ばすと、
逆に足に力が入らないで骨と骨がハマった状態になります。

伸びきる手前で止めるとしっかり足首まわりの筋肉や
足裏の筋肉を使えて足に力が入りやすくなります。

指先を広げる

次にやることは指先を広げること。

指先を広げたままつま先立ちをしたいので、
広げる練習をしておくとつま先立ちがしやすくなります。

手を使いながら強制的に広げても問題ありません。

足幅を狭くしてまずは1cmから

最初から一気にあげようとすると
重心の位置がずれてしまうので、
まずは拳一個分の足幅に慣れること。

ここから1cmだけあげることを意識しましょう。

これを意識するだけでも、
ふくらはぎや太ももの裏を使っている感覚が
出てくるのではないでしょうか。


つま先立ちは高くあげないといけない


というイメージは忘れて、できる範囲でやるようにしましょう。
これが大切です。

つま先立ちは健康維持に大切

運動不足を感じている人は、まずつま先立ちをするようにしましょう。

全身の血流がよくなりますし、
裏面全体の筋肉を使うので姿勢もよくなります。

その時に、少しだけ今回のことを意識してみてください。


ちょっとフォームを意識するだけで、
普段の歩き方なども変わってきますので!

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