バレーボールで膝を痛める原因と対処法！おすすめの膝サポーターも紹介
倉持江弥バレーボールはジャンプやダッシュ、急な方向転換や急停止などの動作が多く、特に膝への負担が大きいスポーツです。
特に、「スパイクの着地時に膝が痛む」「ジャンプを繰り返しているうちに膝に違和感が出る」などの悩みを持つプレーヤーは多いのではないでしょうか。
本記事では、バレーボールで膝を痛める原因と対処法、そして予防に役立つおすすめの膝サポーターを詳しく解説します！
膝のケガを防ぎ、長くバレーボールを楽しむために、ぜひ参考にしてください。
バレーボールで膝を痛める原因
バレーボールでは以下のように膝に負担のかかる動きがとても多いです。
- ジャンプ
- ダッシュ
- 急激な方向転換
- 急停止
- 味方との接触
一つの原因というよりもさまざまなことが重なって痛めることもあるので、予防の意味も含めて見ていきましょう。
繰り返しのジャンプ動作
バレーボールはとにかくジャンプをする回数がとても多い競技です。
ジャンプで跳ぶ時に膝がストレスを感じるイメージがあるかもしれませんが、着地の方が膝には何倍も負荷がかかるので着地で痛めることがとても多いです。
一回だけでしたら問題なくても着地動作を繰り返すことで、膝への負担が積み重なって痛めやすくなります。
特にジャンプ動作で痛めやすいところが、膝のお皿（膝蓋骨）の下にある膝蓋腱という部分。膝のお皿と脛の骨を結んでいる腱で、繰り返しのジャンプによる摩擦の影響で固くなりやすい部分でもあります。
ジャンパー膝とか膝蓋腱炎と呼ばれる症状です。
初期段階では太ももの前側の筋肉が固くなってきたり、軽い痛みを感じるだけで、ウォーミングアップをすれば消えるのでそこまで気にならないかもしれません。
ところが、ひどくなってくるとウォーミングアップなど体を温めても痛みが消えずにずっとズキズキとした痛みが続いてしまいます。
あやしいと思った段階でしっかりと対処をしていくことで深刻化しなくて済む場合もあるので、体の状態にはアンテナを張っておきましょう。
膝のねじれ
特に女性に多いのが膝がねじれてしまうパターン。
着地の時やレシーブの時に膝が内側に入ってしまう「ニーイントゥアウト」の状態になってしまうと、膝がねじれて痛みが出ることが多いです。
単純に膝だけの問題ではなく股関節や足首の硬さも影響してくるので、もしニーイントゥアウトの傾向があるなと感じたら膝だけでなく股関節や足首まわりのストレッチも気をつけてやるようにしてください。
ニーイントゥアウトの状態で繰り返しジャンプ動作をすると、膝の軟骨や半月板にストレスがかかったり、膝の内側を痛める鵞足炎になりやすいです。
※鵞足炎についてはこちらをご覧ください
鵞足炎（膝の内側の痛み）
この記事はプロモーションが含まれていますひざの曲げ伸ばしや階段で悩んでいました ひざの曲げ伸ばしや階段の上り下りで悩んでいました。自分ではわからなかったのですが…
スポーツ整体院めんてな 
成長期の痛み
特に中学生〜高校生年代といった成長期の選手に多いのが、オスグッドシュラッター病という膝の下を痛める症状。
ジャンプやダッシュの際に太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が膝下の骨を引っ張ることで、炎症が起きるのが特徴です。
成長期はまだ骨が柔らかく固まっていないため、筋肉に繰り返し引っ張られることで変形や剥離を起こしやすくなります。
※大人になると骨が固まるため、先に説明した膝蓋腱炎になることが多いです
成長期の体は大人の体の縮小版ではありません。
まだまだ骨が出来上がっていない状態で膝にストレスをかけ続けると、どうしても炎症を起こしやすくなり変形も出やすいので無理のないスポーツ活動を推奨しています。
膝の痛みを軽減するための対処法
膝の痛みを感じたら、すぐに適切なケアを行うことが重要です。
痛みといかないまでも違和感やちょっとした硬さなど、いつもと違うなと感じたらすぐに対処するようにしましょう。学生年代の選手は特に。
アイシング
痛みが出た直後はRICE処置を行いましょう。
- Rest：安静
- Ice：冷却
- Compression：圧迫
- Elevation：挙上
特に「痛みが強い」「腫れがある」場合は、アイシングと安静が最優先です。ビニール袋に氷を入れてバンテージなどで固定するようにしましょう。
できれば氷を使って冷やすのがベストですが、手元にない場合には湿布などでも構いません。
ストレッチと筋力トレーニング
膝への負担を減らすために、太ももやふくらはぎの柔軟性を高め、筋力をつけることが重要です。
ストレッチで伸ばしておきたい部位は、
- 股関節
- 太ももの前側
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
- ふくらはぎ
どこを伸ばしているかを感じながらゆっくり伸ばすようにしましょう。
他にも、筋トレとしてスクワットやつま先立ちなど股関節や足首を使う練習をして、膝にかかる負担を減らしていくと動きは良くなってきます。
サポーターを活用する
膝サポーターを使うことで、膝関節の負担を軽減し、ケガの予防や痛みの軽減に役立ちます。
サポーターにもいくつか種類がありますのでこの後に解説していきます。
バレーボールにおすすめの膝サポーター
膝サポーターには「衝撃吸収タイプ」と「関節安定タイプ」があります。どちらが自分に合っているか、用途に応じて選ぶようにしましょう。
ザムスト ZK-7（強力サポートタイプ）
膝の上部にあるパテラパッドが膝蓋骨を的確に圧迫してくれて、激しい動きでもヒザ全体にしっかりとした安定感をもたらします。
膝の両サイドには樹脂製の支えがついており、ヒザの左右のぐらつきを抑えてスムーズな曲げ伸ばしが可能に。
装着も簡単にできて、通気性も抜群なので、膝に不安を感じている方におすすめです。
ミズノ バレーボール膝サポーター
クッションパッド付きで着地時やレシーブ時の衝撃を吸収してくれます。
特に大きなケガはしてないけど、膝をぶつけて痛めたくないという方におすすめ。
McDavid（マクダビッド） ひざサポーターM419
コンパクトな形状で、しっかりと膝蓋骨の動きを安定させてくれます。
取り外し可能なマルチパッドが2つついているので、膝蓋腱に不安がある方は膝蓋骨の上下を挟むようにしてつけたり、膝のぐらつきが気になる方は膝蓋骨の横を挟むようにつけたりと、目的によって使い分けが可能です。
膝に不安があるけどあまりガッチリと固定したくない、という方におすすめ。
バウアーファインド GenuTrain
［BAUERFEIND］ バウアーファインド ゲニュTrain（ゲニュトレイン）膝用サポーター ドイツ製 一般医療機器 シ...
解剖学に基づいて編み上げられたニットと各関節の隙間を埋めるシリコンパッドにより、人間が本来持っている感覚器に刺激を与えてくれます。
脳に指令を伝達することで、身体を動かす脳の働きを活性化させるというドイツ発のサポーターです。
高価格だからこそ、しっかり膝を安定させて不安なくプレーしたいという方におすすめ。
Phiten（ファイテン）スポーツサポーター
体のバランスを整えるアクアチタン技術を採用しており、優れた伸縮性とフィット性を兼ね備えているため動きを妨げません。
固定力というよりも、ある程度サポートしつつパフォーマンスを上げたいという方におすすめ。
まとめ
バレーボールは膝への負担が大きいスポーツですが、適切なケアやサポーターを活用することで、膝を守りながらプレーを続けることができます。
膝を痛める主な原因は「ジャンパー膝」「オスグッド病」「半月板損傷」
ストレッチや筋トレで膝の負担を減らすことが大切
サポーターを使うことで膝の負担を軽減し、ケガの予防が可能
自分に合ったサポーターを見つけて、膝の負担を減らしながら思い切りバレーボールを楽しみましょう！
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
最新の投稿
ストレッチ2025年4月3日寒い朝に多い「ぎっくり腰」や「寝違え」…トレーナーが教える！予防に効くストレッチ5選
ストレッチ2025年2月12日後屈で腰を痛めないようにするために気を付けるポイント
スポーツ全般2025年2月8日バレーボールで膝を痛める原因と対処法！おすすめの膝サポーターも紹介
イベント2025年2月6日トレーナー向けキャンプの開催報告
初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方 〜呼吸・体幹編〜
打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜
を電子書籍にて上梓しました。
”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。
これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。
ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
