府中本町駅から徒歩5分のスポーツ整体院。関節のゆがみを整える手技や正しい動きを覚えるエクササイズで、関節の痛みを根本から改善します。

ハムストリングス(太もも裏)肉離れ

繰り返しやすいハムストリングス(太もも裏)の肉離れ

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ハムストリングスの肉離れはスポーツ中に起きるケガの中でも特に頻度の高いケガの一つと言っても過言ではありません。一度経験するとトレーニングやストレッチを入念に行っていてもなかなかつっぱり感が消えないという方も多いのではないでしょうか。

実際に私も選手の頃はハムの肉離れを繰り返していました。。。

ここではハムストリングスが肉離れを起こしやすい原因を探り、その対処法などをご紹介したいと思います。




ハムストリングスの肉離れが起きやすい理由

ハムストリングスが肉離れを起こしやし原因を解明していくために、構造的な面と機能的な面の二つの面から解説していきます。

比較するのは、表裏の関係にある太ももの前側にある大腿四頭筋。同じ筋肉でもこれだけの違いがあるのか、、、と思いますよ。

筋肉の構造的な違い

大腿四頭筋とハムストリングス 引用:筋肉ガイド

大腿四頭筋とハムストリングス 引用:筋肉ガイド

左側が太ももの前側にある大腿四頭筋、右側が太ももの裏側にあるハムストリングス。この二つの筋の性質の違いから見ていきます。

大腿四頭筋は二つの関節をまたぐ大腿直筋という長い筋肉と、一つの関節をまたぐ内側・中間・外側広筋の合わせて4つの筋肉の総称です。

ハムストリングスは二つの関節をまたぐ半腱様筋・半膜様筋(内側)と大腿二頭筋(外側)という3つの筋肉の総称です。


筋肉の構造的に一つの関節しかまたがない筋肉は力を発揮することに向いていて、二つの関節をまたぐ筋肉は発揮された力を次の関節へと伝えるために働きます。

こう考えると、大腿四頭筋の方が力の発揮が強いということがわかります。

車で例えるなら、
大腿四頭筋:ローギア
ハムストリングス:トップギア
とイメージしてください。

まずはこの筋肉の性質を頭に入れておくと、これからの機能的な話しがわかりやすくなると思います。

筋肉の機能的な違い

引用:走のバイオメカニクス

引用:走のバイオメカニクス

こちらが走っているときの下半身の筋電図と筋肉の長さの変化を表した図になります。

走っている時は大腿四頭筋とハムストリングスが交互に力を出すことでスムーズな足運びを可能にします。

疲労などでこの切り替わりがうまくいかなくなると、出力的に弱いとされているハムストリングスに大きな負荷がかかり『ブチッ』となることが多いです。


走り方のクセとしては巻いて走るクセや後ろに流れるクセがあるとハムストリングスにかかる負担は増えるので痛めやすくなります。

一般的に肉離れを起こす原因は、
・柔軟性や筋力の低下
・太ももの前後のバランスの悪さ

などと言われていますが、実際には
・筋肉の切り替わりのスイッチがうまくいかない
・太ももの裏側を使いすぎている

というパターンが多いように感じます。

ハムストリングスの付着位置

ハムストリングスは骨盤の底部に付着しているため、骨盤の歪みがあると片方のハムストリングスだけ引き伸ばされた状態になります。

これにより重心が変わってしまいどちらかのハムストリングスに負担がかかりやすくなったり、ハムストリングスの内側だけに負担がかかるということが起きることもしばしばあります。

また、椅子に座っているとハムストリングスが常に圧迫された状態になりますよね。筋肉は圧迫されすぎると硬くなってしまい、癒着を起こしやすくなります。さらに足を組むことで、片方にだけ圧力がかかってしまうという問題も出てきます。


ハムストリングスが肉離れを起こさないために必要なことは、

力を出しながら引き伸ばされても耐えられるような筋肉にすること
自然に伸び縮みできるように筋機能を高めること
骨盤の歪みを整えてバランスを整えること

の三点と言えます。

身体が硬くても自分の意思のままに筋肉を伸び縮みさせることができる人は肉離れを起こしにくいのも確かです。

もし肉離れを起こしてしまったら

もし運動中、ハムストリングス(太ももの裏)に激痛が走ったら肉離れを疑ってください。

ケガをしてから2~3日間は応急処置としてRICE(ライス)処置で患部の安静を心がけます。

R:Rest 安静
I:Ice 冷やす
C:Compression 圧迫
E:Elevation 挙上

RICE処置には細胞レベルでの内出血を抑える役割があり、初期段階での処置が後々のリハビリに大きく影響します。

もし「ブチ」という鮮明な音がしたり、陥没があるようでしたら早急に病院を受診してください。正しい診断は病院でしかできません。MRIやエコー検査でケガの度合いを知ることはリハビリの進行度合いを決めるためにも大切です。

ハムストリングス肉離れのリハビリトレーニング

3日間のアイシングなどで炎症が徐々におさまってきたら徐々にリハビリ開始。と言っても、まだまだできることは少ないですが。

ここまで患部を冷やしてきましたが、今度は患部を温める温熱療法に切り替えて筋の柔軟性を取り戻しつつ、股関節周りのストレッチから始めていきます。

この時期にハムストリングスのストレッチをやってしまうと、逆に損傷がひどくなるのでこの時期はやらないようにしましょう。


患部を温めて柔らかくしてから、動きのない力を入れるだけの運動。そのあとにアイシングをして熱を取る。

これを繰り返しながら、徐々にレッグカールなど動きのあるトレーニングを取り入れていきます。

動きのあるトレーニングで痛みを感じなくなった段階でストレッチを開始。ここからはストレッチが重要になってきます。

こちらの動画で紹介しているリハビリトレーニングは、最終段階のトレーニングです。予防のトレーニングにもオススメですが、強度が高いトレーニングもあるので決して無理はしないようにしてください。

ハムストリングスのテーピング

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痛みが残るけどどうしても試合にでなければいけない、というときはありますよね。そういった時はこちらのテーピングを参考にしてみてください。

多少、ハムストリングスに無理をかけることになりますが、あるとないとでは全然効果は違います。

めんてなでの対処法

ハムストリングスの肉離れで問題になるのが、切れた部分での硬結と、ハムストリングスを構成する筋同士の癒着

それと、骨盤の歪みによる左右のハムストリングスの緊張度合いの違い。


筋肉は本来バラバラに動いてくれますがケガなどが原因で隣り合った筋肉同士が癒着を起こしてしまうとお互いの動きをジャマしてしまうのです。

この硬結や癒着は一人で行うストレッチやトレーニングでは改善されません。

ハムストリングスの肉離れを経験して
■なかなか伸びが改善されない
■いつも突っ張っている感じがする

と感じてしまうのは、それらが原因と考えられます。

めんてなでは硬結を指でつぶし、癒着は手技でリリース(はがす)することで、筋肉の動きをなめらかにしていきます。


筋肉の動きが滑らかになった段階で、骨盤の歪みを整えるストレッチやエクササイズを行うと、これまで以上の伸びを感じて正しく動けるようになります。

■まっすぐに立っている感覚
■自然に地面を押せる感覚

といったものを感じることができれば、エクササイズもより効果が出てきます。




ハムストリングスの肉離れでお悩みの方へ

過去に起こしたハムストリングスの肉離れが影響して思い通りのパフォーマンスが発揮できない方のために。100%の力を発揮するためには、筋肉を正しく使える体内環境を整えることをお手伝いします。

「本気で走るとブチッといきそうで不安だ」
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