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大腿四頭筋(太ももの前側)肉離れ

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大腿四頭筋の肉離れはスポーツ選手において比較的起きやすい怪我で、

●サッカーのキック動作
●バレーボールのジャンプ動作
●陸上の跳躍動作

などで起きることが多いです。

筋肉の構造的な問題だけでなく競技特性の問題もあるので、
治療や予防のためにできることを理解しておきましょう。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋 引用:VISIBLE BODY

大腿四頭筋 引用:VISIBLE BODY

大腿四頭筋は、

●骨盤から膝蓋骨に伸びる大腿直筋
●大腿骨から膝蓋骨に伸びる外側広筋・中間広筋・内側広筋

という4つの筋肉の総称です。

主に膝を伸ばす役割があり、ジャンプやキック動作で使われます。


大きな力を生み出すことができるため、主に走る時にはスタートやストップ(車でいうアクセルやブレーキ)の
役割を担っています。

大きな力を生み出せる反面、筋肉にも大きな負担がかかってしまうため、
肉離れに繋がってしまうのです。

肉離れの症状

ジャンプや急激なストップ動作などの際に棒のような物で叩かれたような感覚で
急に痛みが生じ、運動や歩行が困難になることもあります。

「ブチッ」

という音や、筋肉が切れたような感覚を受けることもあります。


その後、運動による痛みやストレッチによる痛みあるいはジッとしていても
痛みが出てきて局所的に熱をもってくる場合もあります。

重症なものだと、受傷部に凹み(陥凹)を触れることが出来ます。

肉離れの原因として考えられること

肉離れが起きる原因はいくつか考えられるのですが、主に

①柔軟性の低下
②太ももの前側と後ろ側の筋力差
③左右の脚の筋力差
④ウォーミングアップ不足
⑤疲労の蓄積
⑥身体の使い方の悪さ

などが要因として考えられます。


例えば、サッカー選手が大腿四頭筋の肉離れを起こす原因として考えられることは、

脚のテイクバック時に大腿四頭筋が引き伸ばされてかかる負担
インパクトの瞬間に大きな力を伝える負担
フォロースルーで大腿四頭筋が縮みすぎて固くなる負担
それらを繰り返した蓄積による負担

などが挙げられます。もちろん左右差や股関節の硬さなども考慮に入れる必要がありますが。


スクワットのトレーニングなどで、お尻や太ももの後ろ側の筋肉ではなく太ももの前側ばかりに筋肉痛がくる方は要注意。

太ももの裏にあるハムストリングスやお尻にある大臀筋を意識したフォームに変えていくことが必要かもしれません。

大腿四頭筋の肉離れの改善

大腿四頭筋が張っているな、と感じてきたらまずはしっかりとストレッチをするようにしてください。

もしブチっという感覚があった場合には、アイシングと圧迫を行いましょう。

アイシングと圧迫の効果

もし「ブチッ」という音が聞こえたら、ほぼ間違いなく肉離れを起こしている可能性が高いので
その時は、できるだけ早くアイシングと圧迫をするようにしてください。

肉離れを起こすと筋肉には炎症が起きます。

アイシングで冷やすことで炎症が広がるのを防ぎ、圧迫をすることで腫れを抑えることができます。

15〜20分のアイシング+圧迫、1時間の圧迫だけ、をとにかく3日間繰り返しましょう。

ケガをした時はショックが大きいと思いますが、初期対応はとても大切になりますので、
この3日間は大切にしてください。

痛みが落ち着いたら

アイシングと圧迫を行っていくことで、徐々に痛みが落ち着いてくると思いますので、
痛みが落ち着いてきた段階で徐々にストレッチを行うようにしてください。

いきなり膝を曲げるストレッチから始めようとしても曲がりきらないので、
まずは股関節の周辺から伸ばしていって、徐々に膝周りを伸ばすようにします。


ホットパックなどで温めてからストレッチをしていくと伸びやすくなると思います。

ホットパックの作り方は、
●タオルを濡らして袋に入れる
●レンジで20〜30秒チン

とするだけで使えます。

冷却温熱の切り替えが肉離れの改善には欠かせません。

めんてなでできること

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肉離れを起こすと、ケガをした部分に硬結(コリコリした部分)ができるだけでなく、
その周辺で筋膜同士の癒着(ゆちゃく)が起きてしまいます。


「筋肉が突っ張りすぎて伸ばすことができない」
「奥にあるシコリがなかなか取れない」

と感じることがあると思います。


皮膚の表面からリリースをしていくことで徐々に周辺が柔らかく動き始め、
徐々に奥へと進めることで肉離れの損傷部分を緩めることができます。

それと同時に股関節周りの可動域を広げるようなストレッチや、
弱くなった筋肉を強くするトレーニングも行っていきます。


ただがむしゃらにストレッチやトレーニングをするだけではなかなか解決できないので、
早めに専門家の力を借りた方が改善が早いことが多いです。

最終的に体の筋バランスが調整されて、今まで以上の出力ができるようになれば、
より良いパフォーマンスを発揮できるようになると思いますよ。

大腿四頭筋の肉離れ再発を予防するテーピング

もし、大腿四頭筋を痛めてしまったけどどうしても試合に出なければいけないという時は、こちらにテーピングのやり方を動画で紹介しているので参考にしてみてください。



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