アキレス腱 トレーニング

アキレス腱断裂の手術から6週が経過、足の可動域を広げるために

投稿日:2015年11月27日 更新日:

10月15日にアキレス腱を断裂して、手術をしてから6週間が経過しました。装具についているパッドもさらに一段低くなり、再来週(術後8週)にはようやく装具ともお別れになりそうです。

今は両足でのつま先立ちも問題なく(手はカベについていますが)、少しヒールのある靴を履いての歩行練習(片手杖)も無理のない範囲で行うことができています。

生活の中で一番気になっていたところは、朝起きたときの足首のむくみや熱感、締め付け感といったところでしょうか。

これがあるとどうしても足首が動きません。

昼間や夜もむくんできますが、やっぱり朝のこわばりは気になりますね。最近はこちらで紹介している対処法を毎日しているおかげで、朝もそこまで苦労せずに生活できていますので、むくみでお悩みの方は参考にしてみてください。




朝のこわばり対策

日常生活ではそこまで不便を感じにくくなってきたので、起きた時は足のことを忘れがちです。そんな中での寝起きの一歩目は非常に危険をはらんでいます。

この朝のこわばりがなくなるだけで、生活の質は劇的に変わるのにな〜と感じてしまいます。

できる範囲でストレッチ

ふくらはぎやアキレス腱周りのストレッチだけでなく、スネや足の甲のストレッチも行うと足がすっきりします。

いきなりストレッチをしようとしても伸びづらいので、足指のグーパーや足首の曲げ伸ばしをしてからストレッチをすると伸ばしやすくなります。

セラバンドトレーニング

あとはセラバンドを使って筋肉を動かすことで血流を良くします。

むくみが出やすい部分がくるぶしの周りなので、その部分を動かす運動をセラバンドを使って行っていきます。

腓骨筋

後脛骨筋

ポイントはただ曲げ伸ばしをするのではなく、外や内側に動かすこと。

こうすることでくるぶし周辺を通っている筋肉(腓骨筋や後脛骨筋)を直接刺激することができ、むくみが取れやすくなります。

以前、むくみ除去のためにマッサージの方法や弾性ストッキングを紹介しましたが、動かせるようになってきたら狙った筋肉を動かしていったほうが効果は大きいです。

アイシングで熱感除去

IMG_2806内側と外側のくるぶしを挟みこむようにアイシングをします。

できれば朝だけでなく、昼の空いた時間や夜お風呂に入ったあとにも行った方がむくみは取れやすくなります。

熱感は関節の中で炎症が起きている証拠で、その結果むくみや締め付けにつながっていることが多いのでこの熱感を取り除くことが第一です。


むくみむくみが出る部分というのが内くるぶしと外くるぶしの周辺。ここにはリンパ節と言って身体の老廃物がたまるところがあり、老廃物がうまく流れていかないとむくみとなってあらわれます。

この部分を氷で挟み込むようにして冷やすことが熱感と締め付け感をとる第一ステップです。

アイシングはケガをしたときだけでなく手術後の患部の熱感をとることにも有効ですので活用してみてください。

できれば氷を使うようにしましょう。

むくみのコントロールの必要性

結局、むくみや締め付け感があると足首の可動域の訓練をしても思うように動かすことができず効果が半減してしまいます。むくみのコントロールをすることが足首の可動域訓練にもつながるわけです。

周りの手や物に頼らず、自分の筋肉で血流を回復させていくのが一番ですね。




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