【腰痛対策】レッグカールで腰が痛くなるときはどうすればいい？
倉持江弥こんにちは、コンディショニングサロンめんてなの倉持です。本日は以下のような質問をいただきました。
病院で下半身強化をすすめられたので、本に載っていた通りにレッグカールを行っていますが、この動作をしていると腰が痛くなります。他の種目でも、腰が痛くなりやすいのでなかなかトレーニングを進められません。どうしたものでしょうか？
フィットネスクラブや病院などで「膝が痛い」ということを伝えると、下半身を強くするためにレッグエクステンションやレッグカール、レッグプレスといったトレーニングを勧められることが多いです。
特にレッグカールはいい姿勢をとったり、いい歩き方をするために大切なハムストリングスを鍛えられるので、必須の種目ではないでしょうか。
ですが、人によっては体を鍛えるつもりが腰や膝を痛めてしまうこともあります。この記事ではレッグカールで腰を痛めやすい原因と対策について解説していきます。
レッグカールで腰を痛めやすい原因
レッグカールはベンチにうつ伏せになって膝を曲げる種目。太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることができます。
（イスに座って行うタイプのマシンもありますが、今回はうつ伏せ形式のマシンについてのお話しです）
フォームで気をつけるポイントは、腰を使いすぎていないか。ここをチェックしておきましょう。
なぜ太ももの裏を使おうとすると腰を使うの？
太ももの裏とお尻、腰まわりとそれぞれ別々の筋肉がついており、これらの筋肉は筋膜によってつながっています。
筋膜とは、皮膚下にあって筋肉やその他内臓を結合・安定化し、包みこみ結合組織の膜の総称である。（wikipediaより引用）
膝を曲げる筋肉は太ももの裏にあるハムストリングスですが、この筋肉がなんらかの理由でうまく使えなくなってくるとその上にある腰で代償して動かすようになります。
また、腰が反り気味の方は腰がつねに緊張している状態にあり、ハムストリングスを使いにくくなる傾向にあります。
腰が浮きすぎていないか
レッグカール台にうつ伏せになって膝を曲げた時に、股関節のつけ根が台から浮いてませんか？
膝を曲げる時に股関節のつけ根に空間ができてしまうときは腰を使っている証拠。
目安としてはギリギリ手が入るくらいのスペースでしたらOKです。それ以上、腰が浮いてしまっている場合には腰を痛めやすいので注意しましょう。
重量が重すぎないか？
もう一つ、気をつけることとしては扱っている重量が重すぎないかという点。
ハムストリングスが弱いから頑張って鍛えようと重くしすぎても、適切な負荷がかかっていなければ無理な動きになってしまいます。
特にハムストリングスは大きな力を出すよりも、軽くて速い動きをするのに向いている筋肉なので、できれば15〜20回くらいができる重さに設定するようにしましょう。
腰を痛めずにハムストリングスを鍛えるための対処法
腰で代償せずに太ももの裏を正しく使えるようにするには、以下のようなことを注意して行うようにしましょう。
フォームローラーでセルフ筋膜リリース
レッグカールをするとハムストリングスをつりやすい、という方はまず太ももの裏を緩めるようにしましょう。
ストレッチだけだとなかなか筋膜までゆるみづらいので、フォームローラーなどを使ったセルフ筋膜リリースがおすすめ。
フォームローラーの上に脚を乗せて、コロコロと前後に20〜30秒転がしましょう。セルフ筋膜リリースで気をつけるポイントとして、
- 一ヶ所で30秒以上やらないこと
- 我慢するほどの強い痛みにならないこと
が挙げられます。無理にやりすぎると、逆に体の反応が鈍くなってさらに強い刺激を求め続けてしまいます。
目的はしっかり動けるようになることなので、少し物足りないくらいでやめおくようにしましょう。
マッサージガンでセルフリリース
筋膜は振動を与えることで、より緩みやすくなるということがわかっています。
最近では軽くて持ち運びにも便利なマッサージガンが発売されるようになりました。全身使えますし、体の疲労を抜くのには最適です。
ドクターエアのリカバリーガンプロは持ち手を伸ばすことができるので、背中や腰までほぐせるようになりました。
こちらの動画では旧型タイプのリカバリーガンで簡単な使い方を解説しています。
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下腹部を意識して行う
腰が反ってしまう方の特徴として、下腹部に力が入りにくいということが考えられます。
うつ伏せになった時にしっかりと下腹部に力を入れて腰が反りすぎないようにしておくとハムストリングスが使いやすくなります。
練習として、ペルビックティルトというあお向けでお尻を持ち上げるトレーニングをしておくと下腹部を意識しやすくなり、ハムストリングスやお尻を使う感覚がつかみやすいです。
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終わりに
せっかく体を鍛えようとトレーニングを頑張って、逆に痛みが出てしまったら元も子もありません。
痛みなく安全に、かつ効果的に体を鍛えられるように気をつけてトレーニングに励んでください！
めんてなでは、体にしみついた動きのクセを直すためのコンディショニングを行なっています。
- いつも同じところを痛めやすいので、痛みが出るところを治したい
- 動きのクセを改善してパフォーマンスを上げたい
- 正しいトレーニング方法を身につけたい
という方のサポートをしています。オンラインでの対応もしておりますので、まずはお気軽にご相談ください。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。
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ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。
その前提としての呼吸の最適化であったり、体幹の動きの最適化をしていくことで、トレーニングの効果もさらに高まってきます。
「腰を痛めることなく動き続けたい」
「呼吸が浅いのをなんとかしたい」
「もっといいパフォーマンスをしたい」
という方におすすめの一冊です。
