部活を頑張る学生必見！練習後に行いたい腰痛予防のストレッチ5選

2026年5月29日 2026年5月29日

倉持江弥

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こんにちは、めんてなの倉持です。

気温も暖かくなり（むしろ暑い、、）、高校や大学の部活も熱を帯びてきました。私が行っている大学も一年生の入部も確定して、かなり活気付いています。

練習や試合が重なるとどうしても出てくるのが腰痛を訴える選手。

「練習後になると腰が重い」
「朝起きると腰が固まっている」
「試合が近づくと腰が張ってくる」

最初は重い、だるいという状態だったのが徐々に痛みとなり、急にぎっくり腰になってしまった。これまでにも何回かそのような場面に出会ったことがあります。

そうならないために、早め早めにケアをして体をリフレッシュさせて練習に臨めるようにしましょう。

運動部の学生に多い腰痛

走る、止まる、切り返す、跳ぶ、ひねる、当たる。どんな動きであっても腰には負担がかかり、それらが積もり積もった時に腰が爆発してしまいます。

例えば、成長期の中学生年代に多い腰椎分離症。骨ができあがっていない時期に無理な運動を繰り返すことで、腰の骨が疲労骨折を起こしてしまいます。特に腰をひねる野球やテニス、ジャンプ動作が多いバスケットボールやバレーボールの選手に多いです。

実際に私自身も中学1年生で分離症になり、3ヶ月ほどコルセット生活をしていました。

寝ていても、座っていても、歩いていても痛い。なかなか辛い思い出ですが、痛みが和らいできた段階でストレッチと腹筋で少しずつ腰の不安が減ってきた記憶があります。

高校生になると筋肉もついてきて動きもハードになってきます。そうなると増えてくるのが椎間板ヘルニア。運動制限やしびれなどが出てくると、運動どころが生活自体がしんどくなってきます。

そうならないためにも日々のストレッチを丁寧に行なって、体をケアしていきましょう。今回は5種類のストレッチを紹介します。

背中を丸めるポーズ

①床に四つん這いになって、肘と膝をつけます（肘と膝は少し開いておくと呼吸がしやすいです）
②ゆっくり息を吐きながら腰を持ち上げるようにして丸めます（頭も丸めておへそを覗き込みましょう）
③ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻ります
④呼吸に合わせて10回繰り返します

固まった腰を丸めるのが最初は大変なので、まずは肘と膝で床を押すようにして丸める手助けをしてあげましょう。できるだけリラックスして行うことを意識してください。

体を捻るストレッチ

①四つん這いの姿勢から体をひねって片方の腕を反対側に伸ばします
②肩と頭はしっかりと床につけて安定させます（体の正中線上に肩と頭をつくようにしましょう）
③そのまま10回呼吸をしたら反対側を向いて、さらに10回呼吸をします

体をひねる動きは日常生活でほとんどやらないのではないでしょうか。このポジションは最初はきついと感じるかもしれませんが、慣れてくると少しずつ呼吸もしやすくなります。

やりにくい方向があると思いますが、その方向はおそらく動きの中でも苦手な方かもしれません。無理は禁物ですが意識して苦手な方を伸ばすことで、少しずつ動きは大きくなってきます。

背中のストレッチ

①膝の内側から手を伸ばし、足の内側をつかみます
②ゆっくりと膝を伸ばしていき背中をストレッチします（無理に膝を伸ばしきらなくて大丈夫です）
③膝が中に入ってこないように膝のお皿は外を向くようにしてください
④呼吸に合わせて息を吐く時に伸ばす、戻す時にゆっくり吸うというリズムだと自然です
⑤ゆっくり10回繰り返します

前屈が苦手な方はなかなか前方に倒せないと思います。ここで無理するとハムストリングスに負担がかかってしまうので、力みなくリラックスできる範囲で行うようにしてください。

股関節が硬い方は、膝がどんどん内に向いてきてしまうかもしれません。つま先を外の開くことはもちろんのこと、膝のお皿も外に向けるように意識してみましょう。

脚抱えお尻ストレッチ

①足を伸ばして床に座ります
②片足をクロスさせて両腕で胸に抱え込みます
③少し逆の肩のほうに引っ張るようにするとストレッチ感が出やすいです
④このまま30秒キープしたら反対側も同じように伸ばします

腰や背中とともにお尻も硬くなりやすいので、座ったままお尻を伸ばしていきましょう。無理にひねる必要はありませんが、胸にひきつけた後に少し体をひねるようにすると、より効いてくる感じがします。

腰をひねるストレッチ

①あお向けになって片膝を立てます
②膝を立てた方にお尻をずらしてから足を持ち上げて体をひねります
③余裕があれば手で膝をおさえましょう
④30秒キープしたら反対側も同じように伸ばします

よくある腰のストレッチですが、伸ばし方にコツがあります。あお向けになってただ足を横に倒すだけだと、実は伸び感が少し足りないです。

ポイントはお尻を少し横にずらすこと。そうすることで、体をひねる際の体の軸が一直線になるので腰まわりをしっかり伸ばすことができます。

まとめ

それぞれの項目のところにも書いてありますが、ストレッチは我慢くらべではありません。痛気持ちいいくらいの強さでやるようにしてください。決して無理せずに。

一人でやっていると、「もっともっと」「痛い方が効いている」といってガンガンやりがちです。

これでハムストリングスを伸ばしすぎて痛めてしまった選手もいるので、リラックスしてできる範囲で行うようにしてください。ポイントは、

呼吸を止めない
反動をつけない
気持ちがいい範囲で

もし痛みを感じたらすぐにストップをして、医療機関を受診してください。

今回はストレッチを5つに絞って紹介させていただきました。これらをお風呂に入ったあとや寝る前、朝起きた後に行うことで、腰周囲の筋肉が緩んでくるのがわかると思います。

うまくなるためには練習やトレーニングだけでなく、休むことも大切です。まずはできることから始めていきましょう。

投稿者プロフィール

倉持江弥: 東京都府中市のコンディショニングサロンめんてな代表の倉持です。体のゆがみを整えて、楽に動ける体作りをサポートします。

初の著書｜太鼓打ちのための身体の整え方　〜呼吸・体幹編〜

初めての著書

打ち込む力を引き出す！太鼓打ちのための身体の整え方
〜呼吸・体幹編〜

を電子書籍にて上梓しました。

”太鼓打ちのための”という表現になっていますが、野球やテニスといったオーバーヘッド種目、音楽をされている方など身体を使うすべての方に参考になる内容になっています。

これまで様々なチームで指導をしてきましたが、いいパフォーマンスを発揮するためには呼吸や体幹の動きを整えていくことが最優先なのではないか、という結論にたどり着きました。

いかに呼吸を整えることが大切か、体幹の動きを適切なものにするためにはどんなことが必要か、それらを一冊にまとめたものが本書籍になります。

ただストレッチやマッサージ、筋トレをしているだけでは身体を変えることはできません。

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カテゴリー: ストレッチ、腰

タグ: ストレッチ腰痛予防

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