暑い日が続いていますが、連日のように
熱中症に関するニュースが流れています。

脱水症状にならないための水分の補給方法についてもよく紹介されていますが、
その中でよく言われているのがカフェインと利尿作用の関係ですよね。


コーヒーや緑茶にはカフェインが多く含まれているので、夏の水分補給には適さない


よく見かける内容だと思います。

カフェインの摂りすぎはよくないということは言われていますが、
果たしてどれくらいの量が摂りすぎなのか調べてみました。

カフェインの作用

今回、カフェインの調査をするにあたり下記の資料を参考にさせていただきました。

日常生活の中におけるカフェイン摂取 －作用機序と安全性評価－

知っていますか？自分のカフェインの「安全量」

カフェインが体に及ぼす作用としては、
・中枢刺激作用によるもの（不眠・不安・行動遂行・運動機能など）
・循環器系機能に対する作用によるもの（心臓・血圧など）
・水終始や電解質バランスによるもの
・有益効果とされる注視力や覚醒、運動遂行能力

などが挙げられています。


今回はその中でも利尿作用に関して解説をしていこうと思います。

もっと詳しく知りたい方は参考文献をご参照ください。

カフェインを含む代表的な飲み物

カフェインはコーヒー豆、茶葉、カカオなどに含まれているため、
それらから作られるコーヒーやお茶、チョコレートなどにカフェインが含まれることになります。

代表的な飲み物のカフェイン含有量は以下の通りです。

自分で淹れる飲み物のカフェイン量

缶コーヒー中のカフェイン量

ペットボトル飲料のカフェイン量

エナジードリンクに含まれるカフェイン量

カフェインと利尿作用の関係性

カフェインを摂取することで起きる利尿作用は、

腎臓におけるアデノシンA1受容体の遮断を回する尿細管再吸収の抑制による

と説明されています。


ところが報告によると、カフェインの長期摂取による悪影響は低いと言われているのです。

いくつかの実験の報告を挙げていくと、


【実験1】

●コーヒー常用者に400mg/日のカフェインを４日間に渡って摂取してもらったところ、尿の色、尿比重、尿量などに変化はなかった

●同様の結果は比較的少量のカフェイン摂取者や大量摂取者においても同様


【実験2】

●100〜600mgのカフェインを運動前に摂取しても尿量の著しい増加はなく、水-電解質バランスの異常は生じない

●水-電解質バランスの維持は、カフェイン非常用者よりカフェイン常用者において顕著


といった報告がされています。


例えば、カフェイン400mgと言うと缶コーヒーで3本分、
ペットボトルの烏龍茶で4本分になります。

かなりの量のように感じますが、それでも大きな変化はでないというのは意外な結果です。

では、なぜここまで利尿作用のことが言われているのでしょうか。

カフェインの依存性

カフェインを繰り返し摂取していると、耐性ができてしまい、
より多くのカフェインを求めるようになってしまいます。

カフェインを摂取しないことで、

・落ち着かない
・集中できない
・眠気がする

といった症状が出始め、カフェインを摂取すると落ち着きます。

エナジードリンクなどはまさにそのために開発されたようなものですよね。


また、カフェインを摂取してから体内でどのように消化されていくかというと、
約4〜6時間で血中濃度が半分まで低下します。

コーヒー一杯（カフェイン130mg）飲んだとして、4〜6時間後には
半分の65mgになる計算です。

一日に四杯のコーヒーを飲んでいると仮定すると、
体内のカフェイン濃度は高まる一方ですね。

コーヒー以外にも緑茶や烏龍茶を飲んでいれば、
同じことが言えます。

おそらくこれが利尿作用と大きく関係しているのではないでしょうか。

結論

一回のカフェイン摂取くらいでは利尿作用にそこまで大きな影響を及ぼさないので、
普段あまりカフェインを摂取しない人は気にしないでいいのかもしれません。

ところが、普段からカフェインを日常的に摂取している人（例えば、一日にコーヒー5杯など）は、
体内のカフェイン濃度が高いままなので水分摂取にはカフェインを控えた方がいいと思います。

ただし、カフェイン耐性などはかなりの個人差があるようなので、
国際的に許容量は決められていないようです。


カフェインを含まないお茶としては、

●麦茶
●ルイボスティ
●そば茶
●コーン茶

などがありますし、デカフェのコーヒーも今ではどこでも買えるようになったので、
どうしても飲みたくなった時はこちらを飲むようにしてみてはいかがでしょうか？

フォローよろしくお願いします！

@Mentena_Fuchu

投稿者プロフィール

倉持江弥

東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

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