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大腿四頭筋(太もも前)肉離れ

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バレーボールや陸上の跳躍競技などのジャンプ系の競技をしている選手に多いのが、太ももの前側にある大腿四頭筋の肉離れ。

競技の中での急激なストップ動作や、サッカーでボールを蹴る動作などでも発生します。

太ももの裏側にあるハムストリングスの肉離れはよく聞くかと思いますが、この大腿四頭筋の肉離れもクセになりやすいケガの1つです。




大腿四頭筋とは

大腿四頭筋は骨盤から膝蓋骨に伸びる大腿直筋と、大腿骨から膝蓋骨に伸びる外側広筋・中間広筋・内側広筋という4つの筋肉の総称です。

大腿四頭筋の役割

大腿四頭筋 引用:VISIBLE BODY

大腿四頭筋 引用:VISIBLE BODY

大腿四頭筋の中でも大腿骨から膝蓋骨に伸びる3つの広筋群には膝を伸ばす役割があり、大腿直筋には力を伝達する役割を担っています。

中腰姿勢から爆発的なジャンプやスタートをする際には、股関節・膝・足首を同時に伸ばすトリプルエクステンションという機構が働きます。人体の中でも容量が大きい大臀筋と大腿四頭筋の力が爆発的なスタートのエンジンとなるわけです。

ところが反り腰などでうまくお尻を使えなくなってくると、ジャンプやダッシュの際に股関節をうまく使えなくなってしまいます。

トリプルエクステンションの中でも股関節を伸ばすことができなくなると、その代償で膝を伸ばす大腿四頭筋にかかる負担が大きくなってしまいますよね。

その結果、オーバーヒートとなり大腿四頭筋の肉離れが起きてしまうのです。

肉離れが起きる原因

お尻がうまく使えないことで大腿四頭筋の肉離れを起こしやすいということはわかったと思いますが、それ以外にも

①柔軟性の低下
②太ももの前側と後ろ側の筋力差
③左右の脚の筋力差
④ウォーミングアップ不足
⑤疲労の蓄積
⑥身体の使い方の悪さ

など様々な要因が考えられます。


例えば、サッカー選手が大腿四頭筋の肉離れを起こす原因として考えられることは、

脚のテイクバック時に大腿四頭筋が引き伸ばされてかかる負担
インパクトの瞬間に大きな力を伝える負担
フォロースルーで大腿四頭筋が縮みすぎて固くなる負担
それらを繰り返した蓄積による負担

などが挙げられます。もちろん左右差や股関節の硬さなども考慮に入れる必要がありますが。


スクワットのトレーニングなどで、お尻や太ももの後ろ側の筋肉ではなく太ももの前側ばかりに筋肉痛がくる方は要注意。

太ももの裏にあるハムストリングスやお尻にある大臀筋を意識したフォームに変えていくことが必要かもしれません。

症状

ジャンプや急激なストップ動作などの際に受傷部分を棒のような物で叩かれたような感覚で急に痛みが生じ、運動や歩行が困難になることもあります。

ブチッという音や、筋肉が切れたような感覚を受けることもあります。

その後、運動による痛みやストレッチによる痛みあるいはジッとしていても痛みが出てきて局所的に熱をもってくる場合もあります。

重症なものだと、受傷部に凹み(陥凹)を触れることが出来ます。

大腿四頭筋の肉離れの改善

大腿四頭筋が張っているな、と感じてきたらまずはしっかりとストレッチをするようにしてください。もしブチっという感覚があった場合には、アイシングと圧迫を行いましょう。

アイシングと圧迫の効果

ブチっという音が聞こえたら、ほぼ間違いなく肉離れを起こしています。その時は、できるだけ早くアイシングと圧迫をするようにしてください。

肉離れを起こすと筋肉には炎症が起きます。アイシングで冷やすことで炎症が広がるのを防ぎ、圧迫をすることで腫れを抑えることができます。

15〜20分のアイシング+圧迫、1時間の圧迫だけ、を繰り返します。怪我をしてから3日間はひたすらこれを繰り返しましょう。

痛みが落ち着いたら

アイシングと圧迫を行っていくことで、徐々に痛みが落ち着いてくると思います。痛みが落ち着いてきた段階で徐々にストレッチを行うようにしてください。

まずは股関節の周辺から、徐々に膝周りを伸ばすようにします。

ストレッチだけだとうまく伸ばせないこともあるので、ホットパックなどで温めてからストレッチをしていくと伸びやすくなると思います。

冷却温熱の切り替えが肉離れの改善には欠かせません。

大腿四頭筋の肉離れ再発を予防するテーピング

もし、大腿四頭筋を痛めてしまったけどどうしても試合に出なければいけないという時は、こちらにテーピングのやり方を動画で紹介しているので参考にしてみてください。



めんてなでできること

IMG_3184肉離れを起こすと、損傷部位の上側と下側に硬結(コリコリした部分)が起きてしまいます。この硬結をつぶすことと、それにより起きてしまった癒着を時間をかけてはがしていくことで筋肉の動きを取り戻します。

それと同時に、大腿四頭筋に負担がかかりすぎた原因であるお尻をうまく使えるような練習も行っていきます。

股関節周りの可動域向上、パワフルにお尻を使うエクササイズ、全身を連動して動かすトレーニングと段階を踏んで徐々に身体になじませていきましょう。

こうすることで筋出力のバランスが整って肉離れの再発予防につながります。

お尻~太ももの裏にかけてを上手く使えるようにするによって大腿四頭筋への負担を減らすことが出来、さらにはより筋出力の強い臀筋群を使えるようになる為競技のパフォーマンスアップにもつながります。




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