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【症例】体が固い人のための正しい前屈のやり方

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体が固い人にとってストレッチをすることは、苦痛以外の何物でもないですよね。。特に地面にお尻をついて行う長座位体前屈は、その姿勢をとるだけでも苦しいと思います。

それでも体を柔らかくしようと立ったまま前屈を行っている方も多いのではないでしょうか。

ところが、無理に前屈をやりすぎることで太ももの付け根あたりを痛めてしまうことがあります。前屈のやり方を見直して、しっかりとハムストリングスを伸ばしておきましょう。




前屈ができない原因

前屈が苦手=体が固い

というイメージはあると思いますが、体のどこが固いかということを理解しておかないとなかなか前に進めません。


前屈の場合ですと、

●腰部の硬さ
●ハムストリングスの硬さ
●ふくらはぎの硬さ

などが主な原因と考えることができます。


IMG_8552

前屈をしようとした時に、骨盤が前に倒れずに腰まわりがかまぼこのように丸まってしまう時には腰部の影響が大きいかもしれません。

膝裏が伸びきらない時はハムストリングス、足首を曲げると前に倒れにくくなる時にはふくらはぎの影響が大きいと言えそうです。


また、男性の場合はつま先が外に倒れやすく、女性の場合はつま先が内側を向きやすい傾向があるのですが、これはハムストリングスの内側もしくは外側の硬さに偏りがあると考えられます。

男性はガニ股で生活をして、女性は女の子座りをしやすいというのが関係していますね。

長座位体前屈と立位体前屈の違い

前屈の話でよく受ける質問なのですが、

「長座位と立位で前屈にどんな違いがあるんですか?」

という内容です。


まず、長座位は地面に座って、脚を伸ばした姿勢のまま体を前に倒すもの。

骨盤を前に倒すことができないと、上半身を保つのに力を入れてキープしなければならず、とてもきついです。それだけで筋トレみたいな感じになってしまいますね。

また、足首がフリーの状態なのでふくらはぎの硬さなどは考慮に入りません。


それに対して立位体前屈の場合は、重力を利用できるので、まっすぐ立って体を前に倒すだけで簡単にストレッチをすることができます。

ところが上半身の倒し方によっては、筋肉のストレッチ以上に関節部分に負担がかかって痛めてしまう可能性もあります。


以前に開脚ブームがありましたよね。あの時は開脚を頑張りすぎて、太ももの裏(内側)に痛みを訴える方が多くなりました。

何事もやりすぎはよくありません。

無理しすぎずに頑張る

というのが一番難しいというのはわかっていますが、ほどほどにやっていくのが一番健康的なのかなとも思います。

立位体前屈で気をつけるポイント

立位体前屈

この二枚の画像を見比べてみてください。違いはわかりますか?

左側は背面全体をストレッチしている立位体前屈。それに対して右側は臀部にストレスがかかっている立位体前屈。右側の方がお尻が後ろに突き出ているのがわかりますよね。

特に足首〜ふくらはぎが固いと前に体重を乗せることができず、お尻を後ろにずらしてしまう傾向になります。


体が固いと思ってこのストレッチを繰り返し続けていると、知らず知らずのうちに太ももの裏の付け根やお尻にストレスをかけていることになるんです。

裏が痛いから、ストレッチをしてここを伸ばして、、さらに傷がついて、、、の繰り返し。

良かれと思ってやっていたことが逆に悪化させている可能性があるというのはショックだと思います。が、こういうことはたまに起きることですので、注意して行うようにしましょう。

たかがストレッチ、されどストレッチです。


では、体が固い人はどうやって立位体前屈をしていけばいいのか? という議論になりますよね。

私の答えとしては体の前にちょうどいい高さの台を用意して、そこに手をおくようにして前屈をするのが背面全体を伸ばせるようになるのかなと思っています。

IMG_8557

これだと一箇所にかかる負担を分散して、満遍なく伸ばせます。

人によって伸びていると感じる部分が違うかもしれません。それはそのはずで、体の背面の中で硬くなっている部分が一番伸びるように感じるからですね。


台の高さは気持ちいいと感じて無理なく呼吸できる高さを使うようにしましょう。

慣れてくると少しずつ体の力が抜けて体を倒せるようになってきますので、徐々に台の高さを低くしていくようにしてください。

ストレッチのやり方一つで効果は変わってきます。無理せず健康的な体を手に入れましょうね。




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