神戸のポートアイランドに立地する4大学(神戸学院大学、神戸女子大学、兵庫医療大学、神戸女子短期大学)が連携する「ポーアイ4大学連携講座」のキャンパス通信として、ランニング障害に関する記事が掲載されていました。

ブームというよりも、もはや生活の一部として定着してきたランニング。特別な道具も必要なく、心肺機能の向上や生活習慣病予防のために手軽にできることがランニングのいいところ。ただし、気をつけるべきこともあります。走るという行為は歩きの延長ではありますが、体にかかる負担は歩きの比ではありません。

急に走り始めたことで脚や腰に痛みが出たという人もいると思います。

やりたいという気持ちはわかりますがですが、継続してこそ意味があります。健康のために始めたランニングで怪我をして、逆に動けなくなるなんてことがないように心と体を準備しておきましょう。

ランニングとウォーキングの違い

ランニングとウォーキングの最大の違いは、両足が地面についている時間があるかないかです。ランニングでは必ず両足が地面から離れる時間帯があります。ウォーキングではどちらかの足が必ず地面についています。

その分の衝撃の差が膝や腰にかかる負担の差と考えてください。

ジャンプ動作の繰り返しであるランニングでは、着地時に膝関節に体重の8〜10倍もの力がかかる。単に体重による衝撃力だけではなく、膝関節を安定させるための筋肉の強い収縮力も加わり、これほど大きな力が生じるのである。膝関節の接触面積(大腿(だいたい)骨と脛(けい)骨)は約5〜10平方センチで、ちょうど郵便切手1〜2枚程度。この小さな関節面に体重の数倍の力がかかることを想像すれば、運動中にいかに関節を酷使しているかが分かるであろう。(記事から抜粋)



と書いてある通り、ランニングの着地で起きる衝撃はかなり大きくなります。大人になるとなかなかやる機会がありませんが、例えばその場で片足ケンケンをしてみてください。10秒やるだけでもかなり疲れると思います。

ランニングはこの動作を前に進みながら交互に行う運動なので、いかに負担がかかるかわかりますよね。

膝の関節面は狭いだけでなく、人によってはねじれていることもあります。女性は骨盤が広く筋力的にも弱いので内股になりやすいです。このまま走っているとただでさえ狭い関節面で”こすれ”が生じてしまい、膝の内側(鵞足炎)を起こしやすいです。

変形性ひざ関節症や半月板損傷につながる可能性も否定できません。

普段ヒールがある靴を履いている人の場合はアキレス腱や足底を痛めやすいですし、男性ですとガニ股になりやすいので膝の外側(腸脛靭帯炎)になりやすいです。

そうならないためにもランニングを始める前段階で行うトレーニングを定期的に行っておくのが効果的です。

ランニング障害にならないためのトレーニング

こちらの記事では十分なウォーミングアップ、体幹や下肢のストレッチ、トレーニングをして臨むことや、過体重の方はまず食生活やウォーキングで体重を多少落としてから走る事が勧められています。

という事で、どんなトレーニングやストレッチをしていけばいいかを紹介したいと思います。

トレーニングと聞くと辛いイメージがありませんか?腕立て伏せ、スクワット、腹筋、、、確かにこれらができればいいに越した事はありませんが、そこまで頑張りすぎる必要もありません。

そこまで頑張れるならランニングじゃなく、筋トレや他の運動をやってますよね。もう少し強度を落としておきましょう。


スクワットだったら、足幅を拳2個分にして膝を曲げるのは少し(5cmほど重心を落とす)だけで十分。その代わり膝とつま先がまっすぐ前を向くように意識してください。膝周りの筋肉を使う練習になるとともに、膝関節の中に分泌される潤滑油(滑液)の分泌を促進できます。

腕立てだったら壁に手をついて軽く肘を曲げるだけ。胸のトレーニングというよりも体幹を固める練習です。

これ以外には仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げるヒップリフト、壁に手をついての片足立ちなど。筋トレと言っても汗をダラダラ流すほど頑張りすぎる必要はありません。注意するべきところを注意しておけば、物足りないくらいでいいんです。


ストレッチをするとしたら太ももの前側、太ももの裏側、股関節、お腹と背中、アキレス腱(ふくらはぎ)を伸ばすように意識します。

四つん這い姿勢でのストレッチが慣れてくると、体幹の使い方も身についてくるので走っている時にもリラックスしやすくなってきます。

事前に少しでも準備をしておけば、目的の運動も楽しくできるようになってきます。早く走りたいという気持ちを抑えて、少しだけ頑張ってみましょう。






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