スポーツ中の熱中症を防ぐには？今日から実践できる9つの予防法
倉持江弥雨つづきの梅雨が明けて夏になると、部活動だけでなくランニングやサッカー、野球、テニスなど、屋外でスポーツをする機会が多くなります。一方で気を付けたいのが熱中症です。
「こまめに水を飲んでいるから大丈夫」と思っていても、熱中症は水分不足だけが原因ではありません。睡眠不足や栄養状態、服装、日焼けなど、さまざまな要因が重なることで発症するリスクが高くなります。
今回は、スポーツを安全に楽しむために知っておきたい熱中症対策をご紹介します。
適切な水分補給をする
汗をかいているから自然と水分に手が伸びますが、喉が渇いたと感じた時点で水分は不足していると思っていいでしょう。水分補給は、運動中だけでは十分ではありません。
運動前の水分補給
運動を始める時点で脱水気味になっていると、体温調節がうまくできず、熱中症のリスクが高まります。
運動の1～2時間前から少しずつ水分を補給し、運動を始める前に500mlは飲むようにしておくことをお勧めします。運動中も15～20分ごとを目安にこまめに飲むようにしましょう。
どれだけ運動中に水分を摂っていても、夏の発汗は尋常ではありません。
特に部活動などで激しいスポーツをしていると、どれだけ練習中に意識して水分を摂っていても練習前後で体重が2~3kg減ってしまうこともザラにあります。
練習後にもしっかり水分を摂るようにしてマイナス1kgくらいまでは回復できるように意識しておきましょう。
ミネラルの補給
また、汗で体内のミネラルがなくなっていくのに水ばかり飲んでいると体内の電解質バランスが悪くなり痙攣などを起こしやすくなります。
スポーツドリンクや麦茶などを飲むようにして、ミネラルも補給するようにしてください。
私自身は運動中に甘いドリンクを飲むのが苦手だったので基本的には麦茶にしていましたが、スポーツドリンクを2~3倍に薄めて飲むというのでもいいでしょう。
紫外線対策で体力の消耗を防ぐ
強い紫外線を浴びると、皮膚はダメージを受け、その修復のために身体は多くのエネルギーを消費します。その結果、思った以上に体力を消耗し、暑さにも弱くなってしまいます。
日焼け止めやアームカバー
屋外スポーツでは、日焼け止めを塗る、アームカバーを着用する、長袖を着るといった対策をとって、紫外線による負担を減らすようにしましょう。
ただし、着る素材によっては逆効果になることもあります。
綿素材（コットン）は汗を吸いやすく、なかなか汗が蒸発しないため息苦しさが倍増し、服自体も重くなるのでパフォーマンスとしては最悪です。
そのため、吸汗速乾素材やコンプレッションウェアなど、汗を素早く吸収・発散できる素材のウェアを着用するようにしましょう。
もし、綿素材（コットン）がいいという方はこまめに着替えるようにして、体にかかる負担を減らしてあげてください。
黒いウェアは熱を吸収しやすく、表面温度が高くなります。一方で白や淡い色のウェアは熱を反射しやすく、暑さの影響を受けにくいとされています。
夏場はデザインだけでなく、色にも注目してウェアを選ぶと良いでしょう。
帽子で頭を守る
これは体だけでなく頭も同じことが言えます。
頭は直射日光の影響を受けやすく、頭部の温度が上がって脳の温度が40℃を超えると神経細胞がダメージを受け始め、めまいや意識障害なども起こしやすくなります。
帽子をかぶることで頭部の温度上昇を抑えることができるので、通気性の良いスポーツ用のキャップや上着のフードを被るなどして頭を守るようにしましょう。
暑い時間帯を避けて練習する
真夏の日中は気温だけでなく、地面からの照り返しも強くなります。
可能であれば、早朝や夕方から夜など比較的気温が低い時間帯に運動を行いましょう。
太陽からの直射日光も避けることができますし、身体への負担は大きく軽減されます。
体調管理は徹底して
睡眠不足、栄養バランスの悪い食事は熱中症のリスクを高める要因の一つです。
睡眠不足にならないために
十分な睡眠が取れていないと疲労が回復せず、体温調節機能も低下しやすくなります。夏場は寝苦しい日もありますが、エアコンや扇風機を上手に活用し、しっかり睡眠時間を確保しましょう。
もし、一度にたくさんの睡眠を取れない時は、昼間に15~30分ほど昼寝をすることをお勧めします。
昼寝もたくさんやりすぎるとダルさが残ってしまったり、夜の睡眠に影響が出てしまうこともありますが、適度な昼寝は脳も体を回復してくれて午後のやる気を取り戻すことができるでしょう。
バランスの良い食事
また、熱中症予防には、毎日の食生活も欠かせません。
朝食を抜くと、水分やエネルギーが不足した状態で運動を始めることになり、体調を崩しやすくなります。主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスの良い食事を心がけ、暑さに負けない身体づくりを意識しましょう。
夏の時期は特にトマトやきゅうり、ナス、スイカなど水分とミネラルを豊富に含んだ食材を摂るようにすると体内を快適に保ってくれます。
ミネラルや水分の補給にはワカメなどの海藻が入ったお味噌汁もアリです。
手のひらを冷やして効率よくクールダウン
運動の合間には、冷たいペットボトルや保冷剤をタオルで包み、手のひらを冷やしてみましょう。手のひらには体温調節に関わる血管が集まっているため、身体にこもった熱を逃がしやすくなります。
休憩中に手軽にできる暑さ対策としておすすめです。
まとめ
熱中症対策というと「水分補給」が注目されますが、それだけでは十分とはいえません。
睡眠や食事、服装、紫外線対策など、日頃の生活習慣も熱中症予防には大切です。
暑さが厳しい季節でも、正しい知識と対策があれば熱中症のリスクは大きく減らせます。無理をせず、自分の体調を確認しながら、安全にスポーツを楽しみましょう。
投稿者プロフィール
- 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。
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