四つん這いのポジションをとると手首が痛くなってしまう時に考えられること
倉持江弥こんにちは、めんてなの倉持です。
自重で行うトレーニングやストレッチなどを調べていると、四つん這いのポジションで行うものが多いくないですか？
四つん這い姿勢は背骨をまっすぐにするために、腹圧や肩甲骨を意識するのにとてもいいポジション。
当店でも四つん這いでのエクササイズはよく使っています。
ところが、四つん這いでも腕立ての姿勢でも手をついているのがきついという方はとても多いです。
例えば、腕立て伏せでも胸や腕がキツくなるよりも先に手首がキツくなって回数ができなかったり、
四つん這いで背中を丸めたり反らせたりするエクササイズで手首が耐えられずにお尻側に荷重してしまったり。
狙ったところを動かすために、支える部分をどのように強化していけばいいのでしょうか。
手首が痛くなりやすい理由
四つん這いで手首が痛くなる理由としては、いくつか考えられます。
理由① 構造的に手首は弱いから
そもそも構造的に手首はとても弱いです。
画像を見てわかる通り、手首の部分には小さい骨が8個ついており、その周りにはたくさんの筋肉（腱）や血管、神経が通っています。
手首を曲げた時に、これらがバランスよく動いてくれればいいのですが、どこかで動きが悪くなると途端にすべてのバランスが崩れて痛みが出てしまいます。
理由② 荷重に慣れてないから
人間は二本足で生活するようになって、手に荷重することはなくなりました。ハイハイで生活する赤ちゃんの頃だけですね。
転んで手をついて手首を骨折するという話しは以前からありましたが、最近の小学生では特に多いという話しです。
支えるための力と動かすための力は違うので、支えるために余計なところに負荷がかかって手首を痛めやすくなります。
理由③ 日常的に手を使いすぎている
パソコン作業にしてもスマホにしても料理にしても、私たちの生活ではとにかく手を酷使していますよね。
しかも、そのポジションは指先が丸まって手首が伸びている状態。
そのため、手のひらを開いて、しかも手首を曲げるという動きはなかなか難しくなってしまいます。
手首が痛くて四つん這いができない時はどうすればいい？
では、手首が痛い時はどのような対策ができるでしょうか。
ご自宅でもできる方法をご紹介します。
対策① 手のストレッチをする
やっているようで意外とやっていない手のひらのストレッチ。しかも、やっている人でも正しくできている人は意外と少ないストレッチでもあります。
ポイントはしっかり指先を伸ばしたまま、手首を伸ばすこと。
手首を伸ばそうとすると、指先が丸まってきてしまいますよね。これは普段から丸まった状態が長いから。
ここでしっかりと指先を伸ばしておかないと、地面に手をついた姿勢でも指が伸びなくなって手首にかかる負担が大きくなります。
まずは、しっかりと手のひらと手首を伸ばすようにしておきましょう。
対策② 肘をまっすぐ伸ばすこと
特に女性に多いのが、肘がねじれてついてしまっている状態。
両手を前に出してみて、肘と肘がくっついてしまう方はかなりリスクが高いと言えます。
特にこういった方の特徴は肘をついた時に肘の内側のシワが前を向いてしまい、反った状態になってしまうことが多いです。
気を付けることは、
●肘の内側のシワ同士を内側に向ける
●肘を軽く緩めておく
という二点、おさえておいてください。
対策③ タオルなどを手首の下に置く
手のひらが伸びない状態で無理にこのポーズを取っても、手首にストレスがかかり続けるだけです。
そうならないように手首の下にタオルやヨガブロックを置いておくと、指や手首が緩むので楽にポーズを取ることができます。
手で荷重を支えるのはやっぱり大変なので、少しずつ慣れるようにしていきましょう。
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