走っているときや階段や坂道の下りで膝の外側に痛みが出たら、腸脛靭帯炎かもしれません。特にランナーに多いことからランナー膝とも呼ばれます。
陸上の長距離以外に痛みを起こしやすい競技としては、サッカー、自転車、登山、バスケットボール、スキーなど。主な原因はオーバーユースですが、他にも様々な身体的な要因が影響しています。
☑️靴のクッション性の低下
☑️外側荷重
☑️身体の硬さ
☑️ウォーミングアップ不足
これらの因子にプラスしてオーバーユースが起こった結果として膝の外側という局所に痛みが出たと考えてください。
注）ランナー膝はランニング中に膝周りで起きるスポーツ障害の総称で、広義では他にも鵞足炎（膝の内側）や膝蓋靭帯炎（膝の下側）を含みます。ただし、ランナーでは明らかに膝の外側に痛みが出ることが多いので、一般的にランナー膝と言うと腸脛靭帯炎のことをさします。
腸脛靭帯炎が起きる原因
膝の外側に痛みを感じた場合、 外側側副靭帯の損傷、外側半月板の損傷、関節炎、軟骨の損傷などの可能性も考えられます。まずは痛みが出たら病院に行って医師の診断を仰ぐようにして下さい。
今回はその中でも、着地の時や階段の下りの時に痛みが出やすい腸脛靭帯炎についての解説です。
腸脛靭帯炎とは
膝の構造 引用：VISIBLE BODY
骨盤の外側から膝の外側に向かって伸びているものが腸脛靭帯で、膝の曲げ伸ばしの際に太ももの骨（大腿骨）やスネの骨（脛骨）に擦れることで炎症が起きてしまうのが腸脛靭帯炎です。
膝の外側に痛みがでる前段階として太ももの外側に張りを感じることが多く、張りが徐々に強くなってきしむようになってくると膝に痛みが出始めます。
膝を伸ばしきった時に膝の外側に痛みが出ることが多いため、膝を伸ばしきらないようになり、膝を伸ばさないクセがさらに痛みにつながるという悪循環に陥ってしまいます。
腸脛靭帯炎になりやすい人の特徴
腸脛靭帯炎になりやすい人は大きく分けて、O脚の人、外側（小指側）に体重が乗りやすい人、ガニ股で歩くクセがある人の3種類。
O脚は膝が外に開いているため、骨と靭帯がこすれ合いやすくなります。
立った姿勢で膝の間に指が三本以上入る方は、痛みを起こしやすい可能性が高くなります。
外側荷重になりやすい人の足を見てみると、気づいたら小指側で立っているということありませんか？
うまく指先が使えずに拇指球に荷重ができないと足の外側に体重がかかりやすくなります。
また、男性に多いのがガニ股。
ガニ股での生活は知らず知らずのうちに、太ももの外側に負担をかけています。それが積もり積もって腸脛靭帯炎に繋がるというパターンもありました。
腸脛靭帯炎に対するアプローチ方法
O脚を改善するのはとても大変ですので、外に体重がかかりやすい癖を改善し膝の外側にかかるストレスを分散してあげるのが大切です。
股関節の外側をゆるめる
骨盤の外側や股関節の前側にある筋肉が硬くなってくると腸脛靭帯が張りやすくなるため、股関節の周辺を全体的にゆるめる必要があります。
表面的にパンパンになっているとストレッチをしてもうまく伸びないので、そういった時はスキンストレッチや振動型フォームローラーで表面からアプローチしていきます。
ストレッチだけで伸びづらい時は、テニスボールを使ったり、振動型のフォームローラーを使うと伸びやすくなると思います。
お尻を使うトレーニング
もうひとつはお尻を使うトレーニングをしていきます。股関節が硬くなってくると、お尻が使えなくなり腰ばっかり使ってしまうこともあります。
お尻を意識して使うことができるようになれば骨盤の動かし方もスムーズになってきます。
拇趾球荷重
扁平足や外反母趾などで拇趾球に乗れないこともありますし、小さい頃の骨折で拇趾球に乗れなくなることもあります。立っている時に小指側に乗るクセで、自然と拇趾球に乗れなくなっているかもしれません。
指先をしっかりと丸める、土踏まずを意識する、指先のグーパーをするといったことで、拇趾球に乗る練習をしていけると外側にかかる負担を減らすことができます。
ご自宅でできるストレッチなどはこちらになります。できる範囲で試してみてください。
めんてなでできること
股関節まわりをストレッチしようとしてもなかなかうまくストレッチできなかったり、お尻をトレーニングしようとしても意識しづらいこともあります。
めんてなでは、まずこの癒着をリリースして筋肉それぞれがスムーズに動きやすい状態に戻していきます。
その上で、お尻をうまく使うトレーニングをしていくのですが、奥の方にあるインナーを意識しやすくしてお尻を使う感覚を取り戻していただきます。
一人では何が正しいかわからない点も、トレーナーが正しい動きに誘導していくので感覚を取り戻しやすくなります。
また、外荷重になっていたら足裏の機能が低下している可能性が大きいので足裏のアーチ機能を回復させることも同時に行っていきます。
膝周り、足周りの筋の機能が回復した段階でねじれを整えるトレーニングを開始ですね。立つ時や歩いている時の体重のかけ方など、正しい動作パターンに脳を書きかえます。
なかなかよくならない膝の痛みでお悩みの方へ
「膝の外側が痛くて走ることができない」
「階段を降りるときが特につらい」
膝の外側に痛みが出ると、いつ痛みが出るかわからず不安になりますよね。もし少しでも不安を感じるようでしたら、お気軽にお問い合わせください。
正しいアライメント（骨格）を取り戻していつもの生活に戻れるようにお手伝いができれば嬉しいです。
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