股関節の痛みがある時に効果的な水中ウォーキングの方法について
股関節の痛みがある時は、歩いている時や座っている時など日常生活を送る上でも非常に困りますよね。いつ痛みが出るかわからないので外に出ることすら億劫になってしまうこともあります。
動かなくなる＝筋力の低下＋身体が硬くなる＝痛みが増す
という悪循環にならないためにも、休みすぎず適切な運動をしていくことが望ましいです。では、どんな運動が効果的なのでしょうか？
ストレッチや筋トレなども大切ですが、今回は水中ウォーキングについて紹介したいと思います。水中ウォーキングというとダイエットに効果的というイメージが強いかもしれませんが、股関節や膝など下半身のリハビリにも大きな効果が期待できます。
水と陸上の３つの違い
水中と陸上では身体にかかる負担に大きな違いがあります。それは、
- 浮力
- 抵抗
- 水圧
の３点。陸上では重力を感じることくらいしかありませんが、水中では様々な負荷が身体にかかっているのです。
浮力
陸上と水中の一番の違いは、身体にかかる重力の差です。水の中では浮力が働くため、陸上で生活している時よりも約９０％も重力が軽減される（肩まで水につかっている時）と言われています。
立つ、歩くなどの陸上での生活においては、必ず重力がかかってきます。
重力があるからこそ立てるわけですが、常に股関節（に限らず全ての関節）への圧迫力がかかっているとも言えます。筋力が弱くなってくれば重力に負けて体のアライメント（姿勢）が悪くなって関節のねじれも出やすくなります。
これらが関節のすき間が狭くなる原因であり、痛みの原因です。重力がかからなければ関節にかかる負担を減らすことができ、運動もしやすくなりますね。
また重力から解放されることで、筋肉も緩みやすくなるのです。痛みがあると身体は強ばってしまうので、常に緊張状態にあります。そうすると疲れやすくもなりますし、余計な硬さを生んでしまいます。
浮力のリラクゼーション効果は論文でも発表されてるほどで、筋肉の緊張をほぐすだけでなく精神的にも落ち着かせてくれます。
抵抗
浮力があることで重力が軽くなってしまっては運動の効果は期待できないのではないか、と思われるかもしれませんが水の中では流れがあるため抵抗がかかっているため地上では感じられない負荷がかかるのです。
その負荷は陸上に比べて約１２倍ほど。
水に抵抗して動こうとすることで、自分で力を発揮しようとするメカニズムが自然に働きやすくなります。しかも三次元的に負荷がかかるので、バランス感覚も養われます。
水圧
水の中では身体に水圧がかかります。身体に圧力（体表への接触）がかかることで自然に腹圧を高めることができるようになります。腹圧が高まることで腹式呼吸をしやすくなります。
また、血液循環が促進され身体のすみずみまで血液を送り届けられる効果も期待できます。
水中ウォーキングで気をつけるべき点
ここまで水中ウォーキングの良い点ばかりを挙げてきましたが、もちろん気をつけなければいけない点もあります。
肩まで水につかっていると、予想以上の負荷がかかることがあります。プールの高さを変えられることはありませんので、背が小さい方は注意が必要です。首くらいまで入ってしまうと、水の揺れに身体が対応できずバランスを崩しやすくなります。
また、大股で歩こうとしすぎると、腰が反ってしまい腰を痛める可能性があります。自然な幅で行うようにしましょう。
もう一つは、水の冷たさです。歩いている時も意外と水の冷たさで身体が冷えてしまう場合があります。特に休む時は水の中ではなく、外に出て身体が冷えないように心がけます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。水中ウォーキングをすることで身体にかかる負担を減らしつつ、必要な筋力を鍛えることができるということがわかりましたね。
浮力による重力の軽減
水の流れに対抗する筋力強化
水圧で血液循環促進
上記の理由により、股関節を痛めている方には水中ウォーキングをお勧めしています。ただし、痛みが強い場合は無理をせず、可動域が狭くなっている場合はできる範囲から行うようにしてください。
水中ウォーキングがいいからと言って、やりすぎてはいけません。
身体に無理のない範囲（少し物足りないくらいでちょうど良いです）で、徐々に強度を上げるように行うようにしましょう！
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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