こんにちは、府中市のスポーツ整体めんてなの倉持です。

下半身のトレーニングとして最も行われているのがスクワットですね。キングオブトレーニングと呼ばれるほどトレーニングには欠かせない種目の一つです。めんてなでも体の評価方法の一つとして必ずフォームをチェックします。


スクワットをすることで得られるメリットはたくさんありますが、反面気をつけておかないと怪我を引き起こしてしまうこともある種目。

今日から3回にわたり、スクワットで得られる効果、気をつけるべき点、負荷による体の反応の違いについて解説していきたいと思います。

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スクワットの目的

スクワットは下半身のトレーニングと言われていますが実際には下半身だけでなく全身に効果があるトレーニングです。

最近はファンクショナルトレーニングといって、例えば投球フォームを真似たトレーニングなどが流行っていますね。ファンクショナルとは「機能的」という意味で動けるための体作りを意味しています。


ただし、単に形だけを真似して動いても意味がありません。

安定した下半身、それを上半身に連動させる体幹部、可動性が求められる上半身。そういった意味でも、スクワットはまず最初にやるべきファンクショナルトレーニングと言えます。

下半身の強化

まず大きな目的は下半身の強化。これに尽きます。

下半身の主な筋肉としてお尻にある大臀筋、太ももの前にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスが挙げられます。スクワットはこれらを効率よく鍛えることができる非常に優れた種目です。


上半身の角度や脚の開き方によって狙いを変えることができるのが見逃されがちなポイント。

◆上半身が直立になるほど太ももの前側(大腿四頭筋)が優位に働く
◆上半身が床と平行に近いほど太ももの裏側(ハムストリングス)が優位に働く
◆脚を広げてワイドにすると大臀筋を優位に使うことができる

一言にスクワットと言っても、やり方によってこれだけ違うので常にチェックしておく必要があります。

体幹部の安定性

レッグプレスやレッグエクステンションのようにマシンを使った種目だと、下半身の強化だけに特化しているため体幹の必要性をあまり感じることはありません。

ところがスクワットのように重りを担ぐとそれだけで腹圧を高める必要があります。


体がグニャっと折れ曲がらないよう腹圧を高めておくと、体幹部が安定して動作もスムーズに行うことができます。

注意点として呼吸を止めないようにすること。腹圧を高めると呼吸も止めやすくなりますが、心臓に負担がかかるためできるだけ呼吸は止めないように気をつけましょう。(ただし、アスリートのように重いものを扱う場合は別です)

上半身の可動性

スクワットで意外と忘れがちなのが肩周りの柔軟性。重りを使ったスクワットができない原因を聞いていくと、肩が痛くてバーを支えられないと言う選手が多いです。

肩が前に出てしまったり、肩甲骨が引けないとバーを支えることができずに重りを扱うことができません。


スクワットをしていると重さ(数字)にとらわれすぎる面がありますが、これらのことをおろそかにして重さばかりを追求しているとケガをするリスクが高まります。まずは何のために行うのかを明確にしてからトレーニングに臨むようにしましょう。

スクワットで得られる効果

上記のような目的でスクワットを行っていくことで目的を達成できれば言うことなしです。その目的を達成するために得られる効果は様々です。

股関節の可動域が広がる

股関節周りの柔軟性がないと最初はフォームもしっくりきません。おそるおそる下ろしながら安定する場所を探していきますが、重りに慣れてくると動きもスムーズになります。

関節は正しく動かしていけば、重りを使っていても可動域が広がっていきます。骨盤周辺や股関節周りも徐々に動きが大きくなってくれば、深く下ろせるようになり大臀筋への刺激も強いものとなりますね。

各関節の支持力が向上する

重いものを支えるためには体幹部だけでなく、膝や足首の安定性も重要になります。それぞれの関節がぐらついてしまえば力の伝達にロスが生じ、うまく挙げることができません。

特に膝が内に入りやすかったり土踏まずが潰れていると、まっすぐ力を出そうとしても力が逃げてしまいます。

フォームに気をつけて重りに慣れてくると、それぞれの関節の支持力がアップしぐらつきがなくなってきます。実際のプレー局面でも切り返しの際にぐらつきがなくなり、スムーズに動けるようになるのではないでしょうか。

姿勢が良くなる

肩周りが柔かくなり肩甲骨を寄せていると、自然と言い姿勢になります。いわゆる胸椎伸展という姿勢ですね。重りを正しく支えるには背骨のアーチ構造が正常に機能しなければいけません。

ただ肩周りのストレッチをしているだけではなかなか獲得できない姿勢も、負荷がかかると意外と姿勢がとりやすくなりますよ。




いかがでしたでしょうか。スクワットの目的と効果。重さだけでなくフォームを重視する意味もわかったと思います。

次回はスクワットをする際に気をつけることを紹介いたします。

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