アキレス腱の回復を早めるために効果的な食事【アキレス腱断裂のリハビリ④】

手術は無事に2時間ほどで終わり、これからはアキレス腱の回復や身体のバランスを整えるためのリハビリをしていく段階に入ります。

と言いたいところではありますが、リハビリよりももっと大切なことを忘れてはいけません。それは、

ズバリ食事です。

運動や身体のケアをすることはもちろん大切ですが、それよりも身体の回復を早めるための栄養摂取はもっと大事。筋トレやダイエットで食事が大切ということと同じようにケガをしたときの食事もとても大切です。

特にタンパク質やビタミンCの摂取はアキレス腱を回復させる上で非常に重要な役割を持っています。

コラーゲンの重要性

まずアキレス腱が何でできているかというと、ほとんどがコラーゲンです。

コラーゲンというとお肌のプルプルを思い浮かべる方が多いと思いますが、実は身体を作るタンパク質の30%はコラーゲンと言われています。靭帯や骨だけでなく皮膚なども同様です。

ですが、コラーゲンはそのままでは吸収されず一度アミノ酸に分解されてから、必要に応じてコラーゲンに再合成されて吸収されます。この時に必要なのがビタミンCなんです。

ビタミンCは水溶性ビタミンと言って水に溶けやすい性質を持っています。

加熱調理などでは損失が大きく、過剰に摂取しても尿から排出されるため、食事ごとにしっかり摂らないと不足しがちです。ビタミンCを多く含む食物といえば、野菜や果物などの生で食べる物。


こちらが今回入院していた病院での病院食の一例です。別に、これがいい悪いと言いたいわけではありません。

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身体を回復させるためには、タンパク質もビタミンCも不足しています。

普通の生活をしている人の場合、一日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1gが必要と言われています。筋トレや運動を継続的に行っている人の場合は、一日に体重1kgあたり2~3gほどです。

ケガからの回復を早めたいので、タンパク質は多めに摂ろうと思っていました。

さらに一言にタンパク質と言っても、肉や魚、豆、卵でそれぞれが分解されたときの構成が変わってきます。なので、肉だけに偏らず魚・豆・卵もバランスよく摂取できるのが理想的。

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最近では、コンビニでサラダチキンなるタンパク質の補給にぴったりの食品や、たくさんの種類のサラダを選ぶことができます。

豆がのっているもの、卵やツナが入っているもの、海藻が入っているもの。

病院にいるときは食事自体は自分でコントロールできないので、うまくコンビニを利用できると効果的に回復を早められるのかなと思います。

ちなみにゼラチンはコラーゲンを抽出したものなので、私は少しでも効果があればとたまにゼリーなども食べていました。

ここでの注意点は寒天とゼラチンを間違えないこと。寒天は食物繊維なのでゼラチンとは別物です。

体重のコントロール

もう一点、気をつけなければいけないのが食べ過ぎによる体重の増加。入院中は食事の制限がありますが、退院すると食事は自己管理ですね。

足を怪我しているわけですから当然、運動量は落ちるわけです。

ヒマな時間を持て余して、食べ過ぎてしまうとみるみる体重が増えてしまいます。。。そして、その増えた体重を支えるために、アキレス腱にはさらに負担がかかってしまうわけです。

靭帯の断裂などもそうですが、怪我をした時の体重コントロールは本当に大事です。


必要なもの(タンパク質やビタミン類)はしっかりと摂るようにして、炭水化物などは少し抑え気味にしておくのが望ましいかもしれません。

手術から3ヶ月はまともな運動はできないと考えてください。そう考えると自ずと食事の質も考えるようになりますよね。


もし、どうしても間食をしたい、口さみしいとなった時はナッツがオススメです。

最近、セレブで流行っていると言われるナッツ。油分が多いイメージがありますが、ナッツに含まれる油分は身体にいい油です。

脂肪や糖の燃焼効率をアップさせる効果があるため体重を増やしたくない時に薦めています。格闘技選手が減量する際に、うまく利用するとスムーズにいくと言っていました。

とは言うものの、摂りすぎには注意しましょう。どれだけ体にいいものでも、食べ過ぎてしまっては意味がありません。一日に手のひら一杯分が適量のようです。

何を食べればいいのか

退院してからは、自分で食事をコントロールすることができます。とは言っても基本は変わらず、タンパク質とビタミンCの摂取をいつもよりも意識するくらいで、バランスよく食べることを心がけていきましょう。

肉、豆、魚、卵などのタンパク質
米、そば、いも、果物などの炭水化物
野菜などのビタミン類
味噌などの発酵食品

これらをバランス良く食べること。何事もバランスです。〇〇がいいから、と一つのことに偏ってしまってはいいものもダメになってしまいます。


野菜類も茹でる、炒める、生、と食べ方を工夫することでビタミンやミネラルを効率良く摂ることができますよ。果物やお味噌汁は食事ごとにとれた方が体の免疫力は上がります。

アキレス腱の修復に特別な料理といえば魚の煮こごり牛すじの煮込みでしょうか。この辺はうまく摂れるといいかなと思います。

ケガに負けることなく、さらに強くなって復活できると期待しています!

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