47d95f780abb4a96b8fbd318714d31a2_s

強度の高い運動を続けていると、どうしても負担がかかるのが太ももの裏側にあるハムストリングス。疲れがたまりやすく、肉離れなどの怪我で悩まされている方も多いはずです。

ハムストリングスを伸ばすストレッチとして前屈などが挙げられますが、腰まわりの硬さも影響してうまく伸ばせない方もいます。

今回は片足を台の上に乗せて、片方ずつ伸ばすストレッチを紹介します。立ったまま簡単にできるので、注意点もふまえて解説していきます。




ハムストリングスの位置

ハムストリングス 引用:VISIBLE BODY

ハムストリングス 引用:VISIBLE BODY

太ももの裏には骨盤の坐骨部分から膝の外側に伸びる大腿二頭筋、坐骨部分から膝の内側に伸びる細長い半腱様筋と平べったい半膜様筋という3つの筋肉が存在します。

この3つの筋肉を合わせてハムストリングスと呼んでいます。

ちなみにこの画像ではお尻にある大臀筋を半透明にしてあります。そのためお尻の筋肉の下側で坐骨部分にくっついているのがわかるのではないでしょうか。


膝の内側と外側に伸びているため、例えばがに股や内股で歩く癖があると、このどちらかが硬くなりやすいという傾向があります。

そのためストレッチをする際にも、自然と足がそちらに倒れやすいのです。

わかりやすい例としては、その場で地面に座って開脚をしてみましょう。自然に足を開いてみて、つま先はどちらを向いていますか?

男性は外側に開きやすく、女性は内側に向いていることが多いように感じます。これがいい、悪いというのではなく、この癖を改善することで怪我を起こすリスクも減らせるのではないかということです。

ハムストリングスのストレッチで間違いやすいポイント

今回は片足を台に乗っけて行うストレッチを紹介します。このやり方は立ったままできるので段差さえあればどこでも簡単にできます。

腰が丸まらない

IMG_6523

太ももの裏側を伸ばそうとするあまり、腰が丸まってしまうパターン。坐骨に近い部分は伸びづらく膝裏ばかりが伸びている感じがあると思います。

足を乗せる台が高すぎるとこのパターンに陥りやすいです。体の硬さは人それぞれです。

他の人がこの高さでやっているからと同じ高さでやっていても、その方にあった高さでないと意味がありません。

腰が丸まることで逆足の膝が曲がってしまうこともマイナスポイントです。

ストレッチは人と比べるものではなく自分の中で最大の効果を出せばいいので、無理せず自分の体にあった高さを選ぶようにしましょう。

つま先が外もしくは内に倒れる

IMG_6541

先ほどの開脚の例でも説明したパターンですね。裏側の内側か外側か、どちらかしか伸ばせない姿勢になってしまいます。

つま先が真上を向くように意識しておくと、均等にストレッチをすることができます。

普段がに股で生活している方はつま先を少し内側に、内股の傾向がある方は少し外側に向けるように意識するといいかもしれませんね。

骨盤が開いてしまう

IMG_6551

前に倒そうとするあまり、骨盤を開くことで坐骨部分のテンションを逃してしまうパターン。

骨盤をまっすぐに倒していくことで付け根部分のストレッチを最大限にすることができます。

おへそを正面に向けると骨盤も正面を向きやすくなります。こうすると思いの外、前に倒れなくなるのでやっている感が少ないかもしれません。

ですが、見た目よりも体の中でしっかりと伸びている感覚が大切。

何度も言うように、ストレッチは人と比べるものではなく、あくまで自分との対話の時間と考えてください。

ハムストリングスをストレッチする

ハムのストレッチ

ここまでの注意点をふまえて、どのような姿勢を取ればしっかりとハムストリングスが伸びるのかをやってみましょう。

骨盤から前に倒して開かない
軸足はまっすぐ
つま先は天井に向けて

このために一番大事になるのが段差(台)選びですね。高すぎると代償が起きやすくなってしまいますし、低すぎると伸び感が得られません。

階段などをうまく利用して適切な高さを見つけることができると、その後のストレッチにも活かせるのではないでしょうか。




ストレッチに関するお問い合わせは

「ストレッチをしているのに痛みが続いている」
「うまく伸ばせている感じがしない」

という時はお気軽にご相談ください。専門のパーソナルトレーナーがあなたの体にあった施術とトレーニングをマンツーマンで対応致します。

ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。

お問い合わせ・ご予約はこちら

整体師25:お辞儀 (カラー)お問い合わせや施術のご予約はこちらのフォームより承ります。

ご予約を希望される方は、ご希望の日時や連絡先を下記フォームに記入して送信をお願い致します。後ほどスタッフから折り返しのメールをお送りししますので、日時の確認を終えた段階でご予約が成立となります。

メールフィルターをお使いの方は、事前に下記ドメインを受信可能にして下さい。
@mentena.com

当日の施術をご希望の方は、
042-306-6147 までお願いします。

「ホームページを見て…」とお気軽にお電話ください。

 お問い合わせ ご予約 取材・イベント依頼 その他のご連絡

お名前 (必須)

ふりがな (必須)

メールアドレス (必須)

電話番号

【お問い合わせ内容】 または 【希望予約日時】


ハムストリングス ストレッチ 太ももの裏側 肉離れ予防


▶︎ LINE友達募集しています!お気軽にご質問下さい。

LINE@