ランニングと自転車はどちらの方が膝にかかる負担が大きい？
体力をつけるため、ダイエットのため、健康のためには有酸素運動をするのが良い、というのはもう当たり前のように言われますよね。
有酸素運動の基本とも言えるランニングと自転車。これらを比較してどちらの方が体にいいですか？という質問を受けることはよくあります。
体にいいという解釈が曖昧ではありますが、私が思う体にいいは体（関節）への負担が少なくて効果がある方法という意味で考えています。
ランニングと自転車で、どちらの方が安全に取り組めるか考えていきましょう。
膝にかかる負担の違い
有酸素運動をしていて問題になってくるのが膝の痛みですね。せっかく運動を始めたのに膝が痛くなって中止せざるをえなかったという話しをたくさん聞きます。。。
膝への衝撃
ランニングは地面から足が離れる時間があるため、接地の際に全体重の何倍もの衝撃がかかります。そのため、衝撃を吸収する足底や膝周りに大きな負荷がかかり痛めやすいです。
その点、自転車は常にペダルの上に足を置いているので、衝撃という意味では膝や足にかかる負担はとても少ないです。
では、自転車に乗っていて膝を痛めることはないかといえば、決してそんなことはありません。
ペダルの踏み方によっては、自転車で膝を痛めることもよく起こります。
膝の屈曲角度の違い
ランニングと比較して自転車競技の方が膝と股関節の曲がる角度は圧倒的に深いのです。
その分だけ大きな力が必要になり、筋肉に引っ張られることが原因で起こる膝の障害が増えやすくなります。
外側に荷重がかかりやすい人は、太ももの外から膝の外側に伸びている腸脛靭帯が骨とこすれやすくなって腸脛靭帯炎を起こしやすくなります。
逆に踏み込みの時に膝が中に入りやすい人は、太ももの内から膝の内側にある鵞足部への負担が大きくなって鵞足炎を引き起こしやすくなります。
膝とつま先の方向の比較
ランニングでもそうですが、それぞれに起こる原因というのはどんなフォームで走っているかが問題。
選手の膝の向きとつま先の向きに注目してください。特に踏み込んだときの膝のブレ。
力強くまっすぐペダルに力を伝えているのが、画面から見てわかりますよね。ペダルにまっすぐ力を伝えるというのが、膝に負担をかけない大事なポイントです。
自転車に乗っていて楽をしようとすると、だんだんガニ股になってきませんか？
このフォームで走り続けると外側がこすれて、腸脛靭帯炎（膝の外側の痛み）になりやすい傾向にあります。
逆に踏み込む瞬間にペダルの重さに負けて、膝が内側に一瞬入りませんか？
このフォームで走り続けると、膝の内側にストレスがかかり鵞足炎を誘発してしまいます。
膝まわりに痛みが出るのですが、どちらかというとこれらの原因は股関節や足首の硬さに起因していることも多いため、股関節や足首を動かすストレッチも必要になってきます。
腰や肩にかかる負担の違い
明らかに運動している時のフォームが違うので、なんとなく想像はつくのではないでしょうか。
ランニング中の姿勢
ランニング中は姿勢をまっすぐにして走っているので、腰にかかる負担は少ないと言えます。この姿勢が崩れてくると、腰痛になる危険性も出てきます。
例えば、猫背が強くなり肩甲骨が動かないパターン。腕を振っているつもりでも肩甲骨が動かないので、大きく振ることができません。そうなることで背中は徐々に硬くなってしまい、腰や肩にかかる負担も大きくなります。
運動不足解消のためにランニングを始めても、肩こりだけはなかなか抜けないという方はこのような傾向が見受けられます。
また、お腹の腹圧が抜けてしまい腰が抜けてしまうパターン。腰が反ってしまうクセあると、腰部が少しずつ圧迫されて痛みを伴うことも考えられます。
腹圧を高め、肩甲骨が動くように姿勢をとることができれば腰を痛める危険性はぐっと減らすことができそうです。
自転車走行中の姿勢
自転車に乗っている時の姿勢は、腰を丸めて上半身をしっかりと固定していることが多いですね。
そのため背中まわりが固まりやすく、腰痛になる人も多くいらっしゃいます。
また上半身がこわばってしまうので肩こりなども意外と多くいるように感じます。
消費カロリーの差
ダイエットできになるのが、ランニングと自転車で消費カロリーにどれくらいの差があるのか、ではないでしょうか。
一般的な運動強度の指標でもあるMETsを基準にすると、
●ジョギング 7.0
●自転車（16.1〜19.2km/h） 6.0
となります。
ここから消費カロリーを算出してみたいと思います。
消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ×時間（h）×体重(kg)
という簡易的な式を元に、60kgの人が30分運動したことを想定して数字を当てはめてみます。
●ジョギング 220.5kcal
●自転車 189kcal
なので、実際にはそこまで大きな差はないということになりますね。
結局、ランニングと自転車はどっちがいい？
結局、健康のために有酸素運動を始めるにはどちらの方がいいかというと、自分の体と相談して合った方から取り組んでいきましょうという答えにいきつきます。
どちらを選択しても、膝や腰に痛みが出てくる可能性は否定できません。
そのためにも、走る前や自転車に乗る前にはウォーミングアップをしっかりと行わなければいけませんし、終わった後のストレッチも行う必要があります。
どうしても主運動ばかりに目が行きがちですが、どちらかというとその前後の補助運動の方が大事だったりするわけです。
大事なのは継続すること。これに尽きます。
自分の体と向き合い、痛みが出ないようにするにはどのように取り組んでいけばいいかを考えていきましょう。そうすればどちらを選択しても、いい結果はついてきますよ。
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- 慢性的な膝の痛みで走る練習ができない
- 膝をケアするために何をすればいいか知りたい
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専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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