スネが痛い時に効果的な足の甲のストレッチ

投稿日:2017年10月14日 更新日:

先日、このような質問をいただきました。

お客様
スネの痛みをとるにはどうしたらいいですか?

陸上をしている方からの質問だったのですが、スネの痛みを訴える選手は多いですよね。質問をいただいた後に何度かやり取りをして、以下のことがわかりました。

●足の指が反りやすい
●指先を丸めるのが苦手
●足首が硬い

ここから私はこのように返信しました。

足の甲のストレッチや足の裏のマッサージをするようにしてください。つま先を立てて、足の指を丸めるようにして20秒キープ、テニスボールを地面に置いて上から踏みつけて20秒キープを行うようにします。
お客様

なぜこのような答えをしたかという点について解説していきます。

※足を直接触ったわけではなく、あくまでメールでのやり取りから返信しております。その点をご理解いただければと思います。

スネの張りと足の甲の関係性

足の甲側には足の指を反らせる長趾伸筋や長母趾伸筋といった筋肉があります。これらはスネの前側にある前脛骨筋の横を通っています。

陸上などで足を引き上げる動作が増えてくると、指を引き上げる筋肉が過剰に反応してしまって前脛骨筋と協働して使われやすくなってしまうのです。

そのため足首を曲げよう(上に引き上げる)とした時に、一緒に指先も反ってきてしまうという動きが出てしまいます。

スネの張りを訴える選手ではこの傾向がよくあるので、まずは足の甲(指)のストレッチを行ってもらうようにしています。

やり方は足の甲を立てて指先を丸めるようにするだけです。このまま20〜30秒キープするようにしましょう。

スリッパやサンダルで生活する時間が長いと、脱げないようにするために指先をそらせるクセがつきやすくなることも考えられます。

足の裏のマッサージ

足の指が反ってくると足の裏は引っ張られてパンパンになってしまいます。

本来なら、指先を自分で丸めるようにすることで機能を取り戻すことができるのですが、常に張っている状態が続くと筋肉の縮め方がわからなくなってしまうのです。

そこでテニスボールなどを使い、一旦緩めてあげることで指を握りやすくしてあげます。

テニスボールを踏む場合には1分以上やってしまうと逆に硬くなってしまうので、長くても20〜30秒に留めるようにしてください。

テニスボールを踏んだら、指先を丸める、また踏んで丸める、を3セットほど繰り返すと緩んでくる感覚が出てきますよ。

今回の対応はメールに対する答えになるので、あくまで推測の域に過ぎません。

ですが、病院や接骨院に行ってもなかなか改善されないという方も多くいると思うので、そんな方のためのちょっとした助けになればと思ってメールやLINEでも質問を受け付けています。

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