ダンベルとバーベルの違いを知って、うまく使い分けよう
身体を鍛えようとトレーニングジムに行くと、さまざまな種類の器具があって何を使っていいか迷いますよね。
マシンだったらなんとなく、どこの部位を鍛えてるかわかるのでそこまで問題はないかもしれません。
問題はフリーウエイトと呼ばれるスペースにあるダンベルやバーベルでしょう。
マシントレーニングに飽きてしまったからフリーウエイトをやってみたいけど、実際にどっちをどのように使っていいかわからない
という話しはよく聞きます。
この記事ではダンベルとバーベルの違いと、使い分ける時に気をつけることを解説していきます。
バーベルトレーニングの特徴
バーベルトレーニングは一本のシャフト（棒）の両端にプレートと呼ばれる錘をつけて行うトレーニング方法のこと。
両手で一本の棒を持つので、動きは安定しやすく高重量を扱いやすいです。
特徴① 高重量で大きな負荷をかけることができる
バーベルを使う一番の理由は高重量を扱えるから。
筋肉を大きくしたければ、やはり大きな刺激を入れてあげる必要があります。大きな刺激とは、すなわち高重量のこと。
もちろん高重量を扱うには身体にかかる負担も大きくなるので、できるだけ安全に行わなければいけません。
この時に気をつけるのがシャフトの中心に自分の身体を置いておくこと。
そうすることでバランスよくバーベルをコントロールすることができますし、両手でしっかりと重さを受け止めることができるので安全にバーベルを扱うことができます。
これがバーベルトレーニング最大のメリットです。
特徴② 関節をロックして動きをコントロールしやすい
トレーニングをするときには、動かす部位と固める部位をしっかりと意識しておくと狙った筋肉にしっかりとアプローチすることができます。
例えば、スクワットであれば肩甲骨を寄せて腹圧を高める必要があります。
スクワットラックでバーベルを肩に担ぐわけですが、この時にバーベルを支点にして肩甲骨を寄せることができるので、スタートポジションが非常に安定しやすくなります。
ベンチプレスであれば、肩甲骨を寄せてアーチを作ったまま動作を行います。
ダンベルのように手幅が動くことはないので、しっかりと肩甲骨を寄せたまま安定した動きが可能になります。
特徴③ 動きに制限がある
こちらは少しネガティブな感じですが、一本の棒を扱うので身体を避けて動かす必要があります。
デッドリフトやショルダープレスのように、重心の真ん中でコントロールしたくても当たってしまうため、どちらかにずらして動作を行う必要があります。
この時に無理な位置に入ってしまって、腰や肩を痛めるリスクがあるのでそこは気をつけましょう。
特徴④ 場所をとる
特に自宅でトレーニングをしたいと考えている方にとっては場所の問題があります。
バーベルのシャフトはだいたい1.8〜2m近くありますし、そこにつけるプレートもたくさん必要になりますし、ラックやベンチなんかもあった方がいいでしょう。
当然、プレートのつけ外しなども考えるとギリギリというわけにもいかないので、ある程度余裕を持ったスペースっが必要になってきます。
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ダンベルトレーニングの特徴
ダンベルトレーニングは片手ずつダンベルを持って行うトレーニング。
バーベルに比べて可動性が大きく、左右差があった時に重点的に鍛えることができます。
特徴① 大きな動きが可能になる
ダンベルトレーニング最大のメリットはその可動性でしょう。
片手ずつバラバラに動かすことができますから、どの方向でも自分の関節の可動域いっぱいまで動かすことが可能になります。
また、バーベルのようにまっすぐの動きだけでなく、挙げる途中でひねったりしていつもとは違う部分に刺激を入れることもできます。
特徴② 動きのコントロールが難しい
大きな動きが可能になるからこそ、しっかりとコントロールする必要があります。
トレーニングに慣れていない方だと、大きく動かせるからこそ逆にどこを使っているのかわからない。。。という方もいらっしゃいます・
予期せぬ角度に入ってしまって関節を痛めてしまった、ということもあるので要注意です。
特徴③ 片方ずつ集中してトレーニングができる
どうしても力の左右差は出てしまうものです。
だからこそ片方ずつ集中してトレーニングを行うことで、その左右差を埋めることができます。
特に腕まわりを鍛えるときは両手と片手を使い分けることがおすすめです。
特徴④ 自宅でのトレーニングに向いている
ダンベルはそこまで大きな場所も取らないですし、立ってできるトレーニングもたくさんあるので自宅トレーニングにピッタリ。
自宅でのトレーニングにはアジャスタブルダンベルという、重量を変えられるダンベルがとっても便利。
これ一つあれば2kgから24kgまで変えられるので、種目によって使い分けもできますし成長によってどんどん重くすることもできます。
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うまく使い分けて楽しい筋トレライフを
このようにバーベルとダンベルの違いを見てきましたが、目的に合わせて使い分けるようにしてください。
とにかく高重量を扱って身体を大きくしたいというのであればバーベルトレーニングがいいでしょう。ベンチプレスやスクワットやデッドリフトなどですね。
身体のバランスを整えてしなやかな動きが欲しい、というのであればダンベルトレーニング。
もちろん両方を組み合わせて、ベンチプレスで大きな刺激を入れてからダンベルプレスで刺激が入りきらなかったところまで刺激を入れる。といった使い方もいいでしょう。
もしジムで行うのであれば組み合わせて行うと、よりキレイな身体を目指せるのではないでしょうか。
もちろん会社に併設されたジムとか自宅ですと、どちらかしかないということもあります。
あるもので十分にトレーニングはできますし、ケガのリスクを理解した上でトレーニングを楽しんでみてください。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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