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肩の痛みを解消するストレッチとトレーニング

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肩には常に重力がかかっている

肩の骨格図 引用:VISIBLE BODY

肩の骨格図 引用:VISIBLE BODY

肩の関節は球関節と言って、360°自由に動かせる構造をしています。可動域を大きくするために、不安定な構造をしているということができます。

同じ球関節でも股関節は下に地面という支えがあるおかげで安定しているのに対し、肩は腕が垂れ下がり常に重力で引っ張られているため、関節にかかるストレスは他の部位の比ではありません。

『不安定な構造+重力によるストレス
   =肩への負担増

と考えていただくとわかりやすいのではないでしょうか。

肩の構造

インナーマッスル 引用:VISIBLE BODY

インナーマッスル 引用:VISIBLE BODY

肩は肩甲骨と鎖骨で作られたカップの下に上腕骨の先端がぶら下がる形で構成されています。

それらの骨を結ぶのは幾つかの小さな靭帯とローテータカフ(腱板)と呼ばれる小さな筋肉です。


肩周りの筋肉は役割によって、

動きを支えるインナーマッスル
力を発揮するアウターマッスル
肩甲骨と背骨を結ぶ筋肉

に分けることができます。


姿勢が悪くなったり肩を使いすぎるとこれらのバランスが崩れるため、骨の位置関係がズレたり動きに不具合が生じます。これが痛みとなって訴えてくるのです。

肩に痛みが出る原因

肩に痛みが出る原因は、主に以下の3つと考えられます。

①姿勢の悪化
②使いすぎ
③柔軟性の低下

野球やバレーボールのように腕を上から振り下ろす種目を長く続けていると、利き腕の肩が前に出てくる(巻き肩)ことがよくあります。このまま競技を続けていると筋肉と骨がこすれて痛みを生じます。

これは、姿勢が悪くなり猫背のまま活動をしているのとほぼ同じ状態と捉えてください。

姿勢と肩の痛みの関係性

肩の位置関係がいい状態にあればある程度肩を使っても痛めにくいですし、位置関係が悪くなるとそんなに使っていなくても痛くなりやすいのです。肩の位置関係をよくするには胸椎(背骨の胸の部分)の動き(伸展)と肩甲骨の動きが非常に重要です。

肩だけの動きに捉われず全体を通した動きを意識するようにします。

肩を鍛えるために、インナーマッスルのトレーニングが有効と言われる方も多いと思いますが、実際には肩の位置関係が正しくないとこのトレーニングの効果も半減してしまいますので気をつけましょう。


痛みが出ている時は炎症が起きているか、硬くなってしまっている状態。可動範囲が狭くなっている(柔軟性の低下)ため、無理なくできる範囲から行います。

また重力に対して楽な姿勢を取ろうとすると猫背になりやすいです。

腕の重さは両腕で体重の約12%、頭の重さは体重の約8%と言われています。姿勢が悪くなり猫背になると肩や頭が前に出てしまうため、肩にかかる負担は余計に大きくなることがわかると思います。

腕が上がらないくらい肩が痛い
寝ても立っても痛みが変わらない
首を傾けると痛みが強くなる

といった症状でお困りの方は、お早めの対処をオススメします。


こちらでは自宅でも簡単にできるテニスボールを使った肩周りの筋膜リリースの方法を紹介しています。筋膜リリースというと難しいですが、テニスボールを使うことで凝っている部分をゆるめていきましょうというものです。

病院に行ってみたけどストレッチ方法などがわからない、とりあえず自分でなんとかしてみたいという方は是非お試しください。

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ジャパンフィットネス2013年11月号で表紙&肩甲帯の機能について3ページ特集されました。

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