トレーニングの王道とも言えるスクワット。下半身の強化や姿勢の改善のために、日々頑張ってる方も多いのではないでしょうか。

めんてなでは膝や股関節を痛めた方のコンディショニングを担当することが多く、スクワットのフォームチェックは非常に大切になっています。

その中でよく出てくる課題というのが、

膝はつま先よりも前に出ていい

という説明をしっかりと行うことにあります。


フィットネスクラブや病院でスクワットの指導を受けると、ほとんどの場合で「膝をつま先よりも前に出さないように」と説明を受けます。

確かに膝を痛めると、この方がいい場合もあるのですが、実際には膝がつま先よりも前に出ても問題ないことが多いのも事実。どうしても細かく指導しきれないために、このような画一的な指導になってしまうのですが。

その理由について解説していきます。




よく見受けられるスクワット

スクワットのフォームチェックの際によく見受けられるフォームはこんな感じですね。

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膝がつま先よりも前に出ないようにする分、上半身が前に倒れてしまっています。これはグッドモーニングというフォームに近く、どちらかというとハムストリングスや背中の強化に役立ちます。

ただし、スクワットはできるだけお尻や太ももの前を使いたい種目です。

膝周りの強化のためにも太ももの前側にも刺激を入れたいのですが、このフォームでは膝の曲げ伸ばしがほとんど見受けられないのでなかなか刺激することができません。

太ももの前側に刺激を入れるには、膝を動かしいかないといけないんです。

膝に負担がかかるスクワット

では、フィットネスクラブや病院で禁止されている膝がつま先よりも前に出てしまうスクワットはどういったフォームでしょうか。

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上半身が直立のままで、膝だけ前に出してしまうスクワット。このフォームは膝に負担がかかってしまうのでフィットネスクラブや病院で言われている通り、やらない方がいいです。

上半身が直立になっていることで、重心のある位置から膝が遠くなってしまうので、太ももの前側にある大腿四頭筋のテンションがかなり高くなってしまうのです。

そのため、膝に負担がかかりやすくなってしまいます。

実際にはこういったトレーニングの方法もあるのですが、それはあくまで競技志向があったりトレーニングに慣れている人のため。膝に不安がある方にはお勧めできません。

膝に負担がかからないスクワット

では、膝が前に出てもいいフォームとはどんなものでしょうか。

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上半身が前に倒れて、重心が足裏の真ん中のあたりにあるフォーム。これでしたら、膝がつま先よりも前に出てもあまり負担になりません。

フォームの理想としては、スネの角度と体幹部の角度が平行になっていること。

このフォームですと、太ももの前側の筋肉と太ももの裏側の筋肉のテンションが均等になり膝に負担がかかりにくくなります。

一人でフォームをチェックするのは難しいので、人に見てもらったり、鏡でチェックしていくといいかもしれませんね。

終わりに

それぞれのフォームになってしまうのには、股関節周りや足首の柔軟性も大きく影響してしまいます。

腰回りが硬くて骨盤を前傾しづらかったり、足首が硬くて深くしゃがめなかったり。無理に他人のフォームを真似する必要はありませんので、できる深さからやっていくのがいいと思います。

抑えるべきポイントを押さえておけば、怪我をするリスクは格段に減らすことができます。

なぜ、膝がつま先よりも前に出てはいけないのか?つま先よりも前に出ても問題ない理由はどこにあるのか?

その辺りがご理解いただけたら幸いです。






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