30秒間の片足立ちができることの意義とできるようになるためのコツ
バランス能力や足の筋力を調べて転倒予防につなげるための簡易的な測定方法として片足立ちがあります。
18〜64歳は目を閉じて行う閉眼片足立ち、65歳以上は目を開けて行う開眼片足立ちのテストが一般的ですが、まずは開眼でどこまでできるのか試してみるといいでしょう。
片足立ちで大切なポイントは、
- バランスを崩さないように真ん中をキープできること
- バランスを崩した時にも足をつくことなく立て直せること
の2つです。
むしろ転倒予防のためには後者の方が重要かもしれません。
では、片足立ちで測ることができる能力はどんなものがあるでしょうか。
こちらの論文を参考にしてみていきます。
こちらの文献によると、
- 膝伸展筋力が低下するに従って片足立ち保持できる症例も減少した
- 足把持力が片足立ち保持時間に影響を及ぼす
- 腰椎前彎角が減少するに従って、片足立ち保持時間も減少する
- 歩行速度や歩行能力に密接な関係がある
と報告されています。
ただし、ここで問題になるのは片足立ちを練習したところで、片足立ちができるようになるというわけではないということ。
一日に何度も何度もやり続ければもしかしたらどんどん上達するかもしれません。
が、片足立ちができるようになるために別の方法でアプローチしていく方がよっぽど早く問題を解決することができるようになります。
これまで運動指導をしてきた中で効果が出やすいのは、
- 足指の動きをよくするための運動やストレッチ
- 足首やアキレス腱まわりをほぐす
- 骨盤まわりを動かして体幹を意識しやすくすること
- 中臀筋や内転筋を使えるようにすること
といったところにアプローチすること。問題解決しやすく片足立ちの時間を伸ばすことができる印象があります。
特に足指や足首まわりへのアプローチは必須。
足指がしっかり曲がるようになり、足首の動きと連動してくると立っている時に床をグッと掴みやすくぐらつきへの対応もしやすくなります。
また、足首が動くようになることでちょっとした横へのグラつきにも柔軟に対応できるようになります。
バランス能力の向上に関するお問い合わせは
- ここからちゃんと歩けるようになるのか不安がある
- バランスが悪くて転びやすい
- 走っているときにうまく地面を蹴れてない感じがする
このようなお悩みがある方は一度ご相談ください。専門のパーソナルトレーナーがあなたの体にあった施術とトレーニングをマンツーマンで対応致します。
ご自宅でできる簡単なストレッチやトレーニングの指導なども行いますので安心して取り組むことができます。
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