平泳ぎや走っている時に膝の内側に痛みが出た時のストレッチ方法

昨日のお客さまは膝の内側に痛みが出る鵞足炎の症状でお悩みでした。フルマラソン、ウルトラマラソン(100km!!)に出場経験があり、4月にもウルトラマラソンの出場を控えているというスーパーレディです。


最初にカウンセリングをしていったところ、

  • 水泳の平泳ぎで膝の内側に痛みが出るが、走っているときはあまり痛みは出ない
  • 立っているとき座っているときなど、止まっているときのほうがうずく
  • 腰~背中にかけて硬く、疲れがたまってくると腰部に痛みがでることもある
  • 下半身のこわばりはここ何年か感じていた

ということがわかってきました。


めんてなでは、姿勢と柔軟性のテスト、筋力テストから身体のバランスをチェックして、カウンセリングシートと合わせて何が原因で痛みを引き起こしているのかを見極めます。

姿勢は悪くないものの、姿勢と柔軟性のテストからわかってきたことは、

  • 腰部の柔軟性がない(特に膝が痛い側)
  • 足首や股関節が硬い
  • 膝から下が少し外に向いている
  • 膝が伸びきらない(特に膝が痛い側)

といった体の状況がわかってきました。ここから鵞足炎を引き起こしている原因を推測していきましょう。

そもそも鵞足炎って?

鵞足炎は膝の内側(少し下の部分)に痛みが出る症状のことを言います。靭帯損傷のように突発的に起きるというよりは、少しずつ負担が大きくなって痛みが強くなる慢性的な症状に分類されます。

鵞足炎に関してはこちらの記事をご覧ください。

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骨格的な問題点でいえば、膝に対してつま先が外に向きやすくなるニーイン・トゥアウトの傾向がある人に起こりやすい症状です。スクワットのようにしゃがみこむ時に、膝がつま先と膝の向きが一致しない人は要注意ですね。

他にも、競技特性的には、水泳の平泳ぎのように膝を巻く動作や、ゴルフのように腰をひねって膝が内側に入る種目などに起きやすいです。

鵞足炎を引き起こしたと推測される原因

さて、体のチェックから何が原因で鵞足炎を引き起こしたかを推測していきます。

足首や股関節の硬さ

一つ目は足首や股関節が硬くて、膝から下にねじれが出てしまっていること。足首が硬いとまっすぐ足を踏み出すことが苦手になり、地面を蹴るときにつま先が外をむきやすくなります。

これが脛骨(すねの骨)の上にある鵞足部を引っ張ってしまうため、鵞足炎を起こす一つ目の原因ではないかと推測することができます。

腰部の硬さ

もう一つは腰部の硬さ。特に膝に痛みを起こしている側の腰は硬く、ここで神経の通りが悪くなりお尻~太ももの裏までの張りを作っていました。

膝が痛いという症状でも、原因は膝以外にあるという典型的なパターンです。

ちなみに平泳ぎは膝から下がねじれやすく、鵞足炎などの膝の痛みを起こしやすい泳法なので、これからは少し注意していただくことにしました。

鵞足炎に効果的なストレッチ

ということで、まずは腰部の神経の通りをよくするモビライゼーションと腰部の動きをよくするキャットバック・エクササイズで腰を正常な状態に戻します。

このあと、臀部とハムストリングスの筋肉の癒着を組織間リリースで徐々にはがしていきます。隣り合った筋肉同士は、通常バラバラに動くのですが、ケガや生活習慣で筋肉同士が癒着を起こしてしまうというのが張りを作る原因の一つ。

少し痛みは出ますが、ゆっくりはがしていくことで痛みの感覚も変わってきます。

お尻~ハムストリングスまでに緩みが出てくれば、あとは正しく筋肉を動かせるように屈曲⇔伸展を繰り返します。小さいボールを踵の下において曲げ伸ばしをすると、最後まで膝を伸ばしやすくなるのでオススメです。


ただし、ここで行うことはあくまで最低限なことで、あとはご自宅で行うホームエクササイズを指導して終わりとなります。この方にお伝えしたホームエクササイズは、以下の二つです。

タオルを使ったハムストリングスと内転筋のストレッチ

太ももの裏と内転筋を伸ばしておくことで、鵞足部にかかるストレスを減らすことができます。

腰部の動きをよくするキャットバックエクササイズ

腰部の硬さは骨盤を通して、太ももの裏側に伝わります。ストレッチをして伸ばすだけよりも、伸ばして縮めてを繰り返すことで徐々に緩みやすくなります。



終わったあとに立ったときの第一声は、

「足の裏にどっしりと乗っている感じがする。安定感が違う!」

一晩寝て、筋肉の動きが身体になじむともっと感覚が良くなってくると思います。4月の大会に不安なく臨めるようにともに取り組んでいきましょうね。

膝の痛みに関するお問い合わせは

このような方はお気軽にご相談ください

  • 慢性的な膝の痛みで走る練習ができない
  • 何が原因かわからないけど膝の内側に痛みがある
  • いつ痛みが出るか不安だ

専門のトレーナーがマンツーマンで指導しますので、上記のようなお悩みがある方はお気軽にご相談ください。ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

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