テニス肘改善に効果的なエキセントリックトレーニング

先日、医師達が作るオンライン病気事典MEDLEYの中で、テニス肘の効果的なトレーニング方法が紹介されていました。

>テニス肘の痛み改善に、より有効な筋力トレーニング法

テニスで肘を痛めたときは安静が第一と考えられていますが、安静だけではなく正しい筋力トレーニングを並行して行っていくことでさらに改善が期待できます。

では、どのような筋力トレーニングの方法がより効果が高いのか、研究では様々な方法を試して日々効果が検証されています。


今回は水の入ったボトルを持ち上げるような短縮性(コンセントリック)トレーニングと、ボトルを落とさないようにして下ろしていく伸張性(エキセントリック)トレーニングの比較。

その中では以下のように記述されています。

遠心性(伸張性)筋力トレーニングを行ったグループはすべてのレベルにおいて平均約10%高い反応率を示し、筋収縮と伸張時の双方において、求心性(短縮性)筋力トレーニングを行ったグループより早く痛みを軽減させた

この中でのキーワードは短縮性(コンセントリック)伸張性(エキセントリック)というトレーニング方法の違いにあります。

短縮性(コンセントリック)=重力に対抗して重いものを上に持ち上げる
伸張性(エキセントリック)=重力に耐えながら重いものをゆっくり下ろす

筋肉を縮めながら力を発揮するのでコンセントリック収縮、筋肉が伸ばされながら力を使っているのでエキセントリック収縮が起きていると専門的には行っています。

これらを使い分けるのはトレーニングにおいてかなり重要な意味を持ちます。

自分の力で重いものを持ち上げるコンセントリックトレーニングの方がやった気はしますが、実はエキセントリックトレーニングの方が筋肉の動員数が多く(筋力の増加率が高い)、神経系の適応(いわゆる脳からの指令に対する反応)も大きいので筋肉の反応は大きくなるのです。

ラケットでボールを打つ際にボールが当たった瞬間や、走っているときの着地の瞬間などは身体が耐えようと働くので筋肉では、いわゆるエキセントリック収縮が起こっています。


と、いうことで日常のパフォーマンスにつながるトレーニングにはエキセントリックなトレーニングが大切なんです。

重いものを持ち上げるよりも、ゆっくりと下ろすだけの方が重い重量を扱うことができることも重要なポイント。

これからはトレーニングも挙げるだけでなく下ろすことを意識して行っていくとパフォーマンス向上や傷害予防につながりますよ!

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投稿者プロフィール

倉持江弥
東京都府中市のスポーツ整体「ストレッチ&コンディショニングめんてな」代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

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