足の機能を改善して快適に過ごすためのエクササイズやケア方法
倉持江弥11月9日は「いい靴の日」。ということで、先日は自分の足にあった靴選びの記事を書きました。
特に現代ではたくさんの靴が販売されているので、機能を重視するのか、デザインを重視するのか、シチュエーションを重視するのか、いろんな場面に合わせて靴を選べるようになりました。
ただし、靴の機能が良くなりすぎたがゆえに、逆に足の機能が衰えてしまったり、足に負担がかかりすぎてケガをしてしまうということも起きています。
そこで今回の記事では足の機能を改善して快適に過ごすためのエクササイズやケア方法をご紹介します。
足の機能とその重要性
私たちの足は、立つ・歩く・走るといった基本的な動作の基盤となる部分で、立っているときには唯一地面と接する大切なところです。
片足には26本もの骨があり、それらが複雑に連動することで体を支えて、地面からの衝撃を吸収したり力を推進力に変える役割を果たしています。
しかし、日常生活において足をしっかり使う機会が少なくなると、この本来の機能が十分に発揮されず、姿勢や歩行の不安定さが引き起こされることがあります。
特に現代では、合わない靴を長時間履いたり、柔らかすぎるスニーカーやクッションが効いたシューズが好まれたりする傾向がありますが、これが足の機能低下に影響していることも少なくありません。
足の筋肉や関節が正常に動かないと、その上につながっている腰や膝、さらには肩や首にまで負担がかかり、痛みや故障が発生しやすくなります。そのため、足の機能改善は、全身のパフォーマンス向上だけでなく、怪我の予防にもつながると考えていいでしょう。
<>h2>足の機能改善のポイント
ここでは、日常的に取り入れられる足の機能改善のエクササイズやケア方法をいくつかご紹介します。これらは、足の指や足底筋、アーチの動きを活性化し、足本来の働きを引き出すのに効果的です。
足指のストレッチとトレーニング
長時間靴の中で閉じ込められている足の指は、自由に動かせなくなりがちです。
アスリートは靴の中で足がずれないように少しきつめの靴を好みますし、一般の靴でも細めの靴が多いので靴の中でギュッと縮こまりがちです。
靴を脱いだあとに足指のストレッチやトレーニングを行うことで、足の柔軟性が高まり、バランス感覚が向上します。
足指グーパー運動：足の指を「グー」にして握りこみ、次に「パー」に開く動作を10回程度繰り返します。これにより、指の動きが活発になり、筋肉の強化にもつながります。
タオルギャザー：床に置いたタオルを足の指でつかみ、引き寄せる運動です。足のアーチ形成に役立ち、土踏まずの筋肉を鍛えるのに効果的です。
アーチの安定性を高めるエクササイズ
足には3つのアーチ（内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチ）があり、これらが衝撃吸収や力の伝達に重要な役割を果たします。このアーチを正常に保つためには、足底筋を鍛え、柔軟性を維持することが大切です。
足裏マッサージ：テニスボールやゴルフボールを使って足の裏をほぐすことで、筋肉や筋膜の柔軟性が高まり、アーチを安定させる効果があります。
片足立ちトレーニング：片足でバランスを取ることで、足首やアーチ周りの筋肉が鍛えられ、安定性が増します。慣れてきたら目を閉じて行うことでさらに効果がアップします。
足首の柔軟性と強化
足首が硬いと、足全体の動きに制限がかかり、膝や腰に負担がかかります。
足首の柔軟性を高めることで、動作が滑らかになり、足の筋肉や腱の負担を軽減することができます。
アキレス腱ストレッチ：壁に手をつき、一方の足を後ろに引きながらかかとを床に押し付けます。これを左右で行うことで、ふくらはぎとアキレス腱の柔軟性が向上します。
足首回し：座った状態で片足を持ち上げ、足首を時計回り・反時計回りに回す運動を10回ずつ行います。足首の可動域が広がり、バランスも取りやすくなります。
姿勢を整えるための筋力トレーニング
足だけでなく、全身の筋肉が連動することで、足の機能も十分に発揮されます。
特に、体幹や臀部、太ももの筋力を鍛えることは、足のバランスを安定させ、動作の効率を高めるために重要です。
スクワット：体幹や下肢の筋肉を一度に鍛えることができ、足の安定性を高めます。正しい姿勢で行うことで、足首から足の指先までの安定性が向上します。
カーフレイズ：かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、アーチのサポート力を強化します。
インソールの活用
足の機能を高めるために重要なのが、インソールの活用です。
市販のインソールでも、足のアーチをサポートし、クッション性を高めることで、足への衝撃を和らげる効果が期待できます。
最近では様々な用途に合わせたインソールが販売されていて、ただアーチを上げるというだけでなく足裏に刺激を与えて足裏の感覚をよくするというインソールもあります。ただし、個人の足の形状や歩き方に合わせたインソールの作成が理想的ですので、必要に応じて専門家に相談するのもおすすめです。
日常生活での意識づけ
足の機能改善には、日常生活の中で足を意識して使うことが大切です。
たとえば、家の中で可能な範囲で裸足で過ごす、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなど、小さな心がけを積み重ねることで、足の筋肉や柔軟性が維持され、徐々に足本来の力が発揮されるようになります。
家の中でスリッパを履いて生活する習慣がある方は、スリッパが脱げないように足指を反らせて歩くクセがついている方も多いです。
スリッパを脱いだ後に指先のストレッチなどをしておくと足裏の機能も衰えにくくなるので気をつけておきましょう。
まとめ
足の機能改善は、快適な生活やスポーツのパフォーマンス向上に直結します。
足指や足裏の筋肉を鍛えるエクササイズ、足首や体幹の柔軟性向上、そして適切な靴選びやインソールの活用といったポイントを押さえ、日々の生活の中で意識的に足を使うことが、健康な体を支える土台となるでしょう。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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