繰り返しのジャンプ動作、急激な加速やストップ、方向転換が求められる競技では、練習が続くに連れて太ももの前側(大腿四頭筋)に強い張りが出やすくなりますね。

太ももの前を伸ばすストレッチはよく行われると思いますが、選手の伸ばし方を見ていると「もったいないな」と感じることもあります。

簡単にできるストレッチだからこそ、どこが伸びているかをしっかりと意識して行うようにしたいですね。




大腿四頭筋の位置

引用:VISIBLE BODY

引用:VISIBLE BODY

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、股関節の付け根から膝のお皿の上側まで伸びています。

この筋肉の役割としては太ももを上に引き上げる動作と、膝を伸ばす動作を担っています。

どうしても膝を伸ばす動きばかりに目がいきがちですが、太ももを上に引き上げる動きにも影響を及ぼすので、ストレッチをする際にも股関節を意識しておく必要があります。

大腿四頭筋のストレッチで気をつける3つのポイント

立って行うストレッチでは、片足立ちになり足首を掴むストレッチが一般的ですね。膝を曲げることで太ももの前側は伸びますが、以下のポイントを気をつけておきましょう。

上半身が前に倒れている

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どこに注意するポイントが隠れているかわかりますか?

目線は下を向いて、上半身は少し前に倒れてしまっていますよね。

膝周りは確かに伸びますが、股関節に近い部分はあまり伸ばすことができません。

一人で黙々とストレッチをしていると伏し目がちになるので、このような姿勢になっている方は多いように感じます。

膝が前に出ている

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こちらは膝が体の軸よりも前に出てしまっているパターン。

こちらも上と同じように膝周りは伸びているけど、股関節に近い部分は伸ばしきれていません。

しっかりと伸ばせているようで、まだまだ伸ばす余地のあるストレッチですね。

腰が反っている

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この伸ばし方は一見よさそうに見えますが、よくよく見ると腰が反っていますよね。

腰が反ってしまうと、骨盤はかなり前に倒れてしまうため股関節の伸び具合は上の2つとあまり変わらなくなってしまいます。

見かけではすごい良くても、実は伸びが甘くなっているというパターンです。

他のストレッチでもそうですが、代償はなかなか自分では気づきにくいものでもあります。

そのため、この代償にどれだけ早く気づくことができるかという点がストレッチやトレーニングの効果の差につながると言っても過言ではありません。

正しい太ももの前の伸ばし方

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正しいというと表現としては大げさになってしまいますが、こんな意識を持って大腿四頭筋のストレッチをしてもらえるといいかなという点です。

①上半身を起こす
②膝の位置を合わせる
③下腹部を締める

膝の周りだけでなく、股関節に近い部分もしっかりと伸ばすことが太ももの前側を伸ばすポイントになります。


今回は太ももの前側を伸ばすストレッチについて解説していきましたが、基本的にどのストレッチであっても代償というのは起きやすいです。

もし、

「ストレッチをしているけどあまり効果を感じられないな〜」

と感じたら、一度ストレッチをしている姿勢を見直してみましょう。どこかに代償が出ているかもしれません。

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