疲れた足をほぐす足裏マッサージのやり方5種類

足の裏は唯一地面と接するところで、とても大切な部分ですね。

足にはこのように3本のアーチがあり、アーチが機能するおかげで地面からの衝撃を分散して膝や股関節にかかる負担を減らしたり、バネの役割をして余計なエネルギーを使わなかったりします。

ところが疲労などで足が固くなるとアーチがうまく機能しなくなると足底筋膜炎などのように土踏まずの部分に痛みが出やすかったり、外反母趾やハンマートゥのように変形が出やすかったりします。

今回は一人でできる足裏ほぐしのやり方を紹介していきます。

海外の論文で紹介されている内容からほぐし方だけピックアップしていますので、もし論文が気になる方はこちらを読んでみてください。

Protocol for evaluating the effects of a therapeutic foot exercise program on injury incidence, foot functionality and biomechanics in long-distance runners: A randomized controlled trial

まずは土踏まずの部分。

土踏まずの部分を触っていくと筋肉と骨の部分の境目があるのがわかると思います。その境目に指を滑り込ませて、ゴリゴリとマッサージしてあげましょう。

カカト側から拇趾球の横あたりまでゆっくりほぐしていくと、それだけで足裏が楽になってきます。

次は小指側。こちらは足裏からほぐしていきます。

足裏の真ん中のラインよりも少し外に小指を曲げる筋肉がついています。なのでそれをイメージしながら真ん中よりも少し外側に指を当てて、カカトから小指までマッサージしてあげます。

ここは少し強めにやっても大丈夫です。この部分に関してはテニスボールを床に置いて、足裏でごろごろとやっても問題ありません。

今度は横アーチ言われる足の甲の盛り上がりを作る部分。モートン病など指の付け根あたりに痛みがある方はこれがおすすめ。

両手の指をくっつけて、足裏に回したら下から上に持ち上げるようにして押します。足の甲の部分が弧を描くように丸みを帯びてきたらOKです。

これはテニスボールを踏んで、その場で静止することでも代用できます。

次は足指の動き。足が使えなくなってくると足指が動かなくなるので手で動かしてあげます。

手の指で足の親指と人差し指を持ったら、指を外に開いていきます。グーっとストレッチすることで固まった皮膚と筋肉が伸ばされて動きやすくなります。

これを各指ごとにやることで足の骨の周りで空間ができるのでスッキリしてきます。

最後に足の甲の部分の皮膚を上に引っ張ってあげましょう。

足裏ばかりに目がいきがちですが、実は足の甲の部分の皮膚がつっぱってしまうことで足裏の動きをジャマしていることも多いです。

足裏をほぐしたら最後に足の甲を緩めることで、立った時の安定感が変わってきます。

やり方は簡単で、手の指で足の皮膚をつまんで上に引っ張るだけです。そんなに強くなくていいので、引っ張ったら2秒キープしてリズム良く甲全体を緩めていきます。

いかがでしたでしょうか。やること自体はとても簡単です。

マッサージで押す部分など細かいところはわかりづらいかもしれませんが、自分が気持ちいいと感じるところを探して毎日のケアに役立ててください。

手でやるのが疲れる方はテニスボールを踏み踏みするだけでも効果があるのでやってみてください。

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